膝盖外侧的筋疼是怎么回事？

 今年入秋以来，大腿膝盖外侧的筋时常隐隐作痛（可能跟我前端时间高负荷打球有关），如上图所示，步行还好，尤其是弯曲久坐或直立久站之后片刻，非常疼痛。在网上查阅了很多资料，有的说是【髂qià胫束综合症】，有的说是【膝关节外侧副韧带损伤后形成的无菌性炎症】，还有人说是【筋膜炎】。

仔细研究过这三种学名不一样的临床症状，跟我的病况描述基本一致。在这里且不管他的学名到底叫什么，我根据现有的资料整理了些康复治疗方案，各位球友碰到这种情况可以借鉴。

症状：最初，在开始打球或跑步的过程中表现为一种钝性疼痛，跑动过程中一直持续有疼痛感，在停止跑动后疼痛感很快消失。到后期，出现剧烈尖锐的疼痛防碍跑动，在起伏不平的路面奔跑或进行下坡跑时疼痛加剧。当上、下楼梯时可能会引起疼痛，发展到我现在的情况是久坐（膝盖弯曲5~10分钟）再伸直就有明显痛感。这种病症经常出现于自行车、长跑和竞走和球类运动员身上，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

网络上有提到中医领域的针灸外配合活血化瘀药热敷或涂搽红花油等做法，这里不做讨论，什么原因你们懂得。

我看下来，目前在治疗和康复的过程中比较靠谱的方法是有计划和规律的做一些相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。首先是如果你已经出现上述症状请立刻停止运动，并且在症状有明显好转直接不要再从事让膝关节有负重性质的剧烈运动。

下面就给大家总结康复训练的方法：

1.图中右脚（注意是右脚，且右腿是伤腿，若左膝盖伤了，请做相反的动作）要尽量平放于地面，重心放在左脚（注意是左脚）上，下压身体，你能感觉到你的右腿外侧大腿韧带被拉开了，维持这个动作到你实在不行了为止（大概30秒）。重复次数以你个人的意愿为主。

2.让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒左右。以上这两个拉伸动作我个人觉得比较不错，做着也方便，我建议每天都做每次力量训练前请做好拉伸。

另外，一篇研究报告，如下：

选24位（10女、14男）有ITBS（髂胫束综合症）的长跑者，另选30位（14女、16男）无ITBS的长跑好手作比较组。测试%BWh，即大腿外侧扭矩/重量/身高。测试发现ITBS组大腿外侧肌力量相对比较组明显不足（相差30%-40%）。经短短6星期的针对性训练，将ITBS跑者的%BWh提高至比较组水平后，24位跑者中有22位膝盖外侧痛的症状消失，并且半年内没有复发。

如下图就是针对性力量训练的示例图。在做每个动作都时候，你可以选择按组做（15个一组，3到4组），也可以选择在动作最高点停留2秒，重复10分钟的做法，都可以。我推荐刚开始做的时候选择按组做，比较容易。

1.右腿（伤腿）上抬的时候，你会觉得能抬的特别高，这说明动作不对。正确的做法是身体站直，上身一定不能歪，要有意识的保持正直，如果动作做对了，你会发现右腿抬不了多高，而且左腿内侧韧带也会发酸。上身一定不要歪哦！

2.与上边的动作异曲同工，可以躺到床上做，尽量往上抬吧。

3.同上。

重复以上康复训练 力量训练，如果你坚持做，一个星期就会看到效果，我已经亲身试验。