减脂期第三周的小总结，其实今天已经是减脂营的倒数第三天啦，再拼命冲刺两天，没准真能实现月瘦10斤的梦😆下周会总结一下这一个月的饮食&运动，希望可以给大家一些参考：）
后天周日会拍摄两组便当的食谱，这下真的很快就能跟大家见面啦！
减脂期第三周结束，体重下降4kg，体脂率下降2.5%，腰围臀围腿围各减少了5公分，不吸肚子也能看到马甲线，但更重要的还是体态更好，状态也更棒。（好啦我知道你们要看对比图，下周全总结会po的！）
这周遇到生理期，运动放缓，饮食在遵循膳食纤维：碳水：蛋白=2：1：1的基础上略微给自己换着花样做得更丰富了一点儿，不仅吃到健康版华夫饼过了甜品瘾，还撸串儿满足了想吃肉的心。
老规矩，分享几则快手健康食谱，周末可以亲自动手做起来！当然，篇幅有限无法分享日常的每一餐，感兴趣的小伙伴们可以到我的微博主页里查看。
快手杂蔬牛肉汤最近收到很多私信“不想吃鸡胸，有没有别的肉能代替？”，当然有啊！牛腱子就是很好的蛋白质来源，想要省事儿可以直接卤上一锅，卷蔬菜、卷蘑菇，或者直接空口吃。
下面要分享这道杂蔬牛肉汤，也是一道简单到不能更简单的快手菜，只要会开火就能做！而且膳食纤维、蛋白质、碳水配齐一锅出，是不是很爽！
主材：
蛋白质：牛腱子200g
膳食纤维：刀豆1份，番茄1个
碳水：玉米1根
快手杂蔬牛肉汤：
1、牛肉洗净、切小块，冷水下锅焯水，撇去浮沫盛出备用；
2、番茄切小块，刀豆、玉米掰成小段；
3、牛肉、番茄、刀豆、玉米放进锅里，加入能没过食材的热水，少许盐和黑胡椒碎调味，大火烧开转小火炖1个小时左右。
五彩牛肉串想健康地撸串儿？也用牛腱子！切成大块简单腌制，跟切好的彩椒、大蒜（或洋葱、刀豆等）穿在一起，不用额外抹油、只用牛肉自身油脂就能将蔬菜滋润地足够好吃。
ps：烤熟的大蒜非常软糯，而且去掉了生蒜的臭味儿，不用担心口臭。但是，最好选小一点儿的，容易熟。牛腱子也能换成鸡胸，做法类似，还有个洋气的名儿叫“蒜爆鸡”。
主材：
蛋白质：牛腱子200g
膳食纤维：彩椒两份，大蒜、蘑菇适量
碳水：玉米
五彩牛肉串：
1、牛腱子、彩椒切成大块，蘑菇切段，大蒜去皮；
2、牛腱子用料酒、酱油、盐和黑胡椒碎略微腌渍10分钟；
3、牛腱子、彩椒、大蒜交叉穿在一起，撒少许孜然、辣椒碎调味；
4、烤箱提前预热至180度，中层、上下火15分钟后翻面再烤10分钟，或根据自己喜欢的熟度来调整。
煎三文鱼Poké Bowl三文鱼高蛋白低脂肪，也是很健康的鱼类，而Poké Bowl简单易做，一个碗里有饭、有菜，两者结合最好不过。
如果可以买到质量较好的冰鲜三文鱼，可以直接切块放进碗里，口感更滑嫩；如果冷冻过或无法确认三文鱼的产地来源，建议还是先煎熟比较好，口感焦香，也是另一种风味。
主材：
蛋白质：三文鱼1块
膳食纤维：芦笋1把，蟹味菇1把，芒果1块，海苔1片
碳水：藜麦糙米饭1份
煎三文鱼Poké Bowl：
1、藜麦、糙米、大米按照米：水=1：2的比例放入电饭煲制成藜麦糙米饭；
2、三文鱼、芒果切块，芦笋掰成小段、海苔切成细丝；
3、不粘锅烧热后倒入适量橄榄油，待油温略微升高，放入三文鱼和芦笋段，小火慢慢煎至焦香、盛出待用；
4、随后放入蟹味菇略微翻炒，炒制变软即可；
5、调一碗酱汁，鱼生酱油1小勺、芥末汁适量、略微淋上一点儿清水稀释，搅拌均匀；
6、碗底铺藜麦糙米饭，上面摆三文鱼、蘑菇、芦笋、芒果，撒上海苔丝和酱汁，最后可以点缀适量芝麻。
南瓜Smoothie BowlSmoothie Bowl也是网红碗之一，制作简单、颜值高，吃起来健康无负担。
今天分享南瓜版，芒果、木瓜、火龙果、紫薯、地瓜、玉米等，都可以使用类似的方法来做。
主材：
蛋白质：脱脂牛奶
膳食纤维：木瓜、蓝莓
碳水：南瓜
有益脂肪：杏仁片
南瓜Smoothie Bowl：
1、木瓜挖球，南瓜切成大块；
2、南瓜蒸熟（我是用烤箱烤熟，加橄榄油、黑胡椒），倒入适量牛奶，用搅拌器搅打成奶昔，倒入碗中备用；
3、在奶昔上依次摆好木瓜球、蓝莓、撒上杏仁片即可。
南瓜意面每周的分享里都必定会有一盘意面，意面的GI值比较低，想吃面条时来上一份儿，解馋又健康。
今天要分享的南瓜味儿是近期的最爱，提前把南瓜蒸熟，食用前和牛奶一起打成奶昔再拌进意面就好啦。由于蛋白质不够，我又补充了一份儿蛋奶液，两种酱汁混在一起味道更香、质地更浓厚。
主材：
蛋白质：鸡蛋1个，脱脂奶200ml
膳食纤维：南瓜块1小碗，西蓝花1份
碳水：意面50g
有益脂肪：蛋黄，橄榄油
南瓜意面：
1、南瓜蒸熟（我是提前一天用烤箱烤熟的，加橄榄油、黑胡椒）、西蓝花焯水；
2、南瓜、适量牛奶和海盐一起用搅拌器搅打至顺滑；
3、鸡蛋、30ml牛奶和适量帕玛森奶酪一起打散；
4、煮一份意面：取一口深锅，倒入2/3锅水、1大勺海盐，沸腾后放入意面，比包装袋上的时间少煮1分钟；
5、倒出意面锅中的水，转最小火，先放入南瓜泥和西蓝花混合，再淋入处理好的鸡蛋液，搅拌均匀即可。
荞麦华夫饼&香蕉奶往常做华夫饼总是会添加很多油和糖，这次做了健康版，减油、减糖的同时将低粉换成荞麦粉，原本以为口感会很粗糙，但其实一点儿都没有，而且有一种特殊的荞麦香。
主材：
蛋白质：鸡蛋1个，脱脂奶200ml
膳食纤维：香蕉1根，生菜1把，李子1/2个，黄桃3块
碳水：荞麦粉50g
有益脂肪：椰子油、蛋黄
荞麦华夫饼：
1、鸡蛋1个，脱脂奶30ml，椰子糖5g，蜂蜜5g，椰子油5g，盐1g，混合搅拌均匀；
2、荞麦粉50g，泡打粉2g，混合后过筛，和步骤一中的蛋奶液搅拌均匀，倒入华夫饼模具；
3、烤箱提前预热至180℃，中层、上下火，15分钟即可。
西红柿鸡蛋拌荞麦面荞麦面也是每周都会推荐的食谱啦，我实在太爱吃面，经常会忍不住煮来吃。
多说一句，荞麦面可以在进口超市或网购买到，尽量挑选包装袋上注明了荞麦含量、并且含量高一点儿的，那种1000g小麦粉里只加了100来克荞麦的也就是骗骗自己😂😂
主材：
蛋白质：鸡蛋2个
膳食纤维：番茄1个，黄桃1小个
碳水：荞麦面50g
有益脂肪：玉米油
西红柿鸡蛋拌荞麦面：
1、两只鸡蛋打散，西红柿去皮切碎，荞麦面煮熟；
2、炒锅烧热，放入适量玉米油，油温升高后倒入打散的鸡蛋液，用筷子搅碎，成熟后盛出待用；
3、倒入处理好的番茄碎，一边翻炒一边加盐和酱油调味，我一般会额外加一点番茄罐头；
4、放入炒好的鸡蛋，略微搅拌，出锅浇在煮好的荞麦面上即可。
写下这些文字时，减脂期的最后一周已经过了一大半，最终减脂效果也一天天浮出水面（我还是很满意的哈哈哈），下周会总结下我的减脂期全记录，感兴趣的宝宝们可以关注一下。
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