前不久，给伽人们推送了劈叉一字马的文章，很多伽人留言说一字马劈叉已经搞定啦，想要知道如何get横叉，然后，就推送了横叉的文章，没想到，又有很多伽人咨询如何get一字马劈叉
好吧，今天小一就来给大家推荐21个瑜伽体式，不管你是想要get一字马劈叉还是横叉，常练这21个体式，统统帮你搞定。
1、分腿站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手食指握住大脚趾
保持5-8个呼吸
2、蹲坐式
山式站立，双脚分开略大于髋部
吸气延展脊柱，呼气屈膝蹲坐向下
躯干微微向前，双手臂伸展
保持5-8个呼吸
3、侧腿伸展半蹲坐式
蹲坐式，将左腿向左侧打开
脊柱延展，双手合十放于胸前
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、双角式
山式站立，双脚分开略大于一腿长
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手可以放在身体的前侧地面上
也可以双手十指交握向后向上
保持5-8个呼吸
5、骑马式变体1
山式站立，将左脚向后一大步
左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面
双手放在身体的前侧，右脚向右打开
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、骑马式变体2
从骑马式开始
屈右膝，右手抓住右脚脚背
左侧手肘放在左大腿上
保持5-8个呼吸，换另一侧
7、鸽子式
骑马式开始，屈右小腿贴紧垫面
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
双手肘压在垫面上
保持5-8个呼吸，换另一侧
8、怀抱婴儿式
坐立在垫面上，双腿伸直并拢
屈右膝，将右脚放在左侧手肘上
右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿
感觉像抱住一个婴儿一样
保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习
9、双鸽式
坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平
屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱
呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸，换另一侧
10、束角式
坐立在垫面上，屈双膝
双脚并拢靠近会阴处
吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌
呼气身体向前向下
手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸
11、单腿背部前屈
坐立在垫面上，双腿并拢伸直
屈左膝靠近右大腿根部
吸气向上立直脊柱
双手向上举过头顶
呼气躯干向前向下
双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
12、坐角式
坐立在垫面上，双脚分开适当的距离
脚尖回勾，膝盖朝向天花板
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸
13、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚分开与髋同宽，吸气准备
呼气脚尖回勾，坐骨向上
伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
脊柱延展，保持5-8个呼吸
14、英雄前屈
从下犬式开始，屈双膝
双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟
双膝打开略大于躯干，脊柱延展
双手臂延展，保持5-8个呼吸
15、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌
吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面
小腿垂直地面，保持5-8个呼吸
16、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上，抬右腿向上
双手抱住右大腿内侧
左腿用力向下压地面
保持5-8个呼吸，换另一侧
17、仰卧束角式
仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙
双腿伸直成倒箭式
屈双膝，双脚并拢，双膝靠近墙面
保持5-8个呼吸
18、仰卧坐角式
仰卧在地面上，臀部双腿靠墙
双手放在身体的两侧，双脚向外打开
保持5-8个呼吸
19、俯卧双角式
站立双脚式，随着练习的深入
双脚慢慢的向外打开
身体俯卧在垫面上
也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸，
每呼气一次向下一点点
20、抵墙坐角式
坐立在墙壁的前方，面对墙壁
双脚打开抵住墙面，臀部向墙壁靠拢
保持5-8个呼吸后
每呼气一次向前移动一些距离
21、神猴式（一字马/劈叉）
从右侧骑马式开始，将右脚向前
慢慢的伸直右腿，身体比较僵硬的伽人
可以在右腿下方垫瑜伽砖
延展脊柱，髋部中正
保持5-8个呼吸，随着练习的深入
慢慢的将瑜伽砖移开
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