HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练，是一种高强度短期爆发训练和低强度恢复期交叉的运动。
HIIT不仅对减脂减重有很大贡献，同时，还可以提高心肺能力，从而提高运动表现能力。
这种训练方法的原则是：10~60秒竭尽全力，10~60秒低强度运动恢复体力，再10~60秒竭尽全力，再10~60秒低强度运动恢复体力……循环多组。
比如跑步时，冲刺跑20秒，然后再以很慢的速度慢跑20秒，再冲刺20秒……这样的训练方式就可以称为HIIT。
通常，20分钟的HIIT会比在跑步机上慢跑一小时的燃脂效果还要好，所以，HIIT被称为“最高效的燃脂运动”。
而且实验事实证明，HIIT确实有在短时间内高效燃脂的作用——这种作用与一种叫做“脂肪后燃”的效应息息相关。
所以，脂肪后燃效应是真的存在的。
脂肪后燃效应，顾名思义，就是脂肪在运动后依旧在持续燃烧。
当做完HIIT回到房间休息时，由于之前运动时机体过度劳累，一时供能不足，所以身体还在高速地分解脂肪供能，来补充之前运动所消耗的能量缺口。虽然此时没有做运动，但是机体仍然处于“燃脂”状态。也就是说，做完一组HIIT以后，我回到房间“躺着都能燃脂”，这岂不就很舒服了？
脂肪后燃效应，专业来讲应该叫做“运动后过氧消耗”，也就是我们常说的EPOC效应。
EPOC可以用生理学来解释：
当人们进行剧烈运动时，骨骼肌的耗氧量剧增，但由于循环、呼吸功能活动的加强是一个渐进的过程，它们摄取氧气的速度暂时跟不上骨骼肌代谢所需要的实际耗氧量，也就是产生了“氧气亏空”，通常将这部分亏欠的氧气量称为氧债。在这种情况下，机体只能动用储备在磷酸肌酸等分子中的高能磷酸键和进行葡萄糖的无氧酵解来提供能量。在骨骼肌活动停止后的一段时间内，循环，呼吸活动仍然维持在一个较高水平，摄取较多的氧气来偿还氧债，补充能量的储备。吸入的这部分氧气，很大程度上都用于了脂肪和糖的氧化——也就是我们所说的“燃脂”。
EPOC效应可以用下面这张图片来表示：
生动地解释一下——通过高强度的训练，让身体“欠费”，于是只能进行“贷款”消费，然后等到休息的时候，再让脂肪去“偿还贷款”，于是就有了所谓的“脂肪后燃效应”。
这种效应，大概可以持续12~24小时的时间。也就是说，做完HIIT后，这一整天的代谢率都会有所提高——从而消耗更多的能量。
不过呢，也不要期望一劳永逸，大量的实验数据表明，EPOC确实会在训练后的一天中提高代谢速度，但是这种效应所能多消耗的热量大概也就是60~300kcal左右，根据HIIT强度的不同，EPOC效应程度也会有所不同。而如果我们因为做了HIIT以后，一整天就变得好吃懒做，不愿意多动弹一下的话，估计EPOC效应还不足以弥补你因为“犯懒”而造成日常活动热量的减少呢！
所以，燃脂、减肥的关键词还是：坚持。
HIIT与普通有氧运动（MICT）的对比：
消耗相同的热量，HIIT用时是普通有氧运动的1/3。
HIIT可以最大幅度提高心率，从而提高最大摄氧量，最大摄氧量是衡量心肺功能的一个重要指标——也就是说，HIIT可以更有效地锻炼心肺功能。
有氧运动是维持在最大心率的60%，所以对于提高机体的最大摄氧量贡献不大。
HIIT过程中是主要是无氧呼吸，燃烧葡萄糖，产生乳酸，丙酮酸等一系列代谢产物，而HIIT结束后，通过持续高效的氧气摄入，促进氧化反应加速进行，以用来尽快氧化掉这些“中间产物”，同时氧化脂肪一同产能，促进恢复。
也就是说，训练期间，燃烧了大量葡萄糖，而在恢复阶段，燃烧了大量脂肪。
有氧运动，顾名思义，主要是有氧呼吸。
过程大致分为两个阶段：
前20分钟基本上是血糖和糖原在分解氧化，提供能量。
持续运动20~30分钟后，当糖分消耗的差不多了以后，脂肪分解供能成为主要途径。
运动过程中，由于强度不大，糖和脂肪分解的能量足够机体运动所需，所以并不会产生“氧债”。
当运动结束后，由于没有产生“氧债”，所以也就不需要脂肪持续燃烧来补充“能量缺口”，所以也就没有EPOC效应。
那么，我们应该如何做HIIT？
首先，根据个人体能状况，来设置间歇时长。
比如：
一个健硕的年轻训练者，可以40秒高强度，20秒低强度，交替进行，持续25分钟。
一个没有健身经历的中年人，可以20秒高强度，20秒休息，交替进行，持续20~30分钟。
间歇的时间越长，HIIT的效率也就越低，间歇的时间越短，对心肺功能的要求也就更高。所以，不同的人还是要根据自身状况选择最适合自己的训练计划。不过，任何形式的HIIT总时间建议不要超过40分钟，20~30分钟为最佳。否则可能就不是“健身”，而是“伤身”了。
其次，选择自己喜欢的动作，穿插进行HIIT训练。
多选择一些动作，这样在做的时候不会感觉到枯燥乏味，比如我们可以选择Burpee、甩战绳、登山跑、高抬腿、爆发俯卧撑、深蹲跳、冲刺跑等高强度动作，搭配开合跳、放松小跳、勾腿跳、慢跑、走步等低强度动作。现在在各种运动APP上都可以下载HIIT的课程，并且都有各种难度，大家可以参考借鉴。
还有一个温馨提示，无论是举重还是全力冲刺跑，为了让你的身体适应训练的刺激，你需要适当的恢复。所以，一周做4~6次HIIT就已经足够了，如果为了使减脂效果更加高效，可以在其中穿插一些传统的低强度有氧训练，使训练结果最优化。
在如今忙碌的生活方式下，找到个人时间很难，更别说专门拿出时间来锻炼了，但是我们所有人都有一个共同的目标——保持健康。对于超重人群来说就是——减重。所以除了做一小时又一小时的无聊的有氧训练，不妨考虑做一些HIIT，或者两者交叉进行。
这样，你不仅节省了大笔的时间，身材也会变得更好。
为什么不尝试一下呢？
