核心肌群训练方法

二十多年前，世界顶尖级的选手们在进行基础力量和专项力量练习时，很少练习他们的腹部肌群，但是在今天，核心力量训练已然成为一个训练热门。平衡练的是它，协调练的也是它。这是因为，教练和体能训练师们现在明白到，如果没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。核心肌群为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。换句话来说，核心训练之所以那么热门，是因为当你的核心肌群变得强健时，各个方面都会因此而受益。核心区的肌肉不仅包括我们常提及到得腹部六块肌肉，还包括六块大肌肉下面的小肌肉群和下背部的肌肉等，所以有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要做到每周几次，每次15分钟，这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备——只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan，Arizona的一个跑步教练和运动健身专家所设计的。他曾经带出许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病等方面所需要的肌肉而设计的。在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。1．拱桥。目标：臀大肌和腿后腱。动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒，然后放下。重复10到12次。注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。2．仰卧摆腿。目标：腹斜肌。动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度：把腿伸直。3.躯干上抬。目标：腹横肌和下背部的肌肉。动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。注意：收腹，不要让臀部下垂。增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。