我想和你一起 做一个优雅美丽的人
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体验畅快流汗，本次课程是一套简单易练的瑜伽课程，包含诸多专为初学者设计的瑜伽体式，能够锻炼全身肌肉，快速燃烧脂肪；延展身体四肢，塑造美好线条；促进血液循环，加快新陈代谢。
练前需知
建议练习周期：
每周3次以上的练习；
适用人群：
所有人群，尤其针对想要进行全身减脂的人群；
注意事项：
1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
视频教学
练习时常：27分钟
燃脂：208千卡
动作列表
至善坐调息
动作描述：
1.采取简易莲花坐，让坐骨压实地面，挺直腰背。让大拇指和食指轻触，双手呈智慧手印，放于两侧膝盖，进入至善坐姿。
2.吸气，腹部向外扩张；呼气，腹部向内收缩。
3.双唇微闭，用鼻子呼吸。吸气时感觉气息经由鼻腔和喉咙进入肺部底部，充满肺部后迫使横膈膜下沉，扩张肺部以吸入更多的氧分；呼气时腹部内收，将体内的浊气完全呼出。
注意：
1.呼吸的过程中胸腔尽量保持不动；感受腹部仿佛一个皮球，伴随着气息隆起和下陷。
2.保持呼吸均匀平稳，逐渐延长吸气和呼气的时间。
简易莲花坐脊柱扭转式（左）
动作描述：
1.采取简易的莲花坐姿（或双腿舒适地盘坐在地上），双膝打开。
2.吸气，双臂向上抬至与肩同高；呼气，向左扭转上体。右手放在左膝上，左手置于身后距臀部不远处。
目光看向左肩处。
注意：
1.右膝完全指向右方以保证右侧髋部完全打开。
2.吸气时延长脊柱，呼气时进一步扭转。保持呼吸缓慢放松。
简易莲花坐脊柱扭转式（右）
动作描述：
1.保持双臂向两侧展开。
2.吸气，延伸脊柱；呼气，上身向右转体。左手放在右膝上，右手置于身后距离臀部不远处。
3.目光看向右肩处。
注意：
1.左膝完全指向左方以保证左侧髋部完全打开。
2.吸气时延长脊柱，呼气时进一步扭转。保持呼吸缓慢放松。
金刚坐脊柱卷动
动作描述：
1.由金刚坐开始。身体平稳地坐在脚后跟上，双掌置于大腿面。
2.呼气，收紧腹部，向后拱背至最大限度，下巴内收，伸直双臂，推双掌前移至双膝处。展开肩胛骨，保持背部肌肉放松。
3.吸气，弯曲双肘，向前凹背，坐骨向后伸展。下巴上抬看向天花板。
4.坚持5组这个动作。
注意：
1.向前凹背时不要使臀部离开脚后跟。
2.有意识地下沉双肩以达到放松斜方肌的目的。
风吹树式（右）
动作描述：
1.从山式站立开始。
2.吸气，双臂由两侧向上，指尖向天花板方向伸展。双掌合十，置于头顶上方。
3.呼气，身体屈向右侧。感受左侧腰肌得到了有力的伸展。双臂向上延展，拉长上半身。
4.最后一个吸气，双臂带动身体恢复正中位。
注意：
1.收紧腹部和臀部肌肉，避免上身向前或向后倾斜。
2.有意识地将左侧髋骨向左转以保持髋部始终朝前。
风吹树式（左）
动作描述：
1.由板式开始，双手推地，双腿伸直蹬地。不要塌胯，臀部收紧，向脚跟方向延展你的尾骨。
2.呼气，弯曲双肘；吸气，双手推地，依次将胸口、胯部和膝盖沿着地板慢慢抬起，并伸直你的手臂。
3.身体微微向后弯，抬起下巴和头部。肩膀向下放松，使胸腔完全打开。大腿和膝盖离地，靠脚背的力量来保持平衡。
注意：
腹部和臀部保持收紧，力量平均分布至你的手掌和脚背。
动态幻椅下蹲式
动作描述：
1.站姿，双脚分开与髋同宽。
2.呼气，双臂向前伸展的同时向下蹲，直至大腿与地面平行。吸气，恢复起始站姿。
3.下蹲时，坐骨尽量向后伸展，仿佛坐在一个椅子上。
4.缓慢地进行这个动作。使动作和呼吸协调起来。坚持10组这个动作。
注意：
1.双脚脚掌向下踩实地面，脚尖可微微抬起。
2.让自己听见呼吸的声音，伴随越来越深长的呼吸，你的身体将凝聚更多的力量。
简易三角式（右侧）
动作描述：
1.站姿，双脚分开两个肩宽的距离。右脚右转，左脚稍向内转，双脚脚后跟在同一直线上。
2.吸气，双臂侧平举至与肩同高，掌心向下，双臂向两侧延伸，舒展肩胛骨，身体向上伸展。
3.呼气，上半身向右侧平行移动，并向下屈体；吸气，将右手置于右小腿上，同时左臂向上延伸，与右肩成一条直线，眼睛看向左手掌。
4.最后一个吸气时，微屈右膝还原站姿。
注意：
1.自髋关节（而不是腰部）向下屈体，屈体时将髋部稍向左转，使髋部面向正前方，不要向前或向后倾斜你的身体。
2.双腿打直，将身体的重量平均分布至双脚。
简易三角式（左侧）
动作描述：
1.站姿，双脚分开两个肩宽的距离，左脚左转，右脚稍向内转，双脚脚后跟在同一直线上。
2.吸气，双臂侧平举至与肩同高，掌心向下，双臂向两侧延伸，舒展肩胛骨，身体向上伸展。
3.呼气，上半身向左侧平行移动，并向下屈体；吸气，将左手置于左小腿上，同时右臂向上延伸，与左肩成一条直线，眼睛看向右手掌。
4.最后一个吸气时，微屈左膝还原站姿。
注意：
1.自髋关节（而不是腰部）向下屈体，屈体时将髋部稍向右转，使髋部面向正前方，不要向前或向后倾斜你的身体。
2.双腿打直，将身体的重量平均分布至双脚。
简易树式（右）
动作描述：
1.从山式开始。重力稍移至右脚，左膝弯曲。
2.将左脚掌置于右腿大腿内侧，左膝盖向左，脚趾向下。
3.吸气，双掌于胸前合十。呼气，肩膀向下沉。目光凝视前方，集中注意力。
4.深深地吸气，慢慢地呼气。最后一个呼气时，还原山式站立。
注意：
1.初学者可以把脚掌置于小腿内侧。
2.感受左脚脚掌正抵住来自右腿外侧的阻力，这样你的腿部肌肉是完全收紧的。
3.保证髋部始终朝前。
简易树式（左）
动作描述：
1.从山式开始。重力稍移至左脚，右膝弯曲。
2.将右脚掌置于左腿大腿内侧，右腿膝盖向左，脚趾向下。
3.吸气，双掌于胸前合十。呼气，肩膀向下沉。目光凝视前方，集中注意力。
4.深深地吸气，慢慢地呼气。最后一个呼气时，还原山式站立。
注意：
1.初学者可以把脚掌置于小腿内侧。
2.感受右脚脚掌正抵住来自左腿外侧的阻力，这样你的腿部肌肉是完全收紧的。
3.保证髋部始终朝前。
侧角式变体（右）
动作描述：
1.双脚分开2~3个肩宽，右脚向右转，左脚稍向内转。
2.吸气，双臂上抬至与肩同高，掌心朝下。呼气，右膝向右侧弯曲。将右肘放在右侧大腿上靠近膝盖的位置，吸气伸左臂向上，让指尖向天花板方向延伸。看向左手掌。
3.左髋骨向上转动，使髋部完全打开，使其面向正前方。
注意：
1.左脚外沿踩实地面，充分拉伸身体左侧的肌肉群。
2.体重均匀的分配至你的双脚，重心移至双脚之间的位置。
3.右膝向右弯曲时不要超过右脚脚趾，避免右肩耸起。
低位扭转式（右）
动作描述：
1.紧接侧三角式变体，呼气收回左臂。双手置于双脚两侧。
2.曲右膝，将左侧小腿平放在地板上，吸气，挺直身体。调整髋部位置使其保持朝前。
3.伸左臂向上，让指尖向天花板方向延伸。伸展整个脊柱，呼气，用左臂环绕右侧大腿，上体向右扭转。右臂向后伸展，目光看向右手指。
4.最后一个呼气，收回右臂，双手置于双脚两侧。撤退向后进入木板式。
注意：
1.右肩向下放松，保持右臂与地板平行。
2.臀部下沉时保持上体笔直，避免向右腿方向倾倒，完全拉伸髋部后侧的肌肉群。
3.呼气时进一步扭转上体，扭转时保持右侧膝盖向前。
简易过渡眼镜蛇式
动作描述：
1.从板式开始。将双膝和小腿依次平放在地板上。
2.保持耻骨、大腿前侧和脚背平贴地面，吸气抬上体，身体后屈至你能承受的最大限度。
3.双肘内收，夹紧身体。用双臂的力量推地。避免向手腕关节施加压力。
注意：
1.将尾骨向下压实，髋关节内收，紧实你的臀部肌肉。
2.避免脚跟外翻，脚趾尽量向后延伸以完全收紧腿部肌肉。这时你的小腿会稍微离地。
眼镜蛇到屈膝下犬式
动作描述：
1.上接简易过渡眼镜蛇式。呼气，双膝向上抬起，坐骨向天花板方向伸展。
2.曲膝，抬起脚跟，前脚掌踩实地面。小腹紧贴大腿面。
3.双臂有力的推地，吸气时进一步伸展尾骨，感受下背部得到完全伸展。
4.完全收紧腹部。感受重力逐渐从双臂转移至双腿。
注意：
1.双腿保持互相平行。每一次呼气时，脚跟稍向地板方向下沉。
2.推地时减少手腕受力，尽量使用双臂的力量。
3.头部向下，置于双臂间。目光看向地面。
侧三角式变体（左）
动作描述：
1.吸气，迈左脚向前于双手间，右脚转向右侧平放在地面上。呼气，完全放松。
2.左膝成90度角，吸气并抬起上体。将左肘放在左侧大腿上靠近膝盖的位置上，伸右臂向上，让指尖向天花板方向延伸。目光看向举起的手掌。
3.臀部左侧向上，保持骨盆向前。
注意：
1.右脚踩实地面，充分拉伸右侧身体。
2.体重均匀的分配至你的双脚，重心放在双脚之间的位置。
3.左膝向左弯曲时不要超过左脚脚趾，避免左肩耸肩。
低位扭转式(左)
动作描述：
1.紧接侧三角式变体，呼气并收回抬起的手臂。双手置于双脚两侧。左膝向下放在地板上。
2.曲左膝，将右腿小腿平放在地板上，吸气，挺直上身。调整臀部位置使其保持向前。
3.伸右臂向上，让指尖向天花板方向延伸。伸展整个脊柱，呼气，用右臂环绕左侧大腿，上体向左扭转。左臂向后伸直，目光看向左手。
4.最后一个呼气，收回左臂，双手置于双脚两侧。走回木板式。
注意：
1.左肩向下放松，左臂抬起时与地板平行。
2.臀部下沉时保持上体笔直，避免向左倾斜，完全拉伸髋部屈肌。
3.呼气时加强扭转上体，扭转时保持左侧膝盖向前。
眼镜蛇到大拜式
动作描述：
1.上接简易过度眼镜蛇式。重新坐在脚后跟上，双脚及双膝紧挨。上体向下沉紧挨大腿；前额放在地板上，双臂向前伸展。
2.保持呼吸平稳顺畅。在这个恢复动作中完全放松。
注意：
1.如果没有放松感，可以尝试打开双膝与髋同宽。或者你可以将左/右侧脸颊平放在地板上。
2.骶骨打开，臀部向小腹部方向收紧。
十指相扣蝗虫式
动作描述：
1.俯卧，下巴着地。双脚分开与髋同宽。
2.吸气，十指于背后相扣。呼气，拉伸肘关节。双臂与双手向后拉伸，抬起下巴。
3.向上抬腿至极限。上体向上伸展，你的肋骨，腹部和前骨盆应紧贴地面。
注意：
1.尽力拉长身体。双脚大拇趾相对，大腿内卷。
2.保持呼吸均匀，身体向两个相反的方向伸展。
3.收紧臀部肌肉，将尾骨压向你的耻骨。
叩首式
动作描述：
1.坐在脚后跟上，双腿及双脚紧挨。
2.呼气，向前屈体，双掌置于双膝前方。额头触底，吸气，保持这个动作。
3.双手推地，呼气，头顶触地的同时将坐骨向上抬直至大腿与地面垂直。
4.打开肩胛骨，放松背部肌肉。
5.最后一个呼气，坐回到脚后跟上，上体依然贴在大腿上，稍作放松。
注意：
1.双肘夹住身体，避免向两侧打开。
2.平衡地将重力移至头顶双臂及双腿。
3.颈部、头部、肩部、上肢、背部及膝盖有疾患的用户可以跳过这个动作。
简易单腿交换伸展式（右）
动作描述：
1.坐姿，双腿伸直向前。曲左膝，左脚贴在右腿大腿内侧，左膝向下触地。
2.吸气，双臂向上，让指尖向天花板方向延伸。呼气，从腹股沟处向下屈体，双手握住右脚脚踝。
3.吸气，胸部向上进一步拉伸上体脊柱；呼气，伸直后背部。
注意：
1.向下屈体时完全拉伸上体从耻骨到胸骨的部分。你能感觉到胸部向前伸展，下背部则被逐渐拉长。
2.右脚脚趾回勾，右腿平放在地板上。
3.屈体时身体应保持正中位，避免向右倾斜。右腿应保持伸直向前。
简易单腿交换伸展式（左）
动作描述：
1.坐姿，双腿伸直向前。曲右膝，右脚贴在左腿大腿内侧，右膝向下触地。
2.吸气，双臂向上，让指尖向天花板方向延伸。呼气，从腹股沟处向下屈体，双手握住左脚脚踝。
3.吸气，胸部向上进一步拉伸上体脊柱；呼气，伸直后背部。
注意：
1.向下屈体时完全拉伸上体从耻骨到胸骨的部分。你能感觉到胸部向前伸展，下背部则被逐渐拉长。
2.左脚脚趾回勾，左腿平放在地板上。
3.屈体时身体应处于正中位，避免向左倾斜。左腿应保持伸直向前。
简易半船式
动作描述：
1.坐姿。屈双膝，双手握住大腿。
2.吸气，伸展脊柱；呼气，双脚抬离地面。指尖回勾，双腿向上抬直至与地面平行。
3.延伸下背部，目光看向脚尖。
注意：
1.保持身体始终坐在坐骨上，即使双腿不能抬高。
2.用腹部的力量使下背部产生拉力。
脊柱放松式
动作描述：
1.坐姿，双手环绕抱住双腿，十指相扣。
2.呼气，向后滚动；吸气，坐起。伴随均匀的呼吸，前后按摩你的脊柱。
注意：
运用腹部的力量（而不是爆发力）控制你的动作，不要给脊柱造成任何压力。
动态拱桥式
动作描述：
1.平躺，双腿竖起并保持平行，双脚分开与髋同宽。
2.呼气，髋部向上抬至极限，身体弯曲仿佛一座拱桥。
3.吸气，沿着脊柱缓缓向下屈体。
注意：
1.双脚尽量靠近髋部，双手尽量靠近脚跟。
2.向下还原时动作尽量舒缓，避免伤害脊柱。
仰卧扭转式（右）
动作描述：
1.平躺，双臂打开。指尖向两侧伸展。
2.吸气，屈双膝向胸部靠近；呼气，双腿向右侧扭动，右腿外侧平放在地板上。
3.感受脊柱扭转，头部转向左侧，目光看向左手。
4.恢复时，吸气，双腿还原，双膝保持原位。上身恢复正中位。
注意：
双肩肩胛骨坚实地贴在地板上，避免左肩上翘。
仰卧扭转式（左）
动作描述：
1.平躺，屈双膝向下；呼气，双腿向左侧扭动，左腿外侧平放在地板上。
2.感受脊柱扭转，头部转向右侧，目光看向右手。
3.恢复时，吸气，双腿还原，双膝保持原位。上身恢复正中位。
注意：
双肩肩胛骨坚实地贴在地板上，避免右肩上翘。
摊尸式放松
动作描述：
1.俯卧在垫子上，伸直双腿，身体平贴地面。
2.双腿和双臂向两侧展开。双臂与身体约呈45度角，掌心翻转向上。
3.下巴回收，使颈部后侧保持延展；不要耸肩，使双肩远离耳朵。保持呼吸顺畅，胸腔打开。
4.闭上双眼，尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感，让身体恢复元气，吸收练习的成果。
注意：
1.为了更好释放体内紧张感，由上自下放松每一块肌肉。感受每一个放松的部位正渐渐的向下沉，你的身体不再承载任何的压力。
2.要悉心观察那些放松不下来的部位，有意识的通过均匀的呼吸，引导这些部位获得完全的放松。
3.你可以想象自己正置身于一片碧绿的原野或者金黄色的海滩。这非常有利于放松你的身心，令大脑获得冥想状态。
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