科学减脂，食谱实操举例，三餐1400千卡能量

关于减肥饮食我不希望大家完全按照我的或者网上其它减脂餐去操作，我希望大家最终能够掌握搭配减脂饮食的原则，因为所有的减脂餐都是根据健康饮食模式设计出来了，如果你掌握了饮食搭配原则，还怕不会搭配减脂餐吗？那真的是太简单了。

大家都喜欢叫减脂餐，其实我不喜欢这个词，“减脂餐” 好像只有在减肥期间才能吃是的，我倡导的是健康饮食模式，就是在中国居民膳食宝塔基础之上，把碳水和脂肪分配好，控制好总能量就可以了，其它不变，这种饮食模式科学、安全、健康、可持续一辈子。

前边这段话我是希望大家要变换思路，变换思路，变换思路，重点是学习我搭配食谱的思路和原则，如果你掌握了，恭喜你，学会了健康饮食的精髓。

下面给大家设计一个1400千卡能量的食谱，大家跟着我的思路操作：

一日食谱总能量1400kcal

能量分配原则：

早餐30% 420kcal 上午加餐 大概5-8% 100kcal，差不多就行。

午餐35% 490kcal 下午加餐 大概5-8% 100kcal，差不多就行。

晚餐20% 280kcal 晚上加餐 大概5% 80kcal，不超过80kcal。

早餐搭配：420kcal 有碳水 有蛋白 有维生素

碳水来源：杂豆粥

蛋白来源：煮鸡蛋（杂豆粥也是蛋白主要来源）。

维生素来源：一份蔬菜

食材：黑米、燕麦、玉米、高粱、红豆、黄豆、鸡蛋、黄瓜100克、胡萝卜50克、金针菇50克、亚麻籽油5克。

杂豆粥制作：非常简单

把黑米、燕麦、玉米、高粱、红豆、黄豆需要提前一天晚上泡好（完整的谷豆类想放啥就放啥），早上用高压锅30分钟就OK了。

准备蔬菜：

煮粥的时间别闲着，把鸡蛋用蒸蛋器煮上，在准备蔬菜（品种至少1种以上），把黄瓜、胡萝卜洗净擦丝，金针菇过水煮熟，找个小盆都放里面，加入亚麻籽油（补充α-亚麻酸），适量盐、鸡精、生抽（喜欢啥口味自己调，但是油不能乱放），拌吧、拌吧就成了，是不是很简单。

30分钟粥也好了，用家里吃饭的碗，盛一碗280克左右。

30分钟早餐搞定，真的挺简单的。

上午10-11点来个苹果（什么水果都可以），平衡血糖，消除饥饿感。

上午总能量

午餐时间到：

午餐搭配：490kcal 有碳水 有蛋白 有维生素

碳水来源：二米饭

蛋白来源：虾仁（主食也是蛋白来源）。

维生素来源：香菇油菜、西蓝花。

材料：大米20克、小米30克、虾70克、香菇50克、油菜150克、西蓝花150克、调和油14克。

二米饭做法：

大米加小米洗净，放在不锈钢小盆里面加适量水，上锅蒸15-20分钟。

做菜：

香菇油菜：把油菜、香菇洗净切好。

热锅加7克调和油，先把香菇加适量水炒7层熟，在加入油菜、适量生抽炒吧、炒吧，炒熟后加适量盐、鸡精调味，出锅装盘。

虾仁西蓝花：西蓝花开水烫一下、虾仁开水煮熟（冰箱就剩3个了，建议你吃5个），热锅加7克调和油，在加入西蓝花和虾仁，炒吧、炒吧，加适量盐、鸡精调味，出锅装盘。

再去看看二米饭，生米早就成熟饭了，50克生米做成熟饭170克，正好一碗。

午餐就这么搞定了，多简单呢。没有汤，喝白开水吧！

下午16-17点来根香蕉（什么水果都可以）平衡血糖，消除饥饿感。

午餐总能量

晚餐时间到：

晚餐搭配：280kcal 有碳水 有蛋白 有维生素

晚餐的碳水和脂肪一定要控制住，晚餐的总能量占全天的25%（包括加餐）。