理念：减脂期间，总体上，饮食方面，我们要摄入的是双低。即低GL（血糖负荷）食物、低GI（血糖生成指数）食物。
饮食准备
推荐食物
1、肉类、蛋类及乳制品：
减脂塑形期蛋白质最好的摄入来源有：
动物蛋白：鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼类、虾、牛奶
植物蛋白：豆制品等。（切记植物蛋白不能代替动物蛋白，另外和粗粮有一定重合，适量即可）
含肥肉的红肉，三文鱼等的脂肪含量相对其余食物来说较高，但富含更多营养，在减脂初期我们不建议食用。会根据每个人减脂进度适时解锁。
2、蔬菜：
推荐食用一切绿色蔬菜，如菠菜、黄瓜、青菜等，烹饪方式建议水煮、蒸、低油炒或者烤熟。如果在外吃饭，很油的菜必须过水食用。记住，蔬菜很容易吸收油，不恰当的烹饪方式会增加非常多的饱和脂肪！
3、谷类、豆类：
减脂塑形初期严禁进食精细粮。要以粗粮代替。减脂塑形后期，可根据自身情况（肠胃消化）慢慢搭配食用部分精细粮。
谷物类：玉米、小米、红米、黑米、糙米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等。
豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等。
薯类：红薯、紫薯等。
根茎类植物：山药、土豆、胡萝卜、莲藕等（根茎类食物碳水高容易形成饱腹感，适量减少主食的量，晚上不要吃根茎类食物以绿叶为主）
注意：粗粮一定要吃原生态的。所谓原生态，是指未经二次加工的。
4、水果：
建议在减脂塑形期不吃高糖分水果摄入，选择低糖水果，并仅在早餐或上午加餐食用。
可以适量（一拳）吃的水果：西柚、木瓜、苹果、火龙果、蓝莓等。其他水果请咨询教练后食用。
5、复合维生素：
脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂过程中请一定务必补充复合维生素。
6、调味料、油、酒
只要选择了正确的调味料、低脂低糖饮食也可以很美味！
调味料（适量）：盐、辣椒粉、胡椒粉等各类香料，薄盐酱油等低热量调味料建议少量使用。
油：建议使用橄榄油烹饪食物，戒除一切动物油脂，如猪油、黄油、牛油等。勿高温烹饪。食用油请尽可能选择橄榄油或菜籽油，禁止使用牛油猪油等动物脂肪油。
盐：营养师建议每日盐分摄入不超过6g，高钠的摄入会造成身体，尤其是腹部水肿，同时盐分过量食用会加大身体钙流失。
7、水
根据自身体重，每20kg饮水量为1L，60kg的成人全日饮水量为3L。
高压线食物
1、不能吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物，任何的面条，面包，小吃，糕点，一律不吃；
2、加餐基本只能吃黄瓜或大番茄，偶尔可用适宜水果代替；
3、晚餐后至睡觉前，禁食，但如果9点左右确实有较强饥饿感，可以食用大番茄或者黄瓜。
4、任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝，天然气泡水可以饮用，茶和黑咖啡可以饮用，喝水没有限制。
5、任何酱料，包括酱油、色拉酱、咖喱块等等，热量都非常大，如色拉酱、咖喱块等减脂期间严禁食用，酱油类注意适量（薄盐酱油）。
6、所有含糖饮料会造成顽固型内脏脂肪堆积，冰类食品饮料糖分和热量不仅高，而且会降低人体的新陈代谢率，胃肠道的温度就会降低，血液循环与淋巴循环都变得缓慢，影响腹部循环代谢，抑制了腹部脂肪的消耗，脂肪与水分容易囤积在身上，造成易胖体质。一律戒除。
注意：所有学员，除了水以外，任何入口食物，在入口前，都要拍照微信传送到群里，以确保真实性。不管有没有按照教练的要求饮食，打卡的时候一定要本着实事求是的原则来做，任何吃进嘴里的食物，在食用之前，全部拍照发群里打卡。教练可能不一定在第一时间回复学员能吃不能吃，也不用等待回复，拍照打卡后就可以吃，但如果有问题教练之后会提醒纠正，下次改正就可以。群内打卡只需图片和文字说明餐别及食物种类，无需汇报摄入卡路里。
注意：食物摄入总量上，需要严格控制，原则是除了必要性食物，其他一律不吃。进食量上，早餐吃饱，中餐和晚餐吃到8分饱就可以，不要超过8分饱。直观的感受就是继续吃也吃的下，但如果不再吃也够了，到这个时候，就应该放下筷子，不再拿起。此外，如有条件，尽量吃五餐，少吃多餐的关键是，总量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐进食。最后吃的时候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。这样慢慢吃，是为了使食物不容易转化为脂肪，另外也可以有效方式过饱进食。
简单点说：你吃到最后还有3口饭，其实完全可以不吃了，但是就是想吃完那3口，结果就觉得，好饱~~这就是不对的！！！
因为进食水果限制，非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充，请自行选择摄入。请注意，脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂过程中请一定务必补充复合维生素。
最后请明确：我们是在减脂，减脂期中，饮食的作用占到了七成。请注意我们并不是节食也绝对禁止节食，是学会更科学的饮食，在营养均衡摄取，热量足量摄取的情况下，学会什么能吃什么不能吃，以及怎么吃。绝食或者说刻意非常严格的限制热量的摄入，会直接导致减脂失败和极易反弹。
看这里：少油并不是断油！！！
请大家牢记：
1、减脂，饮食根本！不能吃撑，更不能节食！
2、所有入口食物都是有目的性的，任何因为想吃而多余进食的食物一律不吃！
3、粗粮、蔬菜、优质蛋白质要搭配好，要保证减脂期间营养平衡和身体健康！
所有学员都会问：那减完脂后，是否可以恢复正常饮食？是否会反弹？这个问题的答案是：可以恢复正常饮食！不会反弹！
前提是：你不能毫无节制的胡吃海喝，特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物；你应该养成一周运动至少3次的习惯。这同时也是非常健康的饮食和生活方式。
请严格按照我们为你们设定的运动和饮食菜单执行减脂，预祝所有学员减脂成功！
by 人马君
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