这样虐下腹部，练出比基尼桥！

比基尼桥(bikini bridge），是指身材纤瘦的女生穿上比基尼后，躺下时的腹部够平坦的话，小泳裤与下腹间出现罅隙与骨盆形成的“桥状效果”。

比基尼桥

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不过，你要知道靠饿的瘦是不会有美感的，锻炼的肌肉线条才有健康的生命之美！科学运动和饮食是唯一能保证瘦、美、健康、经历旺盛的完美方案！

1. 肘板滑行式

这个体式是整个腹部的力量练习，可以建立力量，是罕见的核心训练。

• 先做肘板式，并放一个滑垫在双脚下。如果没有滑垫，可以使用纸盘或毛巾

• 保持肘板式，双脚压住滑垫

• 拉伸双臂，滑动身体，然后把身体拉回开始位置

• 全程保持笔直的肘板式，确保尽可能大范围的推拉

• 向前，向后各做10-15次，或者动作重复30秒

2. 斜板屈膝滑行

• 先做伸直双臂斜板式，双手在肩部下方，压住地面，双脚分开与髋同宽

• 双脚压住滑垫，慢慢推动膝盖，使它与手臂靠近约10厘米

• 然后回到斜板式，全程保持收腹

• 保持动作30-45秒或重复10-15次

3. 单腿蹬山式

• 先做斜板式，然后右膝靠向胸腔，保持右膝稳定，使右边肌肉收缩

• 然后滑动左腿往前，保持臀部抬起，然后左腿往后回去

• 重复10-15次，再换边

4. 陆军爬行式

• 回到肘板式，臀部收紧，双脚踩着滑垫

• 从瑜伽垫边缘开始，向前爬5步，到达对面边缘后，往回爬

• 确保全程是肘板式和双腿伸直，臀部稳定

• 重复3-5次动作，一个来回才算1次

5. C型卷腹

• 首先坐在地上，使尾骨准备做仰卧起坐一样，放一个球（也可以放T恤或枕头）在大腿之间，双腿挤压着球
  

• 双手伸直，确保在一定的高度

• 背部微微拱起，尾椎骨和下背部往下压，抬起手肘，并放到大腿两侧

• 保持肩部下沉，下巴抬起，手肘打开

• 这时，可以抓住较轻的东西，并保持双臂在膝盖外侧，降低双臂接触地面，然后回到开始位置

• 重复动作60-90秒，专注手臂的运动

6. 直腿抬臀

• 平躺，双脚伸直抬起在空中呈90度，大腿之间放一个球，双手来到头后侧

• 当挤压球时，抬起臀部，不用大力摇动臀部，微微抬起就可以启动腰部运动

• 保持肌肉收紧，抬起臀部，然后放松一半位置，再抬起

• 重复动作15-20次

7. X型卷腹

• 躺在地上X型，手握一定重量，如果觉得太重，可以不握重，不过它们可以使胸腔和肩部加强运动

• 举起左手，将重量分散到右边小腿，抬起上半身并保持腹部靠向脊柱，直到卷起一边，尾椎骨压地

• 背部放下并换边，还腿，并保持腿部伸直，更深度锻炼大腿内侧

• 每边各做24-30次

8. 剪刀腿

• 平躺，双手在头后侧，双腿往上伸直，上背部离开地面

• 先左腿往下伸直，离地5厘米左右，保持5秒左右

• 然后左腿向上，右腿向下，保持5秒左右

• 重复12-15次

不需要太快，不追求速度，而是有效安全地塑造腹部肌肉！