二胎政策放开后，我们接触到越来越多的产后妈妈，因为腹直肌分离的困扰来到元石普拉提寻求修复方案。 为了让更多的产后妈妈和教练正确认识腹直肌分离，并且配合训练方案做好回家作业， 我们特地编辑了这期“ 产后腹直肌分离修复的思路和方案大分享”， 希望新妈妈在产后进行正确的恢复锻炼，美丽又健康。
现状
腹直肌分离这一现象尽管在各个人群中（如运动员、肥胖人群、儿童等）都有发生，但腹直肌分离的确多数出现于女性，尤其是产后女性中。对此类现象的关注是最近几年的事，因此目前暂时还没有权威性的研究。 我们在这里分享的是建立在元石普拉提教学实践上的总结，也期待着有更多的理论支持。
以下为产后腹直肌分离女性在做卷腹动作时腹部的典型表现：
现象
产后腹直肌分离一般表现为腹壁松弛膨隆，长期不能恢复。由于腹直肌分离、腹白线变宽，腹白线上的脐孔处最为薄弱，所以脐孔常会隆起，外观上如同脐疝一般。患者平卧做仰卧起坐动作时，可触及两侧腹直肌之间有纵向凹陷的深“沟”存在，感觉手指可插入患者的腹腔。
影响
腹直肌分离在最近几年才引起人们的关注。 腹直肌分离对人体造成的长期影响还有待跟踪调查，但一般认为：腹直肌分离会造成腹内压减弱，增加内脏下垂和盆底松弛的风险。腹直肌分离也是肌张力和筋膜链长期失去平衡的结果，所以腹直肌分离通常也会引起腰肌紧张、腰骶疼痛。 另外，腹直肌分离也会引起腹部皮肤松弛皱褶。
原因
传统的肌肉孤立理论认为是由于腹直肌太弱，不能对增加的腹内压施以足够的支撑力而造成了中间的腹白线被拉长撑开。
建立在筋膜链基础上的整体运动链理论认为腹直肌分离可能是由于连接身体前部的腹白线和身体后部的胸腰筋膜的筋膜鞘被拉长而造成的。 这个筋膜鞘链接并包绕着最深层的腹部肌肉 -- 腹横肌，还有腹内和腹外斜肌。 同样也是这个筋膜鞘在身体前部分开包绕着腹直肌的左右两边，在身体后面的筋膜鞘则分开包绕着腰方肌，腰大肌和竖脊肌。身体里有很多这样的“线”。
方案
综上所述，腹直肌分离可能是骨关节、肌肉和筋膜等排列发生了错误以及功能发生了紊乱，经过日积月累、发展到一定程度后的身体现象。所以我们的方案也需要考虑到筋膜、肌肉和骨关节的排列。
放松
排列归位
功能强化
step 1
筋膜放松。可以利用泡沫轴、按摩球等进行全身筋膜的放松；也可以有针对性地对于盆底、腰骶和胸腰部分进行放松。
step 2
学习完全的吸气和轻柔的呼气，让腹部肌肉群（包括腹横肌、腹斜肌和腹直肌）放松归位。在这里学习放松，让肌肉自然归位。
具体做法
- 仰卧在垫子上，膝盖弯曲。
- 轻轻地、慢慢地吸气，感到从盆腔、腹腔到胸腔都缓缓被空气充满。
- 放松地呼气，感受到从颈肩部、胸部一直到小腹的放松。
step 3
学习利用呼气时，有意识地微微收紧盆底肌（ 凯格尔运动）和腹横肌。
具体做法
在Step 2 的基础上，延长呼气的时间，从下往上依次感到坐骨之间、髋骨之间、肋骨之间的肌肉在微微往中间拉，好像在胸前系紧一件束胸衣。
动作要点
从下而上，在收紧腹横肌之前一定要先收盆底肌。
step 4
学习当盆腔内压力增大的时候，腹横肌和腹直肌能够协同稳定骨盆。
代表动作：仰卧位原地踏步
具体做法
- 仰卧屈膝。
- 呼气时在完成Step 3 的前提下，保持盆底肌和下腹部的肌肉收紧，慢慢抬起右腿膝盖，直到膝盖在髋关节的上方。
- 保持盆底肌和下腹部肌肉收紧，一边慢慢把脚往下放，一边慢慢吸气，直到脚稳稳落地，暂停。
- 呼吸时完成先Step 2和3，然后抬起左腿膝盖，直到膝盖在髋关节的上方。 暂停。
- 保持盆底肌和下腹部肌肉收紧，一边慢慢把脚往下放，一边慢慢吸气，直到脚稳稳落地，暂停。
重复10组。
动作要点
在动作过程中呼吸缓慢有控制，腰盆保持完全稳定，就好像小腹上放有一盆满满的水。
建议先尝试在泡沫轴上完成这个动作，找到如何使腰稳定的感觉后，再躺在垫子上完成。 当在这个能够轻松完成后，可以替换成需要更强腰盆稳定的较高难度动作。
step 5
由下而上加强骨盆卷动和腰椎卷动的肌肉控制力。
代表动作：肩桥
具体做法
- 仰卧屈膝。
- 呼气时在完成Step 3 的前提下，保持盆底肌和下腹部的肌肉收紧，慢慢从骨盆开始，一节节地把骨盆、脊椎卷起来。 如果在卷起动作过程中，感到腰部有任何用力，就马上停下。
- 轻轻地吸气调整一下后，呼气的时候先做好Step 2和3，再从胸椎开始一节节卷下，直到骨盆回到垫子上。
重复10组。 在能够顺利完成双腿支撑肩桥卷起的动作后，可以做单腿支撑的肩桥卷起，增加动作难度。
动作要点
既要保证脊椎一节节地卷上卷下，又要使得动作连贯流畅匀速有控制。
step 6
在功能体位学习在腰盆稳定的前提下的腹直肌与腹斜肌强化。 在现实生活中，人们大部分的时间是坐着或者站着， 所以当在仰卧位学习了基本的呼吸和肌肉用力方法后，就要在坐姿和站姿学习如何正确使用腹直肌，增加巩固练习的效果。
代表动作：坐姿卷下
具体做法
- 坐姿。膝盖弯曲， 脚后跟不要离臀部太近，保持膝盖弯曲90度左右即可。重点是要找到坐在坐骨上的感觉。
- 吸气准备， 保持脊柱的延长，呼气时完成Step2 和Step 3, 然后双手直臂抬起到耳朵旁边。
- 边卷下边轻轻吸气，随着骨盆的卷下， 双手自然往前往下。重点是在卷下的过程要始终保持脊柱的延长感。在腰椎用力之前就停下，保持住。
- 呼气时，先保持住身体不动，直到肋骨下滑盆底肌收紧后再卷回到开始的位置。
重复10组。
动作要点
第一就是，在卷下卷上之前一定要肋骨下滑、收紧盆底肌；第二就是要从坐骨开始逐节卷下，也是从坐骨开始卷起骨盆和脊柱。
初学者也可以在双腿之间夹住一个小球，来帮助加强盆底肌、稳定腰盆。
在熟练掌握这个动作要领之后，可以加上转体运动，强化腹斜肌。
step 7
回归站立位的功能强化与巩固。 人类作为直立行走动物， 在站立位学习高效的运动模式是非常重要的。 生活中大部分的动作也是在站立位完成的，比如行走、抱孩子、蹲下提起重物等等。 腹直肌在站立位时候的离心收缩、等长收缩可以很好地维持住良好的体态。
推荐一个非常好的站立位动作：站姿卷下
具体做法
- 站立位。 轻轻吸气， 想象脊柱长高，头顶天花板。 准备。
- 慢慢呼气，保持脊柱高度，依次低头下巴到胸口、肋骨下滑胸椎卷下、腰椎卷下。在卷下过程中，重心可能会微微后移，但是收紧的小腹不能松开。
- 轻轻吸气准备，保持卷下不动。
- 慢慢呼气，一直到盆底肌收紧， 然后骨盆卷动开始，由下而上，依次卷起骨盆、腰椎、胸椎、颈椎，最后回到直立状态。
重复6组。
动作要点
在卷下卷上的时候尽量不要改变重心，在卷回到直立状态时体会逐节卷起。 在卷回到直立后， 保持几分钟，体会盆底肌收紧和小腹收紧的感觉。
经验总结
以上和大家分享的是腹直肌分离修复中的常用动作，在经过教练指导后，这些动作也非常适合自我练习。
实际训练中，方案会根据客户的情况进行调整。借助普拉提器材训练的效果往往更好。
上图为元石实际案例：修复前 VS 修复后
需要指出的是， 使得方案有效的并不是动作本身， 而是完成这个动作的过程是否精准。 所以，我们还是建议有腹直肌分离的人群寻求专业教练的辅导而不是自己看着动作图或者视频照葫芦画瓢。
腹直肌的排列归位只是功能恢复的第一部， 肌肉力量也不是一劳永逸的。 要使腹直肌漂亮有力还是需要长期的、整体的训练。
上图为元石实际案例：修复前 VS 修复后
预防
1
怀孕过程中宝宝的体重是孕期腹压增加的主要原因，如果孕期合理控制体重，防止胎儿过大，也会减少腹直肌分离的风险。
2
提前学习分娩过程中的正确的助推方式，可以减小腹直肌分离的风险。
3
孕期由于激素的影响会使得腹肌维持腹压的力量变弱，所以孕期核心肌肉群的训练也是预防腹直肌分离的有效方法。
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主讲人
沈澄洁
1994年毕业于上海市第二医科大学（现为交大附属医学院）临床医学系， 至今已从事妇产科临床工作22年。 沈医生曾任职于上海第一妇婴保健院，先后在妇科门诊，产房，高危产科病房以及妇科肿瘤病房担任主治医生。 在一妇婴的15年中，沈医生通过学习和临床实践，对产科常见并发症，分娩，难产的处理有了比较全面和深入的实际经验。 09年，沈医生转入国际医院工作， 先后就职于上海东方国际医院妇产科、上海红枫妇儿国际医院和上海和睦家医院， 从概念和理念上对产科这一项特殊的医疗服务有了全新的认识和体验；同时在水中分娩，催眠分娩 （Hypnobirthing），自由分娩体位等在国内产科尚未开展的领域也积累了第一手的实战经验。
江琳
中国及爱尔兰注册助产士、护士；现任上海美华妇儿医院孔玉屏医生助理，担任孕期指导、产时支持、母乳喂养指导及支持，新生儿的临床护理及指导。从业20余年，广泛参与产前问诊、产房接生、产后护理、NICU及急症护理工作，先后在上海黄浦妇幼保健医院、上海和睦家、沃德、国际医学中心任职，并在爱尔兰工作六年多。
Fiona（左）与江琳（右）合影
Fanny
现任元石SOHO天山店店长。10年的护士经历中一大半的时间在儿科（小儿护理、新生儿护理）度过，具有丰富的新生儿护理经验。之后在高端月子会所担任过5年的护理主管，2015年加入元石，在海怡别墅店担任店长。 十几年来悉心服务孕妇产妇和小主们，又专业又Nice。
教练
Fiona
Rachel
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