第八天!加油!
有疑问可以@教练哦
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今天的主题是
脱油减脂
瑜伽不同于其他运动的是,它渐渐会影响你内在的一些东西,让你更乐观正能量。所以,习练瑜伽是会带来身心轻盈的状态。
今天教练分享三款体式,船 式、蹬自行车式、幻 椅 式,分别可以瘦腹瘦腿瘦全身。
☆ 接下来我们开始解锁 ☆
【1】船式=瘦小腹
动作分解▼
POSE
step 1:坐立垫面上,双腿向前并拢伸直,双手放于体侧掌心撑地(手杖式),背部挺直,脊柱向上伸展。曲双膝,收双脚后跟靠近臀部。
step 2:展双臂向前平举,掌心相对,靠近双膝。吸气时,抬双小腿离地,保持与地面平行,大小腿呈90度。收腹,背部依然挺直。
step 3:呼气时,腹核心发力,尝试伸直双腿,身体和双腿呈V状。背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。
step 4:吸气时,落下双臂双腿,曲双膝,双手环抱双膝放松。
step 5:也可以在动态练习之后静态保持。
【2】蹬自行车式=瘦腿
动作分解▼
POSE
step 1:仰卧在垫面上,身体躺成一条直线,双臂自然放于体侧,掌心朝下。保持后背贴于垫面,骶骨下沉,腹部内收,头颈端正。身体放松、舒展。
step 2:吸气时,曲双膝,大腿贴腹。呼气时,蹬右腿向上向下。吸气,收右腿同时蹬左腿向上向下。呼气,收左腿同时蹬右腿向上向下。
step 3:配合呼吸,双腿进行蹬自行车时练习。一组20个。每天建议练习5组。一组练习后,双膝贴腹,双手环抱双膝放松。
【3】幻椅式=瘦全身
动作分解▼
POSE
step 1:山式站立。双脚并拢或分开与髋同宽。
step 2:吸气,双脚踩实地面,脊柱向上伸展。
step 3:呼气,屈膝,臀部向后向下去蹲。尽可能的让大腿平行垫面,膝盖不超过脚尖。
step 4:吸气,抬起手臂向上,放在双耳两侧,小腹内收。
step 5:呼气,肩胛骨下沉,臀部继续向后沉,然后保持。
step 6:停留3次呼吸,还原到山式放松。
除了瘦腹瘦腿瘦全身,还有一个部位尤其重要
那就是翘臀啦!~
下面为大家介绍8个翘臀的经典锻炼动作
练的时候根据自己的情况
每个动作15-20次,动作之间休息15秒
练完8个动作为一完整组,每次练习2-3组
01
跪撑屈膝抬腿,膝盖弯曲
(左右腿交换练)
02
仰卧臀上挺
03
负重弓步
(左右腿交换练)
04
跪撑屈膝抬腿,膝盖绷直
(左右腿交换练)
05
深蹲
06
屈膝同时向一侧外挺
(左右腿交换练)
07
直腿提升稳定运动
(左右腿交换练)
08
侧弓步
(左右腿交换练)
翘臀很简单,只要你每天坚持半小时,
迷人的翘臀指日可待!
-- 先扫清减肥的雷区 --
1.“减肥!晚饭不吃了!”
身边的小公举们最爱挂在嘴上的一句话,氮素,从来也没见她们瘦下来过。
因为过不了两天,她们就会“崩溃”的告诉你:昨天半夜实在饿得受不了,爬起来煮了包泡面,还卧了俩鸡蛋……
节食,不等于绝食好嘛。何况,如果连基本三餐都要压缩掉的话,哪还有力气正常生活呢,更不要说锻炼了。
其实健康的饮食习惯,就是少吃多餐,大家都知道的。重点不是你吃了几顿,而是你吃了什么,吃了多少。
2. “我连喝白水都会胖!你知道嘛~”
请问,你真的是只喝水嘛?
不信随便来算算,一天下来自己都吃了些什么。你就会发现,吃进肚子里的食物,比想象的多很多。
而且,大部分的热量都会被忽略掉。
比如,中午吃了一块200克的黑椒牛排,你以为自己吸收了212大卡,but,实际上摄入的热量是340大卡,因为你忘了算油煎和酱料的热量。
何况,别说大荤大肉了,就连沙拉吃多了也会长肉哒。
所以,别狡辩自己天生新陈代谢速度慢了,就是吃太多。
3. “吃东西计算卡路里?太夸张了吧?”
成年女性每天身体所需的热量是1800~1900大卡,男性是1980~2340大卡。
变胖,说白了,就是每天吸收的热量超出了这个指标,剩出来的就变成了脂肪。
有些食物看着差不多,实际上却是天壤之别。
一杯黑咖啡的热量是10大卡,一杯卡布奇诺就变成了100大卡。
一个吐司面包的热量是125大卡,一个起酥面包就变成了270大卡。
一份烤鸡肉沙拉的热量是250大卡,加入酱料和奶酪之后就变成了450大卡。
所以,虽然不用算得那么清楚,但是选择的时候,咱们心里总要有杆秤在吧。
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