徒手健身计划
是大家最关心的话题
没有健身房，没有哑铃杠铃
你该怎么训练？
今天MAX就带来20个徒手动作
同样让你练到爽！
首先是腿，每组10~20次
单侧动作，左右交替为一次
3~4组
NO.1 深蹲
NO.2 侧箭步蹲
NO.3 单腿深蹲
然后是胸+肱三头肌，每组10~20次
单侧动作，左右交替为一次
3~4组
NO.4 标准俯卧撑
NO.5 偏重一侧俯卧撑
NO.6 分腿单臂俯卧撑
NO.7 双杠屈臂撑
NO.8 爆发力双杠臂屈伸
NO.9 偏重一侧吊环屈臂撑
接下来是肩，每组10~20次
单侧动作，左右交替为一次
3~4组
NO.10 手低脚高倒立推肩
NO.11 靠墙倒立推肩
NO.12 双杠自由倒立撑
接着是背+肱二头肌，每组10~20次
单侧动作，左右交替为一次
3~4组
NO.13 斜体引体向上
NO.14 单臂斜体引体向上
NO.15 标准引体向上
NO.16 弓箭手引体向上
接着是腹，每组10~20次
单侧动作，左右交替为一次
3~4组
NO.17 悬垂举腿
NO.18 双杠直臂举腿
NO.19 悬垂屈膝举腿
NO. 20 悬垂水平举腿
上述所有动作
不是每次都要做完
只需要根据你的训练计划
取其中几个不同动作完成即可
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