在这个炫身材的时代，
几乎人人都把减肥当作自己的奋斗目标，
虽然减肥的方法千千万，
但要想瘦得快，增加热量消耗才是关键！
说得轻巧，但感觉做起来却很难？
那怎么才能让热量消耗得更多呢？
看完这篇，你就知道怎么做了。
简单两张图，轻松看懂热量消耗
一提起消耗热量，很多人就会想到通过运动来增加热量消耗。其实，还有很多因素会影响热量消耗，对它们了解深刻，你才能瘦得更轻松。
影响人体热量消耗的因素有三个：基础代谢率、食物热效应及身体活动消耗。下图就是我们每天热量消耗的组成比例，从图上可以很直观地看到基础代谢消耗的热量占比最大。
所以要想减肥，提升基础代谢非常重要。基础代谢指的是人体维持生命所有器官正常运行的最低热量需要，而身体内不同组织器官消耗的热量又有所不同。
从图中我们可以清楚地看到肌肉消耗的热量最多，所以肌肉含量高的人基础代谢水平就越高，和肌肉含量较低的人相比，他们瘦得更快。
6大方法，帮你瘦得更快
看到这里，相信你对身体消耗热量的情况已经有了一定的了解。想要增加热量消耗，增加肌肉含量进而提高基础代谢必不可少，那到底怎么做才好呢？
拒绝节食，养成健康的饮食习惯
当你处于节食状态时，摄入的热量不足以维持机体正常运转，身体就会分解储存的肝糖原来供能，等肝糖原几乎被消耗完，它就会分解部分肌肉来供能，并且随着时间的推移，消耗肌肉来供能的比例越来越大，这会造成肌肉大量流失，基础代谢水平下降，不利减肥。
所以，要想提高基础代谢，首先得抛弃节食这个坏习惯，最好规律三餐，每餐吃7分饱，感到可吃可不吃时就停下，避免摄入过多热量。
补充蛋白质，避免肌肉流失
减肥期间，因为吃得比以前少了，往往会出现蛋白质等必需营养素的摄入不足，这个时候要特别注意每天保证优质蛋白的摄入，否则身体很可能会通过分解体内的肌肉来弥补。
此外，运动也会对肌肉造成一定损伤，这时补充蛋白质不仅有助运动后的肌肉修复，还可促进肌肉合成，能进一步达到增肌的目的。
但含蛋白质的食物那么多，不知道如何选择？贴心的小编为你集齐了蛋白质含量较丰富的几大类食物，想瘦的你赶紧收藏吧。
少食多餐，避免过度饥饿
当你的身体长时间处于饥饿状态，它就会进入“自救”模式，等你下次吃东西的时候，它就会更倾向于储存食物中的热量来应对饥饿。这样一来，即使你和以前吃的是相同的食物，但却因为身体囤积热量的能力变强，让你更易发胖。
三餐之外如果感到过度饥饿，可以吃一个苹果、或几颗坚果、一小杯酸奶等健康零食给自己适当加餐，不过需要注意的是每次加餐的食物热量不应超过200大卡。
主食必不可少，避免助长脂肪
很多人觉得主食碳水化合物含量丰富，容易让自己长胖，就不吃主食。其实，碳水化合物是我们获取热量的主要来源之一。如果不吃碳水化合物，易导致身体供能不足，你可能会下意识地吃更多高热量的食物来弥补身体能量的不足，多余的热量没有被消耗完就易转化为脂肪囤积在体内，让你发胖。
建议大家，在选择主食时注意粗细粮搭配，因为大米、面粉等经精加工的主食，升糖指数较高，吃这些食物会带来较大的血糖波动，刺激胰岛素的分泌，更易导致脂肪囤积；而糙米、高粱米、燕麦等粗粮不仅升糖指数较低，有助保持餐后血糖稳定，避免脂肪囤积，而且它们膳食纤维含量丰富，能给你带来很强的饱腹感。
适当增加力量训练，促进肌肉增长
有氧运动能增加热量消耗，有助减少体内脂肪。但想要让自己瘦得更快，还需要常做一些力量训练，如深蹲、上斜俯卧撑、卷腹、臀桥等，通过力量训练让肌肉纤维断裂再修复，运动后搭配营养补充，可使肌纤维增加，有助增加肌肉含量，提高基础代谢水平，进一步增加热量消耗。
深蹲
臀桥
卷腹
上斜俯卧撑
学会了上面这些方法，
提高自己的基础代谢，
增加热量消耗，
让你瘦得更轻松，
更快地打造苗条身材。
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