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21天瑜伽瘦身课第7天,拜日式瑜伽。瑜伽拜日式是瑜伽基础动作,做完一次完整的动作,可以使你从头到脚伸展开来,是一种调适全身的热身运动,不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动,都可以先做拜日式,具有极佳的暖身作用,可以有效地避免运动伤害。 拜日式还能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。预防各种神经系统、内分泌系统疾病,以及各种慢性疾病。
视频详细教学
如果有一种小功法,练一遍只需几十秒钟,却能照顾到全身十四条主要经络,有针对性地进行全身疏导,那就是瑜伽“拜日式”了。
每天早晨洗漱完毕,柚子老师做的第一件事就是练两遍“拜日式”。晨曦之光透窗而入,空气清新,练完之后血脉通畅,周身很是舒服。然后精神焕发地开始新的一天。
有的女孩子练习瑜伽,最初是为了塑身减肥、优化体型,可练了一段时间以后,发现精力更加旺盛,脑子也比以前灵光了。其实,这正好体现了瑜伽的深厚蕴藏。瑜伽强调精神专注和身心合一,注意呼吸与体位、心念的配合,从而起到静心养神的作用。再加上高效率和富有针对性的形体导引,瑜伽就能使全身血脉通畅,运走垃圾,输来营养,让人变得神清气爽便是意料中的事了。
从中医的角度来看拜日式瑜伽,这套动作对经络的疏通作用并不局限在某个穴位或者某一段经络,而是从整条经络的角度进行全线导引,具有活血通瘀和散寒振阳的作用。更妙的是,此法大部分人都可以做,一套练下来也就不到一分钟的时间,“性价比”非常高。
据说,之所以起名叫“向太阳致敬式”,是因为这套动作最适合在清晨的时候面向太阳练习。我们知道,一年之计在于春,一日之计在于晨。中医认为,早晨正是人体阳气生发之时,在此时对经络进行导引疏通,就能借助人体血气自然生发的力量,顺天而行,效果当然会更好。
下面,我给想练习此法的朋友提几点建议:
第一,动作完全没必要非得像视频上那样标准。人的柔韧度差异很大,和年龄也有密切的关系。练习时,您只要觉得舒服、不痛苦就行了。
第二,练习的时间和每个分解动作的长度也是以舒适为度,您觉得累了就不要练了,身体疲倦时也不要练。因为疲倦感常常是身体血气不足、需要休息的信号,这时去做导引疏通,反而耗费血气,过犹不及。
第三,此法本来是需要配合调整呼吸的,但配上呼吸法就显得过于复杂,不便于大家掌握。这里,我教您一个简单的变通方式:练习前,做两个深呼吸,使自己进入比较放松的状态,再练拜日式,效果就出来了。
下面我们来学习一下每个动作的详细教学:
1、山式
要点:
头部、颈部、脊柱保持在一条直线上;
收紧臀部;
保持头部直立,正视前方;
不要耸肩,上提胸骨;
双臂贴靠身体两侧、手指并拢;
从趾跟到趾尖伸展脚趾;
益处:
通过伸展脊柱矫正不良姿势;
使身体的每个部位调整归位;
防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化;
强健臀部肌肉;
注意:
如果你患有帕金森综合征或者椎间盘疾病,可以面朝墙站立,双掌放于墙上,这也许对你有所帮助,脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两墙面的相交线上;
2、祈祷式
要点:
站立于垫子上,双脚双腿并拢;
双手慢慢在胸前合十;
双肩向后打开,收拢肩胛骨;
益处:
建立安静、平和的情绪;
3、臂展式
要点:
保持双腿甚至不要弯曲,深长缓慢的吸气;
将双手上举过头顶,伸直手肘;
脊柱向后缓慢弯曲到极限位置;
益处:
伸展腹部器官,促进消化,消除多余的脂肪,加强脊神经,开阔肺叶;
4、鸵鸟式
要点:
双脚微分,双手带动上体前弯身;
将双手的手掌放脚面上,或食指扣住双脚大脚趾;
抬头目视前方;
益处:
强化大腿内侧的韧性;
深长的脖颈有助于消除颈部的细纹;
对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好;
能够环节颈椎疼痛;
5、站立前屈式
要点:
慢慢呼气,双手臂带动身体向前弯曲;
保持双腿伸直不要弯曲;
双手掌尽量按在地面上;
上身尽量靠近双腿;
益处:
预防胃病,促进消化,缓解便秘;
柔软脊柱,加强脊神经;
6、新月式
要点:
双手放于地面,右腿向后呈弓步;
双手扶膝,抬头;
右腿尽量伸展,挺直背部;
益处:
伸展并强健大腿;
强健脊柱和背部肌肉;
按摩腹部器官;
增进生殖系统的健康;
7、斜板式
要点:
双膝双手支撑,跪立与垫子上;
身体重心前移,双腿后伸;
双脚前脚掌踩地,双腿绷直,与肩同宽;
收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,身体保持一条直线;
益处:
加强手臂和手腕的力量;
消除臀部、腕部、手臂、腰部、腹部、大腿的多余脂肪;
新手:
不能完全将重量压在双腕上,要将力量分布在手腕、手臂、腰背、腿部、脚部上。
注意:
保持颈部与脊椎在同一条直线上;
肩胛骨收拢;
手指分开,双掌下压;
尾骨向下内收,双腿绷紧伸直;
8、八体投地式
要点:
保持身体状态,慢慢弯曲手肘;
双膝放在地面上,胸部下颌贴于地面;
益处:
对喉咙和胸腔有刺激作用;
加强双臂,双腿的力量;
9、眼镜蛇式
要点:
再次吸气,头部带动身体向前向上;
伸直手肘,大腿和耻骨尽量贴于地面;
颈部向上扬起,带动脊柱后卷;
益处:
对胃病,包括消化不良和便秘非常有用;
锻炼脊柱,让脊神经焕发活力;
10、顶峰式
要点:
双脚脚尖和双臂支撑,伸直双臂和双腿;
上身向下弯曲,额头尽量触地;
臀部向上抬起,脚跟尽量贴地;
益处:
伸展脊柱,强健双脚、手臂和上身,增强臂力,灵活肩膀;
伸展腿后肌群、小腿机、脚踝和跟腱;
消除疲劳,恢复精力;
减轻脚跟的疼痛和僵硬感;
注意:
有眩晕、心脏或血液循环问题者(如高血压)慎练;
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