illustration by Peter Oumanski for TIME
马拉松比赛前一晚，多数人内心其实是崩溃的。
为啥呢？
第二天7点30开跑，怎么着6点30就得到吧。那就需要早起（住得远的差不多4点钟就要起床），问题来了：晚上不习惯早睡，硬让自己躺床上翻来覆去的也睡不着。
有什么好办法让自己提前入睡？
今天，就给大家介绍几种助眠的好方法，马拉松赛前必备，想调整作息的同学也可以试试。
马拉松赛前一晚，注意这2件事
比赛前一晚吃完饭就要开始收拾。所有东西准备妥当，对照清单检查无误后就别再想了。千万千万不要躺床上还想来想去，突然又想到什么东西没有准备，一晚上估计都在折腾自己。
跑马前的早餐（易消化，忌肉蛋奶，建议全麦面包/粥/馒头）要准备好，且至少在开赛前2小时吃完。请考虑这一点因素确定第二天早起的闹钟。有时看到一些跑友们在比赛前半个小时还在路边呼呼吃粉喝粥的，看着都捉急。
19个早睡觉的小技巧
Photo via CBS News
1. 睡前勿猛吃猛喝
在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
2. 睡前远离
咖啡和尼古丁，也要远离电脑、电视。手机也尽量不要看。
3. 当天晚上别再运动
下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
4. 保持室温稍凉
卧室温度稍低有助于睡眠。
5. 白天的睡眠时间
严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点以后还睡觉。
6. 保持安静
关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
7. 舒适的床
一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。
8. 睡前洗澡
睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
9. 不要依赖安眠药
在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。
10. 足部保暖
研究结果表明，双脚凉的人，其睡眠质量比足部舒适暖和的人要差不少，所以，试试穿着袜子睡觉。这点估计很多人不知道，老Q亲测有效。
11. 不开窗
引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音、气味等会通过开着的窗户影响卧室。睡觉时不妨关上窗户。
12. 擦掉化妆品
带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，应该考虑到引发哮喘的可能性。
13. 上床睡觉前要保持情绪稳定
请把所有事都暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。 不要胡思乱想，有事情可以留待明天讨论。
14. 进行深呼吸
听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
15. 可以专注地让脑子去想一个问题
这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编造一个长长的故事，或者想像自己在一个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想像。
16. 找本很深奥复杂的书，越看会让你越想睡
比如哲学、物理、高数教材……别否认哦，每个人都会有至少一个致睡死穴。
17. 喝一杯温热的牛奶
牛奶里有些物质（L色氨酸及肽类）有催眠作用，这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会使人成瘾。
18. 睡前吃一小盘生拌洋葱碎末，洋葱里可放少量盐和橄榄油（或香油）
对于不愿意或者不习惯喝牛奶的人，可以试试这个办法。因血压高而睡不好的人，可把切碎的洋葱放到一杯水中，然后放入些醋和橄榄油（或香油），在睡觉前半小时至40分钟把这杯水喝下，喝水时可吃一小片面包。温馨提示：最好提前一两天试试。
19. 放松，再放松
从临床来看，由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致者的病例数远远少于由心理因素所致病的病例数。也就是说，睡不着多数是心理因素。于是乎，专家提醒，失眠的时候不要给自己压力，因为压力会让你更睡不着。 所以，要想办法让自己放松……放松……再放松。
20. 老Q自用催眠大法
集中注意力，想象一下自己躺在一个春暖花开鸟语花香的草地上，想象自己慢慢地沉到草地里面……每一阵风吹过，就往下沉一点；每一声鸟叫，就往下沉一点……
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