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网球肘如何康复锻炼 介绍网球肘的四个康复训练

  网球肘是我们对肱骨外上踝炎症的一种比较常用的叫法,多发于经常使用手腕干重活,或者是网球运动员。主要的症状是手用力的时候,肘关节外侧隐隐作痛,严重的患者,手连筷子都拿不起来。在急性期的时候,必须要严格的控制腕关节运动,症状缓解以后就必须要通过一定的训练才能恢复关节的能力,防止疾病的复发。那么,网球肘要怎么进行训练呢?

  一,前臂关节的主动活动

  这个前臂关节主要是指腕关节和肘关节这两个关节,基本的活动主要是腕关节和肘关节的屈伸。患者额可以坐在椅子上,放松手臂,以最大的活动角度停下,保持十秒钟以后,继续放松。各种屈伸两组,一组为十次。这些动作在锻炼一个星期以后,可以适当的增加重量,从零点五千克的一些小型哑铃开始,根据自己的情况逐渐的增加。

  二,腕伸肌的放松

  将前臂放松伸直,手掌朝向地面,像内弯曲,另外一只手辅助将手掌向内牵拉,使得前臂出现拉伸的感觉。不能太用力,以自己能够接受的力度,慢慢的额向内牵拉,太猛的按压可能会导致手腕的损害。

  三,前臂力量的锻炼

  要想锻炼到前臂,就必须要借助道具,比如说拉力带,但是磅数必须要选择比较小的拉力带才合适。首先可以把拉力带固定在墙上,竖直站立在墙前面,双手握住拉力带的两端头,来回的拉扯拉力带,但是拉扯的时候上半身不要往后仰,这样重复的拉扯十五次。

  其次是坐在凳子上,将拉力带的一个端头绑在墙上,另外一端头握在手中上臂夹紧不能动,通过小臂拉扯拉力带,在锻炼的时候,必须要保证小臂拉扯到最大的活动位置,这整个过程拉力带必须绷直不能放松,每一边手必须左右交替重复十次动作。

  四,前臂屈肌训练

  患者可以坐在椅子上,身体朝前倾倒,肘关节轻微的弯曲,前臂自然的放在膝盖上,同时手心可以朝上。手里可以放置一些较为重的东西,例如哑铃或者将拉力带固定在地板上,向上抬举,做腕关节的负重训练,这样抬起放下大概十次左右。

  通过以上这四个训练,可以增加肘关节的运动量,提高了肘关节处肌肉的柔韧性,起到缓解肌肉紧张和疼痛的作用。不过如果在活动的时候,肘关节表现出了疼痛感或者其他的不适,必须要及时的停止训练,去医院进行检查后,听取医生的意见,减轻锻炼的力度。

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