引体向上黄金基础训练之一，
可以说没有别的更好的方式
可以比引体更能锻炼上臂和背部的肌肉，
它基于人体基础的运动模式（垂直拉），
是非常重要的一个上肢力量的训练动作，
同时对于维持肩关节健康，
肩胛骨活动度，稳定性
以及核心、躯干的稳定能力有积极的意义，
同时也是训练整个背部肌肉纬度的重要动作之一。
有些人会说，我不会引体，
那我做高位下拉不是一样的吗？
大概就像是深蹲和腿屈伸动作的区别
意义不同
如何循序渐进的做好一些引体向上
我们把引体分解来看
01
握杠/握力训练
很多人可能有这样的问题，每次做引体感觉抓不住杠，或者刚抓握住后，手上无力就掉了下来，这就要单独从你握杠进行训练，而这可能也是大多数人存在的问题之一，磨刀不误砍柴工，不妨先从单杠悬挂开始。
单杠双手悬挂
逐渐增加悬挂的时间
同样以时间x组为单位进行练习
、
逐渐延长悬挂时间
尝试做单次x最长时间
保持到你无法握杠悬挂为止
增加难度可以进行单手悬挂
这对握力差的人绝对是一个考验
在练习这个过程我一度怀疑自己
原因就是握力太差
（这在硬拉、引体中绝对是个拉下整体水平的弱点）
这个练习不仅仅应用在引体中，在其他的训练中，握力一样是关键因素之一，如果你自认为握力ok，原因是手滑，用镁粉（防滑粉）吧，便宜经济有效，不过要注意在健身房，最好在垃圾桶边上用。
02
正确的引体发力模式
▼
其次是引体向上发力，多数人做引体会感觉胳膊无力，做完胳膊酸痛，而背部根本没有任何感觉，原因绝大程度是发力不对，用错力了，应该用大肌肉群进行的动作，你则用成了小肌肉群胳膊发力，不仅没有锻炼到背部，还有可能让你的体形练难看。
正确的发力模式——
积极下压肩胛骨（关键）
在悬挂准备进行上拉时，
需要训练者积极下压肩胛骨，
这个动作可以让训练者肩背部肌肉
积极参与到引体向上的发力中来。
由于训练者的能力不同，可能动作幅度或略有不同，但我们一直强调的是全幅度活动范围，也就是说你应该尽可能的拉高身体（下巴过杠，能力强者可以触胸），之后有控制的缓慢下落到起始位置（悬挂位），全程比半程运动能够更多的刺激目标肌肉，同时保持良好的关节活动度。
03
引体向上降阶动作
▼
单腿支撑引体向上
同样的发力模式，积极下压肩胛骨，
感受背部肌肉收缩，完成引体向上，
单腿提供一定的辅助力量，减小自身的重量。
跳跃式引体（缓慢下落）
▼
此方法建立在
你已经能够熟练的掌握
积极下压肩肩胛骨
弹力带辅助引体向上
▼
难度又上一个台阶，
强烈推荐，没有之一的入门动作
相比较的话
即使没有任何基础的人
在掌握肩胛骨下压后
就可以进行的动作
而且进步飞速
04
辅助发展背部力量
提升引体动作的练习
虽然这些动作没有办法完全替代引体向上（不同的运动模式）
但能够发展背部力量，
辅助提升引体所需的肌力
仰卧划船
▼
随着倾斜角度越小，难度越大
屈膝也可减小难度
最后
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你想要漂亮傲娇的紧致的背部吗？
你想要更强的上肢力量吗？
你想要让你的肩关节更加健康吗？
你想要提升健身逼格吗？
做引体吧！
绝对值得你付出时间和精力练习的动作之一！
况且，按照以上方法，
真的不需要很长时间！
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