瑜伽伸展带的N种玩法，你解锁了几种？（下）

距上期推送『瑜伽伸展带的玩法』，已过去一个月的时间了

你，解锁了吗？

凹陷的背部，做到了吗？

肩胛骨的内收，有觉知了吗？

手臂向上延展的力，你有更深的理解吗？

今天，你能带上瑜伽伸展带

跟上老师的步伐一起习练么？

赫~

赫赫~

让小编悄悄你有没有偷来，

1

Utthita Trikonasana

三角伸展式

▏辅具准备：伸展带（长）一根

▏方法：进入Utthita Trikonasana（三角式），将伸展带套于右腿腹股沟的位置，扣子放于髋后侧，左侧脚后跟前点蹬伸展带，打开约一条腿的距离，左脚再次蹬紧伸展带，调整伸展带松紧度，双手向两侧伸展，拉长两侧躯干向上伸展，右侧躯干拉长向右向下伸展，进入到最终体式，转头向上，眼睛朝向上方大拇指的方向。

▏出体式：转头向前，左脚脚后跟蹬紧伸展带，左手臂带动身体吸气起，转脚向前，屈腿解开伸展带。

▏作用： 伸展带可以帮助髋外侧及臀部的位置向前收，伸展下侧腰。

2

Uttanasana- concaveback

加强前屈伸展式-凹陷的背部

▏辅具：伸展带（长）一根

▏方法：伸展带扣好，调至适中长度，从头往下套。将伸展带的一端套于肩胛骨的下端，另一端套在脚后跟前点上，将伸展带拉向地板的方向，调整松紧度，稍微屈膝，理顺伸展带，蹬直双腿，双手着地，做到凹陷背部，后将伸展带往下拉，让背部往下多一点，手往后走，胸腔向前，伸展带拉着肩胛的底端向里收，保持一会儿后，让肩胛骨远离伸展带，并主动往内收。

▏出体式：双手扶髋，手肘向后夹，屈膝，解开伸展带。

▏作用： 作出凹陷的背部。

3

PrasaritaPadottanasana

双角式

▏辅具：伸展带（长）一根

 

▏方法：调宽伸展带距离，套于双脚脚后跟前点上，扣子放于前端。依次打开双腿，调整距离，脚后跟前点的位置蹬伸展带，脚外侧下压。手扶髋，提胸腔，抬头，脚后跟压稳，向前向下，手落地，到凹陷背部。保持胸腔上提，手往后走，掌根与脚后跟在一条线上，双手与肩同宽，屈手肘，头顶接触地面。

▏出体式：回到凹陷背部，伸直手臂，手扶髋，提胸腔，压脚跟，起！依次内外八收回腿。

 ▏作用： 稳固双脚的距离，双脚外侧更好的用力。

4

Paripurna Navasana 

完全船式

▏辅具：伸展带（长）一根

 

▏方法：坐于垫子上，微屈双膝，身体套进伸展带。放于肩胛骨底端，调整伸展带松紧度，蹬直伸展带，躯干向后倾，手掌撑地，曲手肘向后，脚后跟蹬伸展带向上，双腿伸直，伸展带拉着肩胛的位置，肩胛骨下端内收，平衡后，双手手指向前伸展，手臂与地面平行，掌心相对。

▏出体式：落双手，曲双膝，落双脚，解开伸展带，回到Dandasana（手杖式）坐姿。

 ▏作用： 加强双腿和肩胛内收的力量，维持体式的平衡。

5

Salamba Sirsasana

支撑头倒立

▏辅具：伸展带（长）一根

 

▏方法：双手穿进伸展带，套于手肘上方，距离与肩同宽，双手十指交扣，扣稳指根，伸展带的距离互相远离，手保持碗状的状态，大拇指相互接触，前臂压稳垫子上，压稳后，双膝离开垫子，脚尖踮地，往前走，提着肩，往前走，走到极限再落头，屈双腿，脚尖离地，膝盖找天花板，脚后跟找臀部，臀部向前收，再将脚后跟蹬向天花板的方向。

 ▏出体式，曲膝，脚后跟去找臀部，膝盖朝向正上方，再慢慢的将膝盖落下来，大腿去找腹部，有控制的将脚尖落下来，解开伸展带，双手向前伸展，进入Adhomukha Virasana（脸朝下的英雄式），放松，调整呼吸。

 ▏作用： 稳固双手距离。

 

6

Chatushpadasana

四腿拱桥式

▏辅具：伸展带（短）两根

▏方法：伸展带对折，放于身体两侧。屈双膝，手撑地，卷背躺下。脚后跟贴近臀部，伸展带套于两侧脚踝，双脚分开，与髋同宽，脚外侧互相平行，拉紧伸展带转大臂向外向下，帮助肩压向地面，胸腔向上。脚后跟和肩外侧压稳，推臀部中段向上，再一次转肩向下，让胸腔更高，后背肩胛内收，臀部中段，髋两侧向上推高，眼睛凝视胸腔。

 ▏出体式， 慢慢拉长尾骨去向脚后跟，背部一节一节放下来，此体式，可以重复练习三至五次，解开伸展带，屈膝转身向右，左手推地坐立起身。

 ▏作用： 帮助抓不到脚踝的同学可以完成这个体式。

小编手中还有很多瑜伽辅具的玩法哦

敬请期待！