最新最全俄式挺身训练教程【专业版】

　　3、全部撑起身体，维持身体一条直线。

　　动作难度:★★★★☆

　　靠墙冲肩锻炼方法

　　1、双手撑地，如果手腕部舒服就指尖冲两侧，双脚蹬墙，脚在稍高过头的位置，手和墙面距离比自己双腿长度稍长。

　　2、维持肩部稳定，缓慢伸直双腿，重心前倾。

　　3、躯干完全伸直，维持俄式挺身的姿势1秒。

　　4、顶肩推回到起始位置。

　　动作难度:★★★★★☆

　　单腿肩桥锻炼方法

　　1、仰卧，双腿抬高并伸直，后背贴地。

　　2、缓慢抬起整个后背，下肢做单腿支撑，支撑腿膝盖稍稍弯曲，另一条腿抬高悬空，让躯干保持一条直线，最高点保持2秒。

　　3、回起始位置。

　　动作难度:★★★★

　　注意:两侧都要练习。

　　对侧背起锻炼方法

　　1、俯卧，伸直四肢。

　　2、上肢以肩为轴，下肢以髋为轴，对侧上肢和下肢同时缓慢抬起向上延伸，到最高点保持2秒。

　　3、回起始位置，重复这个动作，做完一侧做另外一侧练习。

　　动作难度:★★★☆