全营养精准食疗知识系列----肥胖专题

【肥胖专题】肥胖的危害

目前，全世界超重和肥胖者的人数已经超过了21亿，约是1980年的2.5倍；成年人的超重率为39%，肥胖率为13%。肥胖是由多种危险因素（包括遗传）引起的体内脂质过多的一种代谢综合征。早在1948年，世界卫生组织就将肥胖列入导致多种疾病的十大重要危险因素之一。1997年,世界卫生组织又将肥胖症列为仅次于吸烟和艾滋病的第三大慢性杀手，是引起高血压及其他心脑血管疾病最主要的危险因素之一。医学界已经将肥胖定义为百病之王、癌症之首、万病之源

一、超重与肥胖的危害？

肥胖会导致血液中堆积大量脂肪，增加循环血容量，加重心脏负荷。过度肥胖还会压迫心脏，使肥胖者大大增加罹患心脏病的风险。肥胖者并发脑栓塞与心衰的发病率比正常体重者高一倍，患冠心病概率比正常体重者多2倍。

肝脏：脂肪肝→肝炎

肥胖引起的最常见的疾病就是脂肪肝。脂肪肝会导致肝功能下降，引发各种与肝脏功能退化相关的疾病，如肝硬化、肝腹水。肥胖的人肝脏老化非常明显，体重指数每增加10，肝脏的老化程度就会比体重正常的人增加3.3年。

肾脏：肾小球负担加重→肾病

肥胖者血液中的胆固醇、甘油三酯的含量比正常人高出数倍，会直接增加肾脏负担，使肾小球长期处于过载状态，导致内皮细胞、足细胞及系膜细胞损伤，破坏肾小球滤过屏障，引起肾病。

肺脏：肺功能降低→慢阻肺

肥胖者的胸壁堆积过多的脂肪，压迫胸廓并浸入呼吸肌中，会使胸廓的运动能力受限，肺功能严重下降，从而引发睡眠呼吸暂停、慢阻肺等呼吸系统相关疾病。法国一项研究发现，与体重正常者相比，腹型肥胖者肺功能损害概率高2倍。

大脑：大脑缺氧→老年痴呆

肥胖致使脂肪在脑组织堆积过多，会引起大脑神经网络传输障碍，导致智力减退，记忆力下降，增加老年痴呆的发病风险。肥胖还会使脑血管中的血脂含量增高，降低大脑的血液供应量，造成脑部缺氧，引发脑中风等比较严重的脑部疾病。

胰腺：胰岛素抵抗→糖尿病

肥胖的人几乎都合并有胰岛素抵抗，进而引发糖尿病。加拿大一项研究结果显示，肥胖男性比正常男性患糖尿病的概率高7倍，而女性更是高达12倍；过度肥胖的人，与正常人群相比，2型糖尿病发病率高达40倍。

骨关节：关节压力大→骨关节炎

肥胖加快了关节软骨的蜕变和丢失，并刺激骨刺的形成，导致骨性关节炎发生。研究显示，肥胖者骨性关节炎发病率为12%～43%，远高于体重正常的人群。而在患有骨性关节炎的中年妇女中，65%可能是由肥胖引起。

血管：血管堵塞→心脑梗塞

血管出现脂肪沉积，进而发生堵塞，血流不畅，就会引发高血压；心脏病和脑卒中的发病率就会明显增高。按堵塞部位不同，可能出现：动脉堵塞→高血压；心脏缺血→冠心病，脑部缺血→脑梗塞；肾脏缺血→尿毒症等。

卵巢：月经不调→不孕不育

女性超重会影响其排卵期、受孕能力及胎儿早期发育，并且孕前女性如果是内分泌失调引起的肥胖，容易患多囊卵巢综合征，使卵泡不易成熟，影响正常排卵，造成不孕。

心理：身体肥胖→抑郁

肥胖者容易产生自卑心理，会造成性格孤僻、内向抑郁、缺乏自信心，同时，也会对婚姻、工作、家庭生活产生影响。另外，目前已经明确多种癌症发病率可因肥胖而升高：子宫内膜癌、食道癌、胃癌、肝癌、肾癌、多发性骨髓瘤、脑膜癌、胰腺癌、肠癌、胆囊癌、乳腺癌（绝经后）、卵巢癌、甲状腺癌。

二、超重和肥胖的判定标准

判断人体肥胖或超重与否和程度的常用指标是体重指数（Body Mass Index，BMI，又译为体质指数）。具体计算方法是：BMI=体重/（身高×身高）（kg/㎡）。按照中国的标准，除去专业运动员、孕妇，BMI在18.5～23.9之间都是正常的，大于等于24就是超重，而小于18.5就是偏瘦。

在日常生活中，相较于BMI，体脂率也是我们常关注的一项指标。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率过高是代谢综合征的重要诱发因素，会提高心脑血管疾病的发病率。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～28%，男性15%～18%。国内常用的利用体脂率判定肥胖的临界点为男性≥20%；女性≥30。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

三、健康体重管理

科学饮食：每种食物均有独特的营养成分，科学饮食即帮助人们正确认识食物营养素，养成良好的饮食习惯及饮食方法，摒弃旧式的通过抑制食欲、拒绝食物、单一饮食等多种方式达到减肥效果的错误饮食方式，科学的摄取食物的营养成分，从而保证健康的身体素质。

均衡营养：均衡营养是成就健康体魄的基础。《中国居民膳食指南（2020）》要求每人每日摄入12种不同的健康食材，以保证身体的营养充足。但随着社会生活节奏的加快，大多数人无法达到该标准，长此以往，会影响身体健康，增加罹患疾病的概率。

适量运动：成人每天应坚持60分钟左右中等强度、有节奏的有氧运动。氧气的参与能最大程度地消耗能量、加速代谢、燃烧脂肪。科学研究表明，长期坚持适量的有氧运动，能够缓解压力、减轻体重、预防心脑血管疾病、预防骨质疏松、加强心肺功能等。但应注意，过量有氧运动易使肌肉过度劳累，影响人体健康。

精准食疗减重科学好方法

 《减肥美体全营养蔬果汁》

早中晚（晚上去掉水果）

苹果+紫包菜+白包菜+黄瓜+大白菜+红甜菜根+沙棘1勺+小麦胚芽1勺

每天早上起床后小便完就量体重，做记录。

只要坚持每个月减重5公斤

减重期间不吃米面

早餐

1大杯蔬果汁，然后吃主食

蒸红薯，蒸山药，蒸胡萝卜，蒸玉米

凉拌菜 生菜，菠菜等绿叶蔬菜

中餐

喝完蔬果汁后，主食多吃水煮菜，水煮大白菜，西蓝花，可以吃牛肉，鸡肉，其余肉类一律不吃。

晚餐

不吃主食，只喝蔬果汁，生吃黄瓜。

食材比例和具体用量要询问当地精准食疗健康管理师

切记：

1.必须用2300W以上49000转的食疗机才能把食物完全击碎，最大限度内获取植物生化素和活性酵素酶。

2.所有食材必须用厨房宝贝处理，才能有效降低农残和杀灭细菌

减肥食材

 苹 果

1.医生说：一日一苹果医生远离我。

2.含有丰富苹果酸、果胶和纤维素，可以吸收细菌和毒素的作用，能利肠止泻能促进通便，治疗大便干燥。

3.含有的大量维生素、苹果酸，能促使积存于人体内的脂肪分解，是美容佳品,既能减肥,又可使皮肤润滑柔嫩

4.天然免疫力良药：多吃苹果感冒几率低。苹果是公认的营养程度最高的健康水果之一。

5.苹果籽含大量植物荷尔蒙被誉为“生命之库”,营养成分更是果肉的10倍以上。苹果皮中黄酮类化合物能防止中风有人说苹果籽有毒，其实它含有微量的氰化物，是植物生化素的一种，还可以治病，一顿不要超过7个就没有问题。

 紫甘蓝

1.天然“胃药”：其所含的维生素K1、维生素U，不仅能抗胃溃疡、保护并修复胃黏膜组织，还可保持胃部细胞活跃旺盛，降低病变几率。

2.天然防癌药物：甘蓝中含有丰富的维生素C，维生素E，维生素U，胡萝卜素，钙、锰，钼以及纤维素。

3.天然护肝药：主要针对脂肪肝、酒精肝、肝脏功能障碍等。

4.天然消炎止痛药：能够减轻关节疼痛症状，并且还能够防治感冒引起的咽喉疼痛。

5.天然皮肤病药：紫甘蓝中内有的硫元素杀虫止痒，对于各种的皮肤瘙痒、湿疹都是有非常好的治疗作用的，对于预防皮肤病也有一定的作用。

6.天然花青素，抗氧化，清除自由基，天然食品添加剂。

   莲花白

1.莲花白内含有维生素u，其新鲜汁液能治疗胃和十二指溃疡，有止痛及促进愈合作用。

2.莲花白为含维生素和矿物质最丰富的蔬菜之一，每天吃500克莲花白，就能满足人体所需的维生素、胡萝卜素、钙、铁等

3.保持血管弹性：莲花白中含有大量粗纤维，其进人人体内与脂肪结合后，可防止血浆胆固醇形成

4.长期适量食用，还能防止皮肤色素沉淀，减少雀斑，延缓老年斑的出现。

 红甜菜根

1.清血毒，清肠毒首选，被誉为欧洲民间的灵芝。

2.具有换血、造血、清血的功效。

3.叶酸B8：可激发胰岛素分泌，帮助消化。

4.甜菜碱：可加速胆汁分泌，帮助疏通肝血管梗塞。

大白菜

1.增强抵抗力，有预防感冒及消除疲劳的功效。

2、解渴利尿热量也较低，另外白菜中的钾能将盐分排出体外有利尿作用。

3.白菜含有90%以上的纤维素。纤维素被现代营养学家称为“第七营养素”，不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化的功能。对预防肠癌有良好作用。纤维素的另一重要作用，就是能促进人体对动物蛋白质的吸收。乳腺癌相联系的雌激素。

6.大白菜中钙的含量很高，一杯大白菜汁的钙含量，相当于一杯牛奶的钙含量，而它的钙磷比例非常适合人体吸收。大白菜中含有的硒、铬等微量元素，有杀菌消炎、润肤养颜的功效，还有一定的抗癌作用。

生 菜

百搭蔬菜

改善睡眠、减肥瘦身、增强免疫

生菜性质甘凉，因其茎叶中含有莴苣素，故味微苦，有清热提神、镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。生菜中含有甘露醇等有效成分，有利尿和促进血液循环、清肝利胆及养胃的功效。 

1.生菜中含有干扰素诱生剂，可以刺激人体正常细胞产生干扰素，抵抗病毒，提高人体的免疫力

2.抗癌 生菜中含有一种叫原儿茶酸的物质，它对癌细胞有明显的抑制作用，尤其在抵制胃癌、肝癌、大肠癌等消化系统癌症方面，效果显著。

3.减肥生菜中的膳食纤维等营养物质含量很高，常食有消除多余脂肪的作用，所以生菜又有减肥生菜的美誉。

4.排毒、利尿  生菜中含有甘露醇等有效成分，可清除血液中的垃圾，具有血液消毒、促进血液循环、利尿作用，还能清除肠内毒素，防止便秘。

5.促进儿童发育生菜中含有钙、铁、铜等矿物质，其中钙是宝宝骨骼和牙齿发育的主要物质，还可防治佝偻病;铁和铜能促进血色素的合成，刺激红细胞发育，防止宝宝食欲不振、贫血，促进生长发育。

6.养肝护肝生菜还能保护肝脏，促进胆汁形成，防止胆汁淤积，有效预防胆石症和胆囊炎。

西 兰 花

1.营养丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成份位居同类蔬菜之首，被誉为“蔬菜皇冠”。

2.防癌抗癌的功效，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。

4.减肥佳品：菜花的含水量高达90%以上，而热量较低，，不会使人发胖。5.促进生长、维持牙齿及骨骼正常、保护视力、提高记忆力。6.增强血管韧性：西兰花中的维生素K能维护血管的韧性，不易破裂。

7.含类黄酮，可防感染、清理血管、防止血小板凝集，降低中风和心血管病风险

8.有杀灭幽门螺杆菌的功效，降血糖

黄瓜

1.美容减肥：经常食用可有效地抗皮肤老化，减少皱纹的产生，并可防止唇炎、口角炎。它有一种可以防止脂肪的作用，黄瓜是很好的减肥品。

3.加速新陈代谢：含蛋白质及钾盐。钾盐具有加速血液新陈代谢、排泄体内多余盐份的作用。能促进肌肉组织的生长发育，常食对保持肌肉弹性和防止血管硬化。

4.黄瓜有降血糖的作用，对糖尿病人来说，黄瓜是最好的亦蔬亦果的食物。降低血液中胆固醇的功能，

5.黄瓜中的苦味素有抗癌的作用。《本草纲目》中记载，黄瓜有清热、解渴、利水、消肿之功效。黄瓜头中含有一种葫芦素C，这种物质具有明显的抗肿瘤作用。

6.黄瓜藤有良好的扩张血管、减慢心率、降低血压和降低胆固醇的作用;黄瓜霜具有治疗咽喉肿痛的作用;黄瓜叶和藤部则具有清热、利水、除湿、滑肠、镇痛等功效。

7.防酒精中毒：黄瓜中所含的丙氨酸、精氨酸和谷胺酰胺对肝脏病人，特别是对酒精性肝硬化患者有一定辅助治疗作用，可防治酒精中毒。

8.健脑安神：黄瓜含有维生素B1，对改善大脑和神经系统功能有利，能安神定志，辅助治疗失眠症。