get吃盐的正确“姿势”！
文丨 人间世
来源丨 医学界心血管频道
中国人讲究“食疗”，很多心血管病患者出院的时候都会习惯问一下饮食上有什么注意的，我想得到的答案里都会有“低盐饮食”这一条。那么今天就跟大家分享一下盐与健康的故事。
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盐吃多了危害有多大？
中国疾病负担研究显示，2013年我国因高盐饮食导致的死亡占全部死亡的12.6%，其中心血管疾病导致的死亡中归因于高盐饮食的可高达25.2%。
那么高盐饮食为什么会增加死亡呢？这主要与高盐饮食中钠的过度摄入有关。适量的钠摄入有利于保持体内渗透压和酸碱平衡。
但是当体内钠过多时，可引起水钠潴留，导致血容量增多、血压上升，而高血压可进一步导致脑卒中、冠心病等心血管事件发生。
其次有研究显示钠离子过多，还可使尿钙排出增加，增加骨质疏松的风险。最后高盐饮食的渗透压高，可直接影响胃粘膜，增加癌变风险。
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每天吃多少盐才健康？
我国居民膳食指南建议每日盐摄入量应不超过6g，但是实际上我国人均每日烹调用盐摄入量就远高于此：2012年一项调查显示可高达10.5g。因此大家每日减少盐的摄入还是大有可为的。
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除了食用盐，你还吃下去了多少“隐形盐”？
我们要减少盐的摄入，需了解盐的来源有哪些。日常生活中盐的摄入不仅仅来源于烹调中直接添加的食盐，也来源于一些我们容易忽视的“隐形盐”。比如一桶装方便面的盐可高达5.5 g，就接近每日盐摄入量上限。表1是日常部分食物中钠含量情况。
表1：日常部分食物中钠含量情况
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怎么测自己吃了多少盐？
盐摄入量测定的方法很多，目前认为重复测量的24小时尿钠检测法是最为准确的方法，因为人体对钠的代谢绝大部分经尿排出，并且排出量与摄入量成正比，但是由于其费时、费力、依从性低，实施起来难度很大。
其次也可采用时点尿钠检测法代替24小时尿钠检测方法，并用一定的公式进行转换估算，但是这种转换关系在不同人群的适用性尚没有得到普遍认可。
另外还可以通过各种膳食调查方法来评估人群食盐摄入量，比如称重法、24小时膳食回顾法和食物频率法，但是膳食调查方法一般都会低估食盐摄入量。
表2：不同盐摄入量评估方法的优缺点
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如何减少盐的摄入？
鉴于盐的来源有烹调用盐和烹调外盐，我们减少盐的摄入也主要从这两方面入手。
烹调用盐
1）减少在外就餐的频率；
2）减少含钠高的调味品，包括味精、酱油；
3）尽量不要喝菜汤；
4）烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用，图1。
烹外用盐
1）避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、腌制品；
2）养成浏览加工食品营养成分表的习惯，了解摄入食品的盐含量。
图1：定量盐勺举例
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低钠盐更好吗？
超市里的食盐种类很多，近几年比较流行的就是低钠盐，那这个低钠盐是炒作概念，还是真的有用呢？
所谓的低钠盐是以精制盐、粉碎洗涤盐、日晒盐等中的一种或几种为原料，为降低钠离子浓度而添加国家允许使用的食品添加剂（如氯化钾等）经加工而成的食用盐。
确实已经有临床研究表明低钠盐与普通盐相比，可显著降低血压水平。但是低钠盐中钾的含量增高，对于肾功能不能或正在应用保钾利尿剂（如螺内酯）的人来说，长期使用可能会导致高钾血症。
总 结
盐作为膳食必需的调味品，在我们的生命活动和日常生活中扮演着不可或缺的角色，但是长期过多摄入会有较大的危害，因此我们需培养良好的饮食习惯，适当减少盐的摄入量。
参考文献：
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016)[M].北京人民卫生出版社,2016
[2] 邢辰: 2018中国高血压防治指南(征求意见稿). 中华医学信息导报 2018, 19(33).
[3] China Salt Substitute Study Collaborative G: Salt substitution: a low-cost strategy for blood pressure control among rural Chinese. A randomized, controlled trial. Journal of hypertension 2007, 25(10):2011-2018.
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