男人如何练出人鱼线？

练人鱼线的主要动作是针对于腹直肌下侧的肌肉而进行的。但是想要人鱼线显现，还是体脂线降到足够低才行（男性15%以下）。

所以如果体脂率还比较高，还是先通过控制饮食和有氧运动结合的方式减脂吧。

当然，不管是减脂期间还是减脂后的阶段，腹部的训练动作都可以来做。而且，对于腹部肌肉的训练来讲，不能只是单纯地来做下腹肌的训练，还是要把整个腹肌练到才对，因为漂亮的腹部肌肉应该是均匀的才对。

当然如果你的腹直肌上侧肌肉已经分块明显，而腹直肌下侧肌肉比较欠缺的话，可以侧重于对腹直肌下侧的训练。

而训练的动作也有几种：

动作一：俯卧侧提膝（20次）

• 俯撑，身体保持一条直线
• 将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂
• 略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝

动作二：俯身鸟式伸展（20次，换边）

• 俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前
• 同时向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，腰部不可下塌
• 收紧腹部保持身体稳定

动作三：臀桥转体（20次）

• 仰卧，双肩与双脚撑起身体，保持身体从肩部到膝盖部位呈一条直线
  

• 双手握住毛巾有助于保持双手固定距离

• 腰腹部发力转动上半身，尽量保持下半身不动

动作四：反向卷腹（20次）

• 仰卧，双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿
• 腰部始终贴地且不应出现紧张感
• 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止

动作五：两头起

• 仰卧，双腿并拢，双臂上举
  
• 臀部与双肩同时离地，手臂和腿只是跟随它们移动
• 腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部

动作六：屈膝收腹

• 身体呈V字，臀部支撑身体，双臂打开，双腿抬起
  
• 屈膝收腹，同时双臂向前抱膝

动作七：支撑两侧收腹跳（20次）

• 俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线
• 屈膝，腹部始终保持绷紧，收腹向一侧跳跃后再跳向另一侧
• 动作尽可能地轻盈，有弹性

腹部的训练每次在15分钟左右即可，如果在一个动作下来感觉不累可以不休息。但如果不能保证是否会影响到下一个动作的话，休息下（25秒左右）再继续

动作前热个身，动作后的腹部拉伸也不能省略

减脂期间配合饮食和有氧运动。

坚持就是胜利。