作者 | 鹤酱
来源 | “医学界”微信号
国庆假期，很多人都在全国各地游山玩水。
医生呢，待在医院里，收治着各式各样的病人。
比如，最近有个“老驴友”在爬武当山的过程中，上山一步两个台阶，下山一路小跑，第二天，膝盖全肿，疼痛难忍，被其他“驴友”开车送回家乡武汉看病。
诊断结果是：左膝半月板破裂、关节软骨也有磨损退变，区域缺损！（《楚天都市报》）
这名“老驴友”今年54岁，爬山经验相当丰富，怎么突然伤成这个样子？
爬山爬楼梯是“最笨”的运动？
台大医院前骨科部主任毅雄曾形容爬楼梯或爬山是“最笨的运动”。
原因是，这两种运动，都属于负重运动，在各负重关节中，以膝关节所承受的压力最大，很容易产生疼痛乃至无法逆转的损伤。
以体重100斤的人为例，一组数据显示，他们正常站立时膝关节受力是体重的一半；上山时膝关节受力约等于体重；上楼时，膝关节受力可达到体重的3.3倍；
而向下走时，膝盖除了自身体重，还要负担下冲的力量，这些冲击会加大对膝关节的磨损。
对上了年龄的人来说，情况更不乐观。要知道，人们之所以能够保证膝关节在相互摩擦时不感受到疼痛，多半得归功于软骨，它就像骨头与骨头间的“润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，非常痛。
但随着年龄的增长，软骨会逐渐老化，30岁后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱；
再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，引发退行性关节炎。
而关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力。
那，就该远离爬山运动？
当然不是。
爬山固然对膝盖有很大的损伤，但对锻炼心肺功能还是非常有益的，要让“利大于弊”，关键还在于爬山的姿势——
首先，你不能是个“胖子”，怀孕导致的体重增加也不行，因为大体重会明显增加膝盖负担；
同时，你要确认自己没有退行性关节炎，没有髌骨外翻疾病，不存在O型腿、X型腿，等等；
运动前，最好有热身，原地小跑5-10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤；
上山时重心前移，稍微弯腰弓背，保持一只脚支撑在地面上，再抬起另一只脚；下山时，重心向后并稍降低，没事儿别奔跑跳跃。
最好，把膝盖受伤扼杀在摇篮里
比起膝盖损伤了再去医院就诊，其实，更好的做法还是预防膝盖受伤，把痛苦扼杀在摇篮里。
怎么预防？
预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。说通俗点，膝盖周围的肌肉强大了，可以帮膝盖分担点压力。
比如可以做些肌肉等长收缩训练（在不改变肌肉长度的情况下，通过肌肉一松一驰的锻炼，营养肌肉和软组织，加强股四头肌的肌肉强度，从而缓解由于下肢力量活动而造成的膝关节损伤），主要有以下几种方式：
1.采取仰卧位，双下肢伸直→膝关节上方肌肉用力，用力时髌骨上浮，放松时下降；
2.采取坐位，一腿伸直，另一腿支撑→伸直腿上抬至与地面平行→放下，换另一只腿；
3.采取坐位，一腿伸直，一腿支撑→一腿屈膝抬起，向前蹬踩→腿伸直与地面平行→放下，换另一条腿。
这几种方式都是通过锻炼膝盖周围肌肉，从而起到保护膝关节，延缓关节衰老的作用。专家嘱咐，保护膝关节的锻炼需要循序渐进，根据每个人自身不同的情况，达到锻炼后微微出汗为宜，一般三个动作可以早晚各做一次，每个动作控制在5分钟左右。忌过急、过紧、过快。等锻炼一段时间后逐步加大强度，以自身舒服为宜。
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