这个训练动作属于静力练习范畴，腹横肌、腹斜肌以及一些深层次的肌肉一起对腰椎起着支撑保护作用。
一、锻炼方法
1、动作开始时背部与腰椎全部紧贴墙壁，双脚向前站约50厘米，腿部保持收紧。
2、双脚一点点向墙的方向后退，避免腰部拱起。相反，下背部要始终保持尽可能紧贴墙壁。
3、当你感觉到腰部离开墙面时，停止脚步的后退。
二、锻炼次数：保持尽可能长的肌肉等长收缩(至少15秒)，做10组。
三、注意事项：尽曾这个训练动作学习起来较容易，你能感受到大量的腹部肌肉收缩。因为它们缺乏对于相关训练的记忆，所以对来讲依旧会很快地感受到身体疲劳。
四、变化动作
1.如果在训练刚开始时你无法坚持15秒的等长收缩时间，你可以改用躺在地上的训练方法，背部紧贴地面，腿部弯曲达90度。慢慢伸直腿部，避免腰背部拱起。在这里训练者的训练目标是尽可能确保腰部与地面接触，给予地板压力。试着尽量避免向前过多推移脚踝发力。当你感到腰椎离开地面时，停止腿部伸直。
2.当贴墙动作可以很轻松完成时，你可以尝试不依靠任何墙板的训练姿势。
五、优点：这个训练动作是通过训练支撑保护腰部肌肉的方法，可以很好预防背部酸痛。
六、缺点：因为这个动作貌不惊人，故很多训练者都忽略了它的重要性以及正确的训练姿势。
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