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初学者不知道如何开始瑜伽？
从这套序列开始吧！
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热 身
双腿盘坐，臀部坐在毛毯或砖块上。
闭上眼睛，找到呼吸。
保持5-10分钟，直到感受到呼吸的平静和放松。
躺下来，膝盖靠近胸腔。可以用小手臂或者双手抱住小腿。
轻柔地往左右晃动，按摩身体后侧和下背部。
轻微转动耻骨找肚脐方向，然后下沉到垫子上，放松和延展下背部。
保持膝盖找胸腔，手臂向身体两侧打开呈“T”字形，手掌心朝上或者朝下。
肩胛骨往下找垫子，深呼吸。
呼气时，膝盖倒向右侧，膝盖保持并拢重叠。
保持4-5次呼吸，然后换边重复。
来到四脚板凳式，调整肩膀在手腕正上方，髋部在膝盖正上方。
吸气，延展脊柱，胸腔向前向上，眼睛顺着向上。
呼气，弓背，双手往下推地，轻微抬起肚脐找脊柱，眼睛顺着看肚脐。
重复4-5次，喜欢的话可以多做几次。
保持四柱支撑，轻微抬起肚脐向脊柱，启动腹部核心肌肉。
吸气，延展右手臂向前，左腿往后伸直，保持左大腿内侧转向天空。
呼气，右手肘和左膝盖相互靠近，弓背，下巴找胸腔。
吸气，右手臂往前伸直，左腿往后伸直。
重复4-5次，然后换边。
大脚趾并拢，膝盖往后远一点，臀部往后坐脚跟，手臂延展。
通过在前额放个毛毯或者砖块，给自己更多空间。
闭上眼睛，深呼吸。
从婴儿式，吸气来到四脚板凳式，呼气，脚趾踩地，抬起臀部向上向后来到下犬式。
如果这个体式对你来说比较难，弯曲膝盖，保持臀部向上抬高，双手推地面。
深呼吸8-10次。
每次一只脚往前来到垫子前端，双脚打开与髋同宽。
弯曲膝盖，从髋部开始折叠，抓住对侧手肘。
保持4-5次深呼吸，然后呼气，放松手臂。
如果肩膀比较健康，双手往后十指交扣。
放松头顶找地面，深呼吸4-5次。
双脚并拢或者与髋同宽，吸气，手臂向上延展，外旋大手臂。
呼气，双手来到胸前，双手合十。
保持站立，闭上眼睛，肩膀放松，深呼吸4-5次，或者直到感觉扎根大地，找到中心。
双脚打开比髋宽一点，深蹲，保持双脚扎根（或者脚跟踩在毛毯上）。
大手臂抵住大腿内侧，大腿内侧去推手臂，双手合十。
吸气，胸腔找天空，深呼吸1分钟。
如果这个体式比较有挑战性，可以尝试大腿外旋。你会发现脚掌和膝盖朝外可以给你更多的空间。
从山式，在大腿中间放个砖块。
双脚平行，脚趾朝前，挤压砖块，弯曲膝盖，臀部往后，像坐在椅子上。
小腿往后，膝盖在交换上方，继续挤压砖块。
深呼吸30秒，然后回到山式放松。重复1-2次 。
转向垫子长的那一端，双脚打开，脚外侧平行垫子边缘。
双手来到髋部。
吸气，抬起胸腔。
呼气，从髋部折叠，双手撑地或者砖块上。
深呼吸30秒，然后吸气回到站立。重复1-2次。
一套适合初学者的瑜伽序列，今天就要练起来呦！
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