胡大一：每日四杯咖啡 健康长寿

咖啡获益研究

2017年8月27日欧洲心脏病学年会上公布的一项研究表明每日较高的咖啡摄入量可降低普通人群死亡风险。

 

这项研究的目的是在地中海地区中年人群中评价咖啡摄入量与死亡风险的关系。研究发现，那些每日至少摄入4杯咖啡的受试者与从不或几乎不摄入咖啡的受试者相比，全因死亡风险下降64%。每日每增加两杯咖啡摄入可使全因死亡风险下降22%。研究显示咖啡摄入量和年龄之间有明显相互作用。在随访期间，45岁以上每日增加两杯咖啡摄入的受试者死亡风险下降更明显30%。但在年轻的受试者中每日增加两杯咖啡与死亡风险关系并不明显。

 

在SUN项目中，研究者发现增加每日咖啡摄入可显著降低全因死亡风险，特别是在45岁及以上的人群中，每天喝四杯咖啡可能成为中年以上人群健康饮食的一部分。

 

上世纪80年代中期我到美国做访问学者期间，咖啡被认为对心血管健康有害的饮品。一方面公众将咖啡误解为仅仅是咖啡因，不了解咖啡中同时存在多种对人体血管有保护作用的抗氧化剂。同时，也片面强调咖啡因不利于健康，于是当时很风行低咖啡因咖啡。

 

近30多年来，越来越多的研究证据为咖啡“平反正名”。咖啡已成为有益于人类健康长寿的饮品，受到越来越多大众的喜爱。现积累的研究证据也证明，常年喝咖啡者的早搏与心房颤动发生率反而低。而大量饮酒却可引发心房颤动（节假日心脏综合征）。常年饮用咖啡不增加心脏猝死风险，反而降低心脑血管病风险，消化系统疾病也明显减少。

1、咖啡受到世人喜爱

咖啡是OL再也熟悉不过的东西了，每天上班喝一杯咖啡能醒脑提神，有助于工作。

在美国，从20世纪50年代后期开始，咖啡屋也是娱乐聚会的场地，通常是由民间艺人进行表演。这里即使空间有限，也能轻松地容纳每一位弹着吉他的表演者。传统咖啡屋作为青年人聚居地的地位在20世纪60年代后逐渐衰败，但到了 20世纪90年代，随着星巴克、咖啡共和国、Costa咖啡、Nero咖啡等连锁店的兴起，咖啡店又重新成为了专业人士聚会、就餐，或者向上下班过往的人出售饮料和零食的地方。

 

在全球的大中城市中，咖啡文化正在繁荣发展，即使在中等规模的城市中，也有数以千计的私营咖啡屋营业。这些在当地常被称做“咖啡店”的商业企业常聚集在某一条街上，而且只要天气允许，在这个代表大型聚会区域附近，许多人会常年坐在桌旁享用一杯愉悦而健康的咖啡。

2、咖啡含有丰富的营养物质

每天饮食中需要摄入的基本营养物质和能量来源，取决于年龄、性别、身高、体重、代谢和体力活动。

 

咖啡所富含的营养物质超过许多重要的食品。咖啡含有蛋白质(11%)和氨基酸（小于1%），脂质（10%-20%），如甘油三酯和游离脂肪酸，还有糖（35%-55%）和多糖。咖啡含有大量物质（3%-5%），如钾(K)、铁(Fe)、锌(Zn)，还含有大约0. 5%的烟酸（预防糙皮病，又称为维生素pp或维生素B3），此外咖啡中的抗氧化剂——绿原酸的含量有7%-9%，大大超过咖啡因的含量。咖啡在经过200℃左右高温的烘焙后，蛋白质、氨基酸、糖和脂质发生分解，衍生出约1000种挥发性化合物。

  

3、咖啡含有较多抗氧化剂

“抗氧化剂”一词，或“抗氧化”最初起源于一种特殊化学品，它能阻止分子氧的消耗。抗氧化剂在20世纪受到广泛的研究，包括工业过程如金属腐蚀、炸药、橡胶硬化等，而营养方面的研究主要是使用抗氧化剂防止不饱和脂肪酸被氧化而出现腐败。空气中的氧气能使食物氧化，给机体细胞的工作提供所需的能量。在氧化过程中会释放出一种叫做自由基的活性反应物质，自由基是含有一个不成对电子的原子团，这种不成对的电子具有很高的活性。自由基能加速氧化，杀死入侵细菌。但自由基过量就会引起过氧化反应，损害细胞膜和细胞器。  自由基能与脂质、蛋白质和DNA等许多重要分子发生化学反应，破坏这些分子的氧化过程。

 

氧化损伤是许多人类自然进程的根本原因，如衰老以及心血管疾病、癌症、帕金森氏病、痴呆等疾病。天然自由基清除剂（抗氧化剂）能预防、延缓和改善许多疾病。但要注意的是，抗氧化剂必须是天然的，而且要尽早使用，以达到预防这些疾病的目的。补品和药品等抗氧化剂不具备与咖啡、茶、西红柿等天然食品和以下四种常见的抗氧化剂同样的功效。

 

维生素C（维他命酸）：是人类防御的第一道防线，不能储存在体内，主要通过经常吃蔬菜和水果获得（柑橘类水果、青椒、西兰花、绿叶蔬菜、草莓甘蓝和土豆）。

维生素E：能在人体肝脏的脂肪组织中储存，它能延缓衰老，促进愈合。主要来源是麦芽、坚果、种子、燕麦片、绿叶蔬菜、植物油、鱼肝油等。

 

β一胡萝卜素：保护蔬菜和水果免遭日照损伤，对人体有相同作用。重要来源是胡萝卜、南瓜、西兰花、红薯、西红柿、甘蓝、甜瓜、桃子和杏等。

 

硒：保护细胞免受氧化物损伤和预防癌症，主要从食物中获取。大量增补会中毒，好的食物源包括鱼、贝壳类、红肉、谷类、蛋、鸡肉和大蒜等。

 

酚酸类物质是植物界广泛存在的植物代谢产物。近年来酚酸的保健作用引起了人们的关注，它通过水果和蔬菜摄入，能抵御氧化损伤性疾病，如冠心病、中风和癌症。

 

绿原酸是咖啡里含量最多的多酚和主要的抗氧化剂。咖啡的抗氧化剂含量（7%-10%）比其他一些常见的饮料高。研究发现，茶和咖啡都有强大的抗氧化特性，咖啡的抗氧化作用比茶强4倍。如果咖啡豆烘焙时间过长，烤得非常黑，抗氧化剂就几乎被完全破坏掉。所以，被烘焙得非常黑的咖啡不含抗氧化剂，而只含咖啡因。

 

还有许多研究显示，绿原酸内酯具有许多重要功能和药理学特性，如：(1)抗氧化活性；(2)阿片对抗作用（阻断对酒精的渴望）；(3)对抗情绪低落；(4)增加肝糖原利用，防治糖尿病；(5)抑制HIV-1整合酶（意味着可能生成一种用咖啡衍生物制成的抗艾滋新药）；(6)抑制致癌化合物发生突变。

 

美国心脏病协会建议，一定要从食物中获取抗氧化剂，而不是补品。除了摄取天然抗氧化剂外，达到和维持健康的体重和保持活力也是很重要的，这能够减少心血管疾病的发病危险。

4、香醇的咖啡——适度饮用、健康生活、享受人生

如果你喜爱咖啡，建议每日摄入四杯——早晨、上午10点、下午2点和4点各喝一杯咖啡，即提神、缓解疲劳、提高工作效率，又愉悦身心，益于健康长寿——Coffee Break。

 

但喝咖啡注意不要过度添加糖及奶等调味品。有人不习惯喝咖啡，或喝咖啡后有心悸等不适，也不必刻意饮用咖啡，中国饮茶的传统也是健康长寿的优良传统。

 

简单的生活方式改变可以延长生命，改善你的生活质量。饮咖啡和茶或水都适宜从青少年提倡。要少喝含糖饮品，特别要关注的是，很多青少年从小养成了喝含白砂糖的甜饮料习惯，我国很少能找到不含白砂糖的饮品。在青少年中已很少讲“喝水”，张口就是“喝饮料”。

 

卫计委建议每日饮水1500—1700ml，如每杯200ml，应为八杯水。不但管住嘴，迈开腿，日行6000—10000步路，吃动两平衡，也要从小培养喝出健康的好习惯！