自我调治失眠的方法

如今，失眠已成为社会广泛关注的问题。失眠不仅影响着人们的身心健康，而且造成工作学习的效率低下。专家提醒，睡前不做剧烈运动，不吃一些刺激类食品能有效的缓解失眠症状。其实，只要掌握了正确的方法，个人是可以调治失眠的。具体措施如下。

　　1、白天提高兴奋度，增加日照时间。长期伏案工作者、家庭主妇、退休人员等，白天所进行的社交活动较少，一定强度的体力活动也较少，日照时间通常不足，这些因素导致的夜间睡眠障碍在临床上较常见。这些人白天应适当增加户外活动，适当增加日照时间，而在晚上则应减少光线(尤其是较强的光线)、噪音等干扰。

　　2、减少睡前的刺激性活动。睡前避免锻炼身体以及从事注意力高度集中的脑力劳动。对于必须在晚间工作的人，则应该刻意在睡前1~2小时进行放松，使自己的体力与精神舒缓下来，以免影响睡眠。

　　3、睡前减少精神刺激，避免摄入刺激品。前者如阅读恐怖小说、观看兴奋恐怖悬疑影片等，后者如吸烟，喝咖啡、浓茶等。特别需要指出的是，虽然看起来喝醉后很容易入睡，但实际上喝醉后的睡眠质量并不好，往往会在次日出现明显的残留效应，如头痛、困倦、疲乏等。

　　4、调整“睡眠—觉醒”节律。养成恰当的“睡眠—觉醒”习惯，例如只在有睡意时上床，如果上床后15~20分钟仍没有入睡，则应立即下床，做些轻松的活动，放松身体与精神，直到出现睡意再上床。无论前一晚睡得多与少，第二天应当按时起床。午睡时间不要超过1小时，避免不恰当的日间睡眠干扰夜晚的正常休息。

　　5、限制无效睡眠。有的睡眠障碍患者每天躺在床上的时间很多，但实际睡眠时间却很短。例如有人躺在床上8小时，而实际睡眠时间只有5小时，另外3小时属于无效睡眠。专家指出，“总睡眠时间/在床上时间”被称为睡眠效率，无效睡眠越多，睡眠效率越差。所以，如果实在睡不着，就不要躺在床上辗转反侧了，可以起床进行其他放松的活动，等到有睡意时再上床。

　　失眠确实给人们带来了很多负面影响。要想不被失眠困扰，在做到以上几点调治方法的同时，还要改掉一些不良习惯，如睡前吸烟、喝浓茶等。