前几天我们揭秘了一些美容的真相，让大家惊呼竟然白花了那么多冤枉钱，看了今天这篇减肥的真相后你可能会更受打击，但get了这些知识，你颜值和身材的巅峰时刻即将到来~~
话说前不久微博上一套“饮料含糖量&长肉克数&需跑多少公里”的图被疯转，看了之后简直晕厥，EXM？乳酸菌饮料竟然有这么多糖！用它来助消化、防宿便，进而减肥的美好设想简直错的离谱啊~
关于吃的误区
我们就从对乳酸菌饮料的误解来说起~
误区一
乳酸菌饮料能促进代谢从而减肥？
真实情况是想要利用乳酸菌饮品来辅助减肥，最后的结果只能越减越肥。
其实乳酸菌饮品的定位就是饮料（是加了乳酸菌的饮料而不是加了糖的保养品），你只要注意它的瓶标就会发现市面上几乎所有的乳酸菌饮品热量与糖分都不低。尤其是越好喝的乳酸菌饮品通常“糖分“的添加越多的。主要是因为调味时，需要平衡乳酸菌的酸涩味最好的配料就是“糖”。而糖分则具有快速转化成脂肪储存在身上的特性，所以爱喝含糖饮料（包含乳酸菌）的人基本来说肚子上的米其林、大屁股、掰掰袖都是不容易减的。
那么，有人可能会说，喝过乳酸菌饮料后确实排便有改善，排便通畅确实会感觉舒爽，上称称重的话也会马上看到斤数的变化，但这个时候“瘦”下去的只是粪便和水，你的内脏脂肪还是皮下脂肪都还在，并不是真的瘦，反而长久以往会因为摄取了过多的糖分而发胖。
不过也因为乳酸菌饮品造成肥胖跟心血管问题的认知现在被越来越多人明白，所以目前市面上也有不含糖或是含糖量低的优格产品，还是不错的选择，唯一的缺点就是酸涩的口感还是很重，适合与蔬菜水果搭配做成沙拉食用。
误区二
长时间少吃，胃部就会慢慢变小？
少吃东西并不会缩小你的胃，胃囊袋本来就是会有伸缩性的，吃得多就会消化得久一点（大约2~4小时），但最终还是会恢复到原来的大小。
人体非常智能，有“食欲平衡器”（脑部下视丘的进食中枢以及饱食中枢），饥饿的时候胃会分泌饥饿素反馈给下视丘分泌的进食中枢分泌促食素，这时人就会想吃东西。所以吃得少其实是利用饮食量的控制，来促进内分泌的调整，配合身体热量之间的转换与提供，慢慢的胃口就变小，就更容易坚持你的减肥计划，而并不是胃本身变小了。
误区三
不吃主食，少吃肉，多吃水果和蔬菜就能瘦？
首先，不吃或是少吃主食是目前在国外流行的低碳水饮食减肥法，主要是减少饮食中碳水化的摄取来达到延缓脂肪的形成。（所谓的碳水包含含糖饮料、甜点、水果）。因为碳水相较于蛋白质与油脂是比较快被人体消耗吸收并转化成脂肪。所以这个方式其实主要目的是“延缓脂肪的形成“。在这些热量尚未被转化成脂肪前，利用身体活动的代谢配合基础代谢来消耗。如果本身就有固定运动习惯或是饭后也有走一走、动一动的习惯，这样的饮食方式确实可以让身体更加紧实匀称。但并不提倡，原因我们后面再细说。
其次，减肥期间蛋白质跟油脂摄取不足，贺尔蒙很容易出现状况。因为蛋白质跟油脂是我们身体合成贺尔蒙的原料。少了原料的提供，身体的内分泌很容易出现问题，而且就算瘦下来也很容易皮松肉垮。
最后，减肥期间水果比例增加（特别是甜滋滋的水果），一定会胖。因为越甜的水果，含糖量是越高的。
应该怎么吃？
节食肯定会瘦，但瘦下去的不光是脂肪，更多的是我们宝贵的肌肉。主食一般由碳水化合物构成，而碳水化合物在合理饮食里的占总热量的比重达到50%-65%，蛋白质的摄入量根据性别体重而定（男性是每公斤体重摄入1g，女性为每公斤体重0.8g），剩下的占比为脂肪的摄入量。
如果只是考虑瘦下去，而不是合理的营养搭配和健康有活力的身体的话，节食一定会瘦下去，饥荒年代没有胖子。
但同样节食减肥有着瓶颈，很多人会减到一定水平就减不下去了。这是因为，身体长期处于能量摄入匮乏状态，会进入饥荒保护机制，整体表现就是大幅下调能量消耗维持最低基础代谢，抑制脂肪分解，主动分解高耗能的肌肉。
举个例子，一女生每周四到五次有氧训练，吃的很少，以沙拉水果为主，不吃主食和肉。通过锻炼，前期会减重很显著，但很快遇到瓶颈期，不管吃的再少，有氧训练越刻苦也不见掉秤。这是因为大量的有氧训练，很少的能量摄入，不平衡的饮食摄入，导致身体进入饥荒保护状态，主动抑制脂肪分解，储存能量。调整方案很简单，增加蛋白质/肉食的摄入，以鸡胸肉牛肉为主，料理方法鸡胸水煮，牛肉酱，减少有氧训练，增加力量训练，很快体重又有下降，而且下降的是以脂肪为主。
因此，合理的营养搭配很重要，可以粗略分为三方面:碳水化合物，蛋白质，脂肪。碳水化合物建议以粗粮，薯类为主，蛋白质以鱼虾、鸡胸、牛肉为主。至于脂肪，我们处于一个脂肪过剩的年代里，所以尽量避免脂肪的摄入，而且肉类里已经含有脂肪了，同时大量补充蔬菜，根茎类植物更有饱腹感（西兰花，菜花），菌类富含大量优质蛋白质维生素（蘑菇，木耳）。
关于运动的误区
误区四
出汗越多减脂效果更好？
基本上出汗跟燃脂的关系并不是成正比的，而且虚胖水肿体质的人才会比较容易出汗。经过一段时间的锻炼，当肌肉养成之后，基础代谢上升，平日里身体燃脂的效果会更好，但是运动出大汗的情况却相对减少。其主要原因是当身体的肌肉含量提高，循环代谢提升，水肿的情况自然会有所改善，大汗淋漓的情况当然也相对减少。不过对于运动燃脂来说，如果你做的运动项目感觉越来越轻松，越来越不费力。那也表示你需要增加你的重量训练，或是调整下固有习惯的运动模式，这样增肌燃脂的效果会更好。
那对于大部分人来说，大汗淋漓（蒸桑拿、断水或者穿暴汗服去做有氧等）后体重会因为“脱水”而明显减轻，便认为“瘦了”，照镜子也明显觉得维度减小身体变紧致了，但那并不是真正的脂肪减少，多喝几杯水可能马上就回来了。
误区五
健身的时候刻意虐腹、虐腰，真的是“练哪瘦哪”吗？
不是这样的。
脂肪分为内脏脂肪和皮下脂肪。人体有五大“油库”来储存脂肪，分别是大臂后侧（拜拜袖），胸部，腹部（肚腩），腰侧，大腿内侧。现在学界还没有准确的学术报告证明局部减脂（也就是练哪哪瘦）。所以认为虐腹虐腰，腰腹上的脂肪会减少是不正确的，也就是说在不降体脂的情况下，再如何狂虐腰腹，你也是见不到马甲线的（在低体脂的情况下，局部训练可以使肌肉线条更加清晰立体）。
脂肪的减少现在主流的观点还是全身减脂或者说随机减脂。很多健身中心或者健身教练打出的局部减脂大多也只是噱头而已不足唯信。
就训练的部位而言主要目的应该是在“局部增肌“。而就身体脂肪的消耗而言，则是属于全身性的。意思就是说虐腹、虐腰所消耗的脂肪是全身性的，并不会只消耗腹部脂肪。
所以想要瘦脂肪的人在健身训练的时候，首先可以针对“大肌群”做训练（如核心肌群），这样增加身体的肌肉含量较快，对于基础代谢的提升效果也比较好，相对来说对于身体燃脂的效果也是会比较好的。一般的燃脂的运动搭配建议事先做无氧的重量训练，再做有氧的训练，这样延续运动所消耗的热量效果也是比较好的。
误区六
今天运动量很大，多吃点没关系的
其实运动后在30分钟内补充少许的蛋白质与淀粉是可以帮助加强身体代谢的。但是食用量大约就是一颗水煮蛋以及一杯无糖豆浆（或是香蕉牛奶）。许多人都以为今天运动量大好像可以多吃一点，其实在跑步机上以7公里的时速跑1小时，差不多消耗400～500大卡。而一杯珍珠奶茶加上一块香喷喷的炸鸡排就已经超过1,000大卡的热量了。补进去的可能一不留神就远远大于消耗的，不能没有达到运动瘦身的目的，反而“越动越胖”，所以还是对自己狠点吧！
误区七
每天都会慢走、坚持做仰卧起坐等运动，时间久了一定会瘦下去！
首先还是要明确，“瘦”是少吃多动综合的结果，如果你总摄取的热量总是大于消耗的热量，想变瘦那确实比登天还难。想减肥主要还是“七分吃三分动“。饮食热量控制的效益在瘦身来说还是相当重要的，而搭配运动则是可以让体态更加的匀称窈窕。人体是极为复杂且伟大的肌体，其中有一项最重要的功能就是维持稳态。节食减肥快速减了5斤，恢复饮食两三天五斤又回来了，当你恢复正常的饮食状态体重也会慢慢恢复原来的数据就是这个原因。
真正有效的燃脂运动是必须维持40分钟以上，身体要有微微的出汗，那才是有燃脂效果的。走路逛街的确是有氧运动，但心率值上达不到减脂心率而且多是重复动作，消耗总量低。人体在面对重复动作会自动调解成最节能状态，把能量消耗降到最低。
所以你觉得自己每天都“运动了”，但如果这些运动仅仅是慢慢走10多分钟，仰卧起坐只做个20几下，那充其量也就是活动活动筋骨，离燃脂减肥的要求还差很远。所以，并不是运动了就能瘦，打破稳态的力量要持久且有力，才能在新的更低的体重上建立平衡。
应该怎么动？
对健身人群来说，瘦身更多的意味着减脂，我们想要的是增加肌肉含量减少脂肪量，让身材的肌肉线条感更立体。脂肪主要分布在内脏与皮下，我们分别称呼为内脏脂肪和皮下脂肪，它们的主要作用是为身体贮备能量。内脏脂肪存在于脏器之间，更多起到脏器之间“润滑”“防摩擦”的作用，我们是看不见摸不着的。而皮下脂肪则更直观，存在于表层皮肤之下肌肉之上，也就是我们最恨的“肉肉”。想要消耗脂肪只能通过有氧训练和自身的基础代谢（力量训练可以提高基础代谢）。
1.腹式呼吸——帮助肠胃蠕动和按摩内脏
腹式呼吸，一种通过主动控制腹横肌骨盆底肌舒张收缩的呼吸模式，在普拉提和瑜伽都会有提到，同样也是产前产后训练的核心。简单来说，在保持胸肋不动的前提下，吸气肚子鼓起来，呼气肚子主动收缩瘪下去来完成呼吸。
腹式呼吸的好处：
运动表现上，极大增强核心稳定性，清晰腹部线条。
生理上，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。此外，对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。另外，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分，同时有助于提升性能力。
2.增加有效有氧训练
有效指的的是控制好心率值的有氧训练。通过卡式公式计算出目标心率，减脂的运动强度在65%-80%之间。
卡式公式：目标心率=×运动强度% 静态心率．
举例：年龄30岁，静态心率（正常状态下的心率值）60次/分钟。
减脂心率的上限×80% 60=164次/分钟
减脂心率的下限×65% 60=144.5次/分钟
当心率在144.5-164是最适合脂肪消耗的心率。
同样有氧训练要大于三十分钟才会有效果。
3.力量训练
也就是我们常说的撸铁，能有效增加肌肉含量，肌肉含量增加会提升基础代谢，至于基础代谢的概念，可以理解为一天躺着什么也不干什么也不想，身体所消耗的能量，女性一般在1000大卡到1500之间，男性一般在1600到2500之间。
4.过氧消耗类训练
HIIT，力量训练，混氧训练会让人体在未来24小时内处于过氧消耗状态。其实真正的脂肪消耗并不是在训练的一个小时内，而是在训练结束后的一天内身体持续消耗。这类运动建议在专业教练的指导下完成，特别是对于初级运动者来说，看视频模仿动作并不能保障锻炼的方式和部位一定正确。
字字句句认真读到这里的宝宝们此时一定感觉受益匪浅。赶快改正自己的问题，千万别费神费力费钱还越来越胖啊！
最后，让我们一起感谢解文老师和毛远祥教练专业细致的讲解，你有任何减肥困扰都可以向他们提问，并且欢迎留言分享你的瘦身故事和心得呦~~~
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