开学已经半个月,军训已经渐渐向我们告别,本以为结束了苦逼生活,没想到很多高校即将迎来的是十月份入学体测。
小Q知道,很多学生想说一句“卧槽”!
引体向上一直是体测中必不可少的一个项目,却又是绝大部分同学的痛。
如果你能咔咔做二十个引体向上,请轻轻点击左上角退出按钮。而事实呢?能咔咔做引体向上的同学简直是熊猫一样地存在好吗?
趁着时间还早小Q现在就教大家引体向上的正确打开方式:
先来观摩一下标准的引体向上姿势
双手握距宽于双肩,收紧核心,如果直腿无法完成可以适当屈腿降低难度;
紧随着肩部的第一次收缩运动后,要发挥背阔肌力量,此时整个背部主动发力,然后手臂带动身体向上,直到头部过杠完成第一个引体向上。
因此,一个标准的正握引体向上,活跃的肌肉包括:背阔肌、大圆肌、斜方肌等等,加上从动肌几乎涵盖整个背部肌群。
同时,体重、核心力量也是比较重要的因素。如果你的体重比较大、同时肌肉量和核心力量又不足够稳定身体,自然也是很难拉起引体向上的。
对于经常久坐伏案的学生党来说,体育运动如果仅仅只是跑步,球类运动为主的话,背部肌群的训练,其实是不够充分和针对性的。
那么,我们在学校应该怎样有针对性地对背部肌力进行加强,直到可以完成标准的引体向上呢?
在宿舍怎么练?
伸展动作:
俯身YW伸展
俯卧YTW伸展
俯身哑铃划船
俯身锤式哑铃划船
俯身的哑铃划船,无论是单臂还是双臂,对于背阔肌都有很好的刺激效果,背阔肌的加强能够为你的引体向上提供很重要的贡献。
左侧哑铃划船
如果你的核心肌力不足,可以选择不做双臂的俯身哑铃划船,找一个凳子进行支撑,进行单臂的俯身划船即可获得很好的效果。
操场上怎么练
反向划船
这是一个类似于引体向上动作模式的训练动作,可以很好地帮助你找到一些引体向上的发力感觉:
在学校找到合适的单双杠,身体绷直、核心收紧,手臂位置模拟引体向上的握距,发力拉起身体。
杠位越高、身体和地面形成的角度越大,动作难度也就越小。如果直腿无法完成,也可以通过屈腿降低难度。
弹力带高位划船
将弹力带(或弹力绳)挂在单杠或健身杠的高位,握住弹力带(或弹力绳)末端,可以进行高位划船的动作。
在弹力带的阻力作用下,学会肩胛的移动,让整个背部参与到抗阻发力的动作过程中,尽量把弹力带拉到最低、背部收到最紧的点。
弹力带助力引体向上
选择一根阻力大、长度足够的弹力带,一端固定在单杠上,双脚踩在另一端,此时弹力带会给你的身体提供一个助力,帮助你完成引体向上。
当你的背部肌力已经通过一段时间的练习,获得了一定的加强时,可以选择这种助力方法,找到引体向上的发力感觉、学习引体向上动作。
可以去健身房
如果学校有健身房,通过固定器械针对性地对背部肌力和发力感知进行加强,是很有效率的选择。
高位下拉器
通过这个器械可以选择适合自己的负重,更好地模拟引体向上中背部的发力感觉:收紧肩胛,沉肩,靠背部的力量拉下负重杆。
助力引体向上
有些健身房中,引体向上器械下会有一块可以调节重量的助力板。通常可以调节到比体重轻 10-20 kg 的重量进行助力。
上面介绍的这些动作,每周可以进行三次自由选择场景进行 20 分钟左右的针对背部肌肉的锻炼。
有了这些动作你还怕引体向上吗?
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