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斯坦福心理学教授:9个核心策略带你成功掌控自己的时间和生活

本文的主要内容来自于斯坦福大学心理学家凯利教授所著《自控力》一书,此书结合心理学、神经学和经济学等研究成果,致力于帮助人们抵挡诱惑,培养自控力,掌控生活。同时也是斯坦福大学“自控力科学“课程的内容结晶。

本文总结了《自控力》的精华部分,不需要花费6-10个小时阅读此书,通过以下这9大核心策略带你增强自控力。如想具体了解策略背后的原理,可查阅此书哟。

1

策略一:意志力实际上是“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量的竞争和协作。我们需要强化自我意识,增强“我想要”的力量,让自己去做“更难的事”

如何增强自我意识?

-意识到有”冲动的我”和“明智的我”两个自我,当面临意志力挑战(诱惑)的时候,分清冲动的我想要什么,明智的我想要什么?

-做决定的时候,有意识的问自己,为什么做这样的决定,会有什么后果?

-做决定后,回想所做的决定,分析哪些有利于实现目标?哪些会消磨意志?

-坚持记录你所做的决定(这会增强对决定的控制力)

2

策略二:压力是自控力的死敌,我们需要舒缓压力,才能保证有能量做最好的自己。

如何舒缓压力?

-冥想

-呼吸:把呼吸降到每分钟4-6次

-深呼吸

-睡觉

-5分钟“绿色锻炼”:给自己5分钟接触大自然,可以在公园街道散步,和宠物玩耍,在街区边听音乐边跑步

-音乐rocks

3

策略三:自控力就像肌肉一样具有局限性,我们需要去提升自控力的极限。

如何提升自控力的极限?

-饮食:保证能量的充分摄入

-挺过虚假的疲劳:分清自己的“自控力肌肉”的疲惫感是否是真的,看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉,从而进一步的提升自控力的极限。

-发现自己想要放弃时,给你动力再坚持一下的东西。并在每一次面对诱惑或者想要放弃的时候,都想一想这个东西。(成功就在最后的坚持一下之中)

4

策略四:成功远离诱惑的时候,我们常会认为自己做了“好”事,然后允许自己做一些“坏”事。我们需要把核心的目标和价值观作为好坏的评价标准,而不是美德或其他。

如何将目标和价值观作为评价标准?

-寻找真实的自己:是那个想要追求目标的你,还是那个需要被控制的你?你是更认同自己的欲望和冲动,还是更认同自己的长期目标和价值观?

-分清自己是不是被一些美德的光环所笼罩:当看到“全天然”“淡”“公平贸易”“有机”的时候,是不是会觉得自己做了一件有益于社会的事情,而忘记了自己的长远目标,或者因为做了这“善行”而纵容自己。

-把今天做的每个决定,当作对【今后每天】的承诺。当自己知道今天应该做一件事,却拖延不做的时候,问自己“我是不是想承担【永远】拖延下去的恶果”

5

策略五:多巴胺会使我们屈服于诱惑,从而失去自控力。我们需要拒绝多巴胺的诱惑,并利用多巴胺来激励自己和他人。

如何拒绝多巴胺的诱惑?

-远离会令人上瘾的东西(糖、酒精、网络等)「对上瘾的机制和历史感兴趣的朋友可以去看《上瘾500年》」

-意识到营销人员会精心设计细节,诱惑我们购买。

如何利用多巴胺来激励自己和他人?

-把令自己拖延的项目和令自己愉快的东西联系起来,也可给自己一些奖励。比如带着不想做的项目去最喜欢的咖啡厅,聆听着自己喜欢的音乐,边喝抹茶拿铁边工作,完成工作之后再奖励自己一顿大餐(这点我做的非常出色)

6

策略六:情绪低落会使人屈服于诱惑,所以需要避免情绪低落。

如何避免情绪低落?

-远离诱惑失败的时候,请原谅自己,持同情的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。

-如果朋友情绪低落,你会怎样安慰他?试着用和朋友交谈的方式和自己对话。

-采用有效的减轻压力的方式(散步、休息、spa、运动、和朋友在一起、冥想等)

-远离无效的舒缓压力的方式(玩游戏、上网、暴饮暴食、赌博、喝酒、看电视或者看电影)

7

策略七:未来的奖励没有及时的享乐具有诱惑,我们会经常屈服于及时的享乐。我们需要遇见未来的自己。

如何遇见未来的自己?

-等10分钟再做决定:在这10分钟之内,你需要想着长远的奖励,来帮助自己拒绝及时的享乐。如果10分钟之后,你仍旧想做或者不想做构建是,你可以允许自己这样做。

-确认自己是否愿意为了眼前的利益而放弃长期的收益

-提前帮助未来的自己做决定(比如:提前报名几个月之后的托福考试,购物的时候不带信用卡只带少量的现金)

-激励未来的自己

-创造一个未来的自己的记忆:设想一下未来的场景,未来的场景越真实,你的决定就越不容易在未来后悔

-给未来的自己发个短信或者邮件:描述自己未来想做什么事情,未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激

8

策略八:自控力收到社会认同的影响,可以通过增强社会认同来增强自控力。

如何通过增强社会认同来增强自控力?

-与自控力强的人为伍,尤其是亲密的伙伴中,自控力强的伙伴,和他们一起实现增强自控力的目标。需要在此过程中,相互激励和鼓励,形成一种良性的竞争。

-给自己树立一个自控力强人的榜。每当自己想要放弃的时候,想一想那个自控力强人会怎样做。

-公开你的自控力挑战,接受亲朋好友的称赞,享受自豪的瞬间。

-避免他人侵蚀你的自控力。每天想想自己的目标,设想自己会收到怎样的诱惑,为什么要坚持自己的目标。这能够帮助你增强免疫力,避免自己的目标受到他人的感染。

9

策略九:试图压抑自己的情绪、欲望,反而会对原先的目标产生反面效果。我们需要承认,控制自己的思想是一件几乎不可能的事情。我们需要做的就是,忠于自己,选择自己相信什么,选择自己要做什么。

如何忠于自己?

-忠于自己的感受,但别相信所有的想法。当产生不快的想法,将注意力转移到身体上,专注于呼吸,让自己冷静下来。

-直面自己的欲望,但不要付诸行动。反复的提醒自己,这是正常的现象,越不想做什么大脑越会提醒自己想做什么。请牢记自己真正的目标。

-与冲动为伴。像驾驭海浪一样驾驭它,而不是试图摆脱它。

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