最近不羁收到一份来自粉丝的控诉：
不羁你骗人！
我每天都运动但还是长了3斤。
3斤啊！
那一刻不羁是有些惶恐的，于是就小心翼翼的询问她近几日的生活情况，刚开始说到没节制饮食还没在意，但当她说完运动后为了补偿自己去吃了麻辣小龙虾之后......
我那柄两米长的青龙偃月刀呢？！老王你不要拦我！
上面这位粉丝的情况并不是个例，有一部分人在减肥的过程中确实会遇到这样的疑惑，“为什么运动后体重反而增加了”，一直坚持运动，体重不掉就算了，反而还会往上涨究竟是什么原因呢？今天不羁就带大家一起了解下。
不羁有个朋友，每天都在家花半小时跟着网上的视频针对大腿和臀部运动，每晚二十个跪式俯卧撑，练完立马捏腿拉伸。
但她说所有人见了都说她胖了！是整体都胖了！脸胖了身体胖了胸部也大了（只有这点她能接受）。
之所以会这样，是因为她做的都是局部的无氧运动，可以防止肌肉流失但不减脂。所以她看起来胖了，其实是“壮”了。想要减脂必须结合有氧运动！
睡觉睡得好，肥胖走得早，睡眠充足能让我们的减脂效果更上一层楼。而缺乏睡眠会增加未来肥胖的概率；有研究显示，睡眠时间每减少30分钟，持续一年后患上肥胖的风险就会增加17%，而发生胰岛素抵抗的风险更是会增加39%。
睡眠不足还会造成人体内瘦体素（leptin）与胃饥素（ghrelin）发生不规律变化，并增加人的饥饿感和对高糖甜点和重咸食品的兴趣，容易导致过量进食。
不少人减肥心切，会采取不吃晚饭，或者只吃一个水果、只喝一罐牛奶的方法，殊不知这种做法不仅不健康，还极易诱发“节食-暴饮暴食”的恶性循环，造成体重猛增。
其实很多水果的糖分不仅不低还奇高，比如苹果。而只吃单一食物还会造成营养不良，这种危害身体健康的方法得不偿失。
不仅如此，经常不吃饭还容易出现缺铁性贫血，使皮肤干燥萎缩，毛发易脱落。
讲到补偿心态，大家应该都懂我意思了。很多人会在运动之后，基于犒赏自己的小贪心而吃下许多不应该吃的热量，不但把热量都吃回来、还对肠胃造成不好的影响。
又或是跟朋友一起运动，结果所有人都达到目标，一起前往大吃大喝，一餐就把本日的基础代谢额度全部用完，搞得到最后不得不增加运动量来减肥，这种食物补偿心理会让自己更累。
在专业运动员比赛前，常见如下的经典饮食、运动安排：在赛前6天到4天，进行高强度、大运动量练习，尽可能消耗糖原，在赛前3~1天，减少运动强度和运动量，并增加进食含糖食物。这样的安排可以使肌肉中储存糖原比以前增加1~2倍，在比赛时的耐力表现也更好。
有数据显示，在运动中我们身体内的肌糖原、肝糖原和水被大量消耗，它们是运动中最先供能的物质。而在运动结束后，由于受到刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。所以本来不运动，突然运动后的体重增加，有时不是脂肪增加，还可能是身体内的糖原增加以及水的驻留。
在上面的五个原因中，除了最后一个身体能逐渐自我恢复，其他四个原因都可能会让你的运动变为无用功。那么究竟怎样运动减肥才有效呢？
无氧力量训练消耗糖原，有氧运动消耗糖和脂肪。如果在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，就能够加快有氧运动的燃脂效率，从而达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明，按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行,能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。
另外，很多人有氧选择的是快走，对于运动初学者和以锻炼为目的的人来说，快走能最低的减少运动损伤的可能，但是如果你想减肥的话，慢跑的消耗量可是大大优于快走的。
卡式公式：
目标心率={（220-年龄）-静态心率}×（70%-80%）+静态心率
这是后台被问及最多的问题，在我们做有氧运动的过程中，会有一个安全且效率高的减脂心率，就是上面这个公式计算出来的。过低的心率对减肥效果不好，而过高的心率不仅有危险而且也不利于减脂，所以运动并不是心率越快越好。
不过，有一点不羁要提醒大家，如果想要通过有氧运动来减肥，那么至少要保证30分钟以上，因为刚开始运动时，身体中脂肪消耗的占比很少，大概30分钟后达到最高。
首先一点就是避开减肥雷区，不要再采取不吃饭、只吃水果这种不健康方式来减肥，你也许会看到有的人这么做确实有效了，但你看到她反弹时的烦恼了吗，一时的体重下降说明不了什么，长期且健康的减肥才是王道，为此不羁告诉你注意以下几点：
科学安排一日三餐，早晚饭都要吃，睡前禁止夜宵和糖多的水果；
少碰饮料、甜食、煎炸食物，这些都是高卡路里来源，及时一小块也很容易让你的摄入爆表；
可以在饭前喝汤，平时多喝水，饭前汤可以提前占用一部分胃口，足量的水分对减脂代谢很重要；
改变心态，追求享乐是人的本能，可是我们为什么不能享受减肥过程，为什么不能换一种心态？我们做的一切是为了更好的改变，获得更好的身体和精神状态，这很棒不是吗。
我们的身体无时无刻都在新陈代谢，而且在不同的时间段，体内代谢的模式是不同的，人在夜晚，尤其是接近凌晨时身体主要处于清除体内垃圾的过程，对人体而言是十分重要的。
人的身体在睡眠期间会检查全身所有身体器官、骨骼。如果身体有异常，睡眠时身体会自动调理。所以，确保每日7-8小时的睡眠时间不仅利于减肥，对身体健康也大有好处。
老王：不羁，为了粉丝你竟然表现的这么激动，看来你对粉丝是真爱啊。
不羁：不，我是气她为什么吃麻小不叫我！
老王：......
#精选问答环节#
留言：
不羁，我最近每天都跑8公里，跑了20天了，最近膝盖有些难受，不知这样是不是过量了？对身体有没有损害？
不羁回复：
每个人的身体素质不一样，每天8公里对很多跑者来说可能已经是一个比较高的训练量了，而对于有些精英跑者来说并不算什么。
那么如何来判断自己的训练是否过量呢？
我们可以通过自己的身体主观感受来简单判断一下：
1、日常生活中时常感到疲劳，缺乏精力；
2、持续的腿部酸痛；
3、持续的肌肉关节疼痛；
4、失眠；
5、食欲不振、体重下降；
6、时常受伤；
7、运动能力退步；
8、免疫力下降，时常感冒；
对照一下上面8点，看看自己有没有这种情况发生。如果有超过三项那就要引起注意了。
对于业余锻炼的人来说，每周有个3-4次的训练就可以了。毕竟我们大多数人跑步是为了身体健康，而不是为了去竞技争名次，练得太猛而受伤是最得不偿失的，也违背了跑步的初衷。
如果你也有跑步、瘦身方面的疑问，可以来跑不羁写留言，不羁会选取前十个问题进行回复。
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