我们不止一次提到过臀部力量的重要性，强力的臀肌能在你跑步的时候快速有效的传导上下半身的力量，并在跑步过程中稳定维持你的跑姿。
臀部力量不足的跑者，在跑步中会让下背部、膝盖、和腿部承受过多的体重压力，长期持续下去，膝盖和脚踝，以及腿部都会受伤。
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强力的臀部肌肉能帮助骨盆居中，在跑步中让你的重心与你的脚踝、膝盖和臀部保持一致。这让你即便在高速跑中也能维持身体稳定性。
如果你不锻炼，同时每天又坐上十个小时以上的话，你的臀部力量一定会慢慢削弱，因为坐下时臀部力量完全用不到。
有一个很有效的检测方法，就是在镜子前的跑步机上跑步，看着镜子里的自己，如果屁股左右摇摆，证明臀部力量比较弱，没有很好的稳定你的骨盆，为了加强核心稳定性，你需要强化臀部力量。
接下来这几组臀部力量练习，将激活你的臀部肌肉，帮助你更好的维持核心稳定性，每次依次做以下动作练习，每组动作做15-20次，每周练习2-3天，你将逐渐练出坚实，强大，好看的臀部。
01
V-字上拉练习
>>练习方法
俯卧在稳定的健身球球面上，让骨盆贴紧球部中间，双手轻轻地放在地板上，双腿伸直，两脚分开，双腿处于“V”位置。保持背部平直，尽可能抬高腿部，慢慢降低并依次重复。
02
单腿髋关节外展
>>练习方法
在你的大腿周围放置一个阻力带，比你的膝盖高出五厘米，保持阻力带张开，然后呈下蹲姿势，先保持静止，然后以右后方45度角向后移动右腿，收回，然后向左后方移动左腿，并始终保持下蹲姿势，依次重复。
03
横向步行练习
>>练习方法
在膝盖上方4-5厘米套上阻力带，并保持弹力带伸展，先向右走20步，要确保行走时双脚交替抬起，然后向左走，依次重复。
04
单腿硬拉
>>练习方法
左脚支撑地面，膝盖微弯，保持背部平直，右脚慢慢向后摆动，同时保持背部平直，双臂伸直垂直地面下拉，收回，换腿，依次重复。
05
俯卧上拉
>>练习方法
俯卧，双手弯曲，折叠在额头前方，肘部向外伸展，两只腿之间加一只健身球，放在小腿部位，保持小腿弯曲90度，然后尽力向上用腿部力量将球直线举起，慢慢落下，依次重复。
06
单腿下蹲
>>练习方法
双脚分开站立在健身球前方，双手握在胸前，将左脚向后伸放在健身球上，右腿支撑身体，然后慢慢下蹲，到大腿和地面平行后，慢慢站立，然后换脚，依次重复。
再给大家一个小Tips - 如果你使用的球体太大或太小，在做以上动作时可能会太累或者完全没有挑战，我们推荐选择一个直径和你小腿长度大致相当健身球，以便能顺利做出以上所有动作。
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