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护腰方法 半小时锻炼法

       对于女人来说,易患腰痛病的主要原因是身体经常处于前屈状态,如洗衣服、久坐不动、搬重物、家务劳动、伏案工作、伏身开车等等。女人如年过35岁,就要主动应对“腰部隐形杀手”,做好护腰功课。

    杀手之一:久坐不动

    长期坐着办公不动,坐姿不正确,腰部肌肉很容易疲劳、受损,感觉酸胀、紧绷,持续或突然疼痛。

    恢复妙招  每1个小时左右就起来伸伸腰、捶捶背,特别是要向后弯一弯腰,使韧带充分放松。应找把“完美”椅子,坐椅的高度要和腿的长度相当,使关节差不多成直角;椅子也不能太软,否则臀部就会下垂,脊柱就会变曲;靠背的理想高度最好比肩胛骨稍高一些,还要固定,不要“前仰后合”。

    劳累的腰部需要经常做按摩,休息时双手握拳,在腰部两侧凹陷处轻轻叩击,别太用力,感觉舒服即可;双手背放在背部,沿腰两侧上下按摩,以腰部感觉发热为宜。

    杀手之二:长时间弯腰做家务

    工作了1天,回到家还要面对大把家务。长时间弯腰做家务只是一个方向的肌肉拉伸,而不是健康平衡的全面运动,这种家务有时甚至比搬运工的活计对腰部损伤更大。

    恢复妙招:女人在做家务时一定要注意姿势。比如提重物,要屈膝下蹲,避免弯腰加重腰背负担;拿重物时,身体尽可能靠近物体,并让它贴近腹部,两腿微微下蹲;减少弯腰可能。最好能在同一水平面上做家务;慢做腰背小锻炼,每天睡前躺在床上,用头、双肘及双脚跟作支点,使劲向上挺腰抬臀;或者就用头和脚跟三点支撑锻炼腰背部,避免疲劳。如果腰部已经出现问题,要在不怎么痛时根据自己的能力循序渐进地做,别勉强。

    杀手之三:健身过度

    健身是时下不少女人的时尚和习惯,但运动过量或方式不当,很容易引发腰部不适。如长时间在跑步机上跑或卖力练体操、瑜珈等大幅度运动,会造成腰、背、颈部的扭伤或拉伤。

    恢复妙招  健身时要先看看自己适合什么样的运动,量力而行,要避免过于剧烈或勉强自己。做运动之前先做热身,肌肉和韧带可以舒展开,以至于以后的动作都能做得轻松自然。

    杀手之四:妇科病

    女人性生活过后也会腰酸背痛,有时一连难受好几天。不要大意地认为这是甜蜜后遗症,或是姿势不对引起的腰肌劳损,很可能是妇科问题引起,尤其在性爱后和经期前后会加重症状。

    恢复妙招  选择腰部感觉软硬适中的床垫,仰卧时,在腿下垫个小枕头使膝关节微屈,可以避免腰部肌肉过度紧绷;侧卧时最好像虾米一样弓着腰,保证腰部的舒适。此外,年过30的女人,半年到1年做一次全面的妇科体检应该作为“硬性指标”来执行。

    张洪军

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    护腰误区别走偏

    经期腰酸别乱捶  女性在月经期间由于盆腔充血,或多或少都会有点儿腰酸背痛的小毛病,这是经期正常的生理现象,经期后就会好。但若为了缓解腰酸的现象,随意用力捶打腰背,会使盆腔血流加快、充血更严重,容易导致月经过多、经期延长,反而会加剧腰背酸痛。

    腰痛别滥用止痛药  一些腰疼的人在对疼痛的性质和原因还没有搞清楚,就擅自吃止痛药,这样做虽然会使疼痛明显改善,但却会掩盖病情,贻误断诊和治疗,还会增加肾脏的损害,甚至诱发体内出血。

    以“补”代治要不得  因伏案工作造成的腰肌劳损,若长期不能对症治疗,有可能会诱发急性腰扭伤、腰椎间盘突出等严重后果。特别是对于那些不治而“补腰”、“补肾”的人,不但毫无效果,反而会加重病情。
 

    我自命名的“午后操”,也称为“30分钟锻炼法”,经实践证明,可以帮助办公族们缓解“午后疲劳症”,增进健康,还有意想不到的保持良好身材效果。

    第一步:锻炼颈部  动作要领为“找肩”:先用双耳分别去找双肩,再用下颌分别触碰双肩,连续做5-10次,以缓解颈部疲劳。

    第二步:舒缓肩部  动作要领:“环绕”:先用双臂带动双肩做绕环运动,再两臂前后方向交叉摆动,连续做5-10次,以缓解肩部疲劳。

    第三步:拉伸腰部  动作要领:“伸展”:先站立在椅背后,双手自然放于椅背上,再让腰部慢慢俯平,使腰部肌肉得到有效拉伸,连续做5-10次,以缓解腰部疲劳。

    第四步:放松腿部  动作要领:“提拉”:先原地做提脚跟的练习,让小腿肌肉得到适当的伸展。再坐在椅子上,双腿前伸,向两侧分开再合拢,让大腿僵硬的肌肉得到放松。连续做5-10次,以缓解腿部疲劳。

    第五步:提升心肺功能  动作要领:“匀速”:先用凉水洗个脸,再从1楼到3楼,匀速小跑两个来回,让血液循环适当加快,心肺功能便开始提升。

    【小贴士】“30分钟锻炼”的过程中,动作不要过猛、不要让身体感到疲劳。锻炼结束后,喝一杯水,如果有条件再吃一个水果则更好。
 

    几个月前,我突然被查出患有多种疾病。于是,奔走于各大、小医院,中药、西药一起服用,花费银子若干,终于暂时保全了性命。

    其间结识一老中医,他语重心长地告诉我:你的病源在于缺乏运动,吃什么药都不如每天运动1小时。细想起来,老中医的话颇有几分道理。于是,我下定决心要运动。首先选择的是跑步,买了球衣、跑鞋,只跑了2天,便觉得心脏受不了。致电老中医,被告之冠心病人不能做剧烈运动。于是改为“快走”,可只是走了2天,还是不行,每天大汗淋漓,体力透支,效果适得其反。

    我赖以生存的小矿不大,但每天晚上都有几十个人在做“回春操”,这“回春操”动作舒缓,节奏到位,挺适合于我。由于其中有一节操是拍打臀部,这操被小矿人戏称为“拍屁股”,虽说俗了些,倒也形象。于是,每天晚饭后,我便来到广场跳操,风雨不误。3个月后,不仅走路健步如飞,大肚腩也瘦了不少,身体舒畅无比。

    一日,同事见我笑曰:又去跟老太太们跳操啦?我这才注意到,广场做“回春操”的人,除我之外,全是妇女,有七八十岁的老太太,有五六十岁的半老徐娘,还有四十多岁的中年妇女。然而,身体是自己的,舒服与否只有自己知道。对这些调侃的话,我根本就不予理会,每天晚饭后,必定会到广场一练。

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