Photo by Matt Hawthorne
上一次我们聊膝盖的时候，说到：屁股不行，极有可能是导致你膝盖出问题的最大原因。
话说膝盖也是倒霉，都是人体的一部分，为什么屁股自己不努力，要膝盖来为他背黑锅，遍体鳞伤过后，还要被别人骂：这膝盖不行！
你才不行，你全身上都不行。
要是膝盖会说话，肯定会跟屁股吵得不可开交，这时候，在旁边帮屁股说话的，一定少不了脚踝这个好哥们。
他俩一上一下，一唱一和，准能把膝盖给忽悠瘸了。
Photo by Kristian Egelund on Unsplash
脚踝帮屁股说话，不是没有原因的，因为膝盖受伤，脚踝也极有可能是帮凶。
是的，脚踝如果不努力的话，膝盖可能会很受伤。虽然膝关节和踝关节是不同的部位，但对于人体来说，身体的各个关节，都是互相关联，互相影响的。
当某一个关节出现问题的时候，其他关节也可能会出现问题。
人体的各个关节中，踝关节出于最底层，如果踝关节的灵活性太差，就可能会导致膝关节产生代偿，然后过度使用，失去稳定性。
如果你经常看我们的文章，你一定会知道，受伤的一大根源是什么？过度使用。
Photo by Arek Adeoye on Unsplash
确保自己的足部，包括脚，脚踝和脚趾正常运作不仅可以减少很多伤害，而且还可以最大限度地提高速度，灵活性和爆发力。
不过可惜的是，即使是专业运动员，对脚踝的重视都是不够的，另外，我们穿的鞋子，从休闲鞋到运动鞋，对脚部是有阻碍作用的。时间一长，这些部位的肌肉容易保持半休眠状态并且强度和体积减小，身体其他部位就会产生代偿效应。
这对整个下半身，臀部和核心以及上半身的肌肉功能都有负面影响。
并且，围绕脚和脚踝的肌肉组织不仅设计用于运动，还设计用于吸收冲击力。当这些肌肉不能正常工作时，它会严重限制下半身的减震能力。
总之，脚踝同样是我们应该重视起来的部位。它的重要性，可不只是卷起裤漏出来显得腿长那么简单。
01 保护邻关节
就像我们开篇说的那样，膝盖的受伤，很可能踝关节的问题 ，虚弱无力的，甚至错位的踝关节还可能给你的邻关节施加压力，包括膝盖、臀部以及下背部。
踝关节肌肉并不强健的情况下，即便身体继续对称性运动（跑步，游泳，举重等，运动时身体对侧用力和受力均匀），身体也会下意识的调整运动状态，发展成为非对称运动，从导致身体两侧部位负荷不平衡，力传导不均匀，引起身体的肌肉、骨架、关节、韧带随之发生变化，肌肉劳损，甚至引发伤病。
反之，强健又灵活的踝关节则可以保护我们的邻关节。
02 减轻跟腱和胫后肌腱炎
跟腱和胫后肌腱的损伤同样是脚向内侧扭曲造成的。
此时脚周围的肌腱承担了过多的压力，并影响到小腿肌肉附着在脚内侧骨骼的肌腱，周而复始，导致了肌腱炎，好在脚踝周围的肌肉同样能够防止这种扭曲。
03 跑得更轻松
美国足踝外科医师协会手足医学博士Jachimiak指出：大多数人包括优秀运动员踝关节力量都不足，”他认为，当涉及到跑步时，脚踝周围的肌肉越强壮，就意味着跑步过程中力量更多、敏捷性更强、活动力更强。
04 改善跑步姿势
西奈山伊坎医学院足踝外科主任Steven Weinfeld博士说，跑步时如果脚踝足够健壮坚固，就能帮助你的脚以前脚掌跖球部着地，从而更好的利用跟腱，保护你的脚后跟（姿势跑法倡导的正确跑姿）。
纽约妇女运动医学中心特殊外科医院医生兼纽约自由队队医，Marci Goolsby博士说道，“在跑步的时候，脚踝和踝关节的力量会给你的整个动力链发挥重要的作用，并确保自身尽可能的匀称和平衡。”
05 防止脚部扭伤
80%的踝关节损伤都是脚掌向内扭曲造成的，也就是说，当你跑步（甚至是走路）时，一失足就可能会把你的脚卷压在脚踝下。通常被称为“扭伤”。
而脚踝周围强健的肌肉（脚踝本身不是肌肉）有助于防止这种类型的损伤。
脚踝是如此重要，经常跑步的你，知道自己的脚踝，是什么水平吗？
就拿灵活性来说吧，你知道自己的脚踝有多灵活吗？
来，做个小测试。评估一下你的脚踝灵活度，满分是5分，低于3分(含)以下者，可能需要加强下自己脚踝的灵活度了。
如上图，贴近墙面，弯曲膝盖将脚靠近墙，在不提起脚跟的情况下尽量碰到墙壁。注意：
先一边的脚往前，前脚的膝盖触及墙面，而前脚脚跟贴平地面，而脚掌直直往前(不要内倾或外翻)。
保持前脚原有的姿势(膝触墙、脚跟贴地)，然后前脚慢慢的往后移，移到你最远的点之后，开始测量前脚大拇指与墙面的距离。
大于12厘米：5分；10-12厘米：4分；7-9厘米：3分；4-6厘米：2分；1-3厘米：1分
很简单的测试，你的脚踝，能得多少分？
Photo by Auskteez Tran on Unsplash
低于3分的同学，给你们推荐几个锻炼脚踝的动作吧。
01 墙脚跟踩地的小腿拉伸
方法 ：
身体靠墙站直，双手搭在墙上。
在觉得舒服的范围内，一只腿尽量往后伸展，两只脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地。
后腿要伸直，然后让身体倾向墙面。
后伸脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力不均，时间久了会导致肌肉失衡。
功能 ：
有助于修复哪些肌肉问题，小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）。
02 推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
方法 :
身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。
后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。
可通过放低身体来调整拉伸的强度。
功能 :
有助于修复哪，阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。
03 一脚交跨于前的胫部拉伸
方法 :
身体站直，一只脚的脚尖跨到另一只脚的前方。
慢慢弯曲后面的脚， 迫使前脚的脚踝往下压。
功能 :
有助于修复胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛 、小腿疼痛 ）、脚踝扭伤 、腓骨肌腱脱位 、 腓骨肌肌腱炎。
reference：
人民邮电出版社：《拉伸致胜》
罗曼诺夫博士《跑步该怎么跑》
引起跑步伤病的原因有很多，我们可以主动控制的，主要就是跑步姿势和肌肉力量，正确的姿势+完备的力量，是让你无伤无病跑到老的最佳秘籍。
如果你需要更加系统完备的，专门适用于跑步的力量训练计划，建议你看看我们新推出的30天力量训练计划，当然，我们在平时的推文中也会经常给大家推荐一些增加力量的动作啦。
以上仅为课表示例，并不意味着课表中会包含以上训练动作
联系客服
