也许瘦10斤很容易，但想要瘦出小蛮腰的同时拥有翘臀，就不是一件容易的事情了。
完美的腰臀线条不仅好看，同时也是身体健康的一种体现。
大肚腩往往意味着高几率的心血管疾病隐患，而紧致的核心和强健的臀肌可以让我们在日常生活中保持良好的姿态，拥有更好的运动能力。
那么，怎样才能收获紧致无赘肉的腰腹和丰满的翘臀呢？简单来说分三点：1.减脂；2.增加腹部深层肌肉力量；3.通过力量训练增加臀部肌肉维度。
01 | 减脂
想要瘦腰，先要弄明白为什么腰粗！
腰腹肌肉的扁长形态决定了它们不会练得很厚实，那除了肌肉，还有什么会影响腰围呢？对，你猜对了，当然是脂肪。
腹部脂肪和身体其他部位脂肪的不同点在于，腹部脂肪有两层，一层皮脂，一层内脏脂肪。
内脏脂肪主要存在于腹腔内，围绕着人的脏器。这也是为什么有些大肚子，捏起最外的一层肥肉后，肚子依然鼓鼓的。
原来，最可怕的脂肪在肌肉里面！虽说它对内脏起着支撑、稳定和保护的作用，有其存在的意义和效用，但是堆积多了对健康非常不利！所以，为了健康，我们也得好好减脂，减出小蛮腰！
讲到减脂，需要再强调一下，“局部减脂”是不可能的，因为脂肪代谢是全身性的，并不会从特定部位消失。网上那些所谓的瘦腿瘦肚子练哪瘦哪的动作都是忽悠人的，没有任何理论依据。
当然，不同人脂肪倾向堆积的部位不同，有的人胳膊上容易出拜拜肉，有的人四肢很瘦但肚子藏肉。全身减脂过程中，不同部位脂肪消失的速度也不同。也正是因为腹部有两层脂肪，减脂的过程中腰围总是掉得最快的！我带的学员中，前三周之内男生腰围-5，女生-3都是很常见的。所以，调整好饮食勤锻炼，裤腰瘦掉一码也就一个月的事。
减脂指导：
1.禁止油炸食品、肥肉以及各类高脂肪食物，禁止甜品和饮料等含糖食物。
2.多吃瘦肉和蛋类，多吃蔬菜，主食要适量，用杂粮代替白米白面，如：玉米、红薯、紫薯、山药、芋头、全麦面包。
3.饮食要清淡，烹饪方式尽量选择蒸、煮、烤、炖。
4.调整好作息，睡眠充足。不要节食！！！
5.一周至少保证3-4次运动。需包括针对臀部的下肢力量训练， 文章第三部分会给出具体计划。
02 | 增加腹部深层肌肉力量
细心的朋友应该能感受到，在饱饱大吃一顿后，原本还好的小肚子会鼓出来一圈儿，尤其是一些比较瘦弱纤细的女孩子，会更加明显。这种现象，主要是由于腹部深层肌肉——腹横肌的松弛无力造成的。
腹横肌的肌肉形态像一个腰带，在腹部肌群的最深层围绕一周。所以，把腹横肌练得紧致有力，会带来明显的缩腰效果！
锻炼腹横肌最好的动作就是平板支撑，在家就可以练习。
动作要点：双肘撑在肩下，两脚与髋同宽。使身体成一条斜板状，骨盆略微后倾使臀腹紧绷。均匀呼吸。
03 | 通过力量训练增加臀部肌肉维度
臀大肌和臀中肌是凸显臀部曲线最重要的两块肌肉，所以，你得好好增肌！
脂肪是全身一起代谢的，但肌肉可是练哪涨哪。下面选了几个效果最好效率最高的翘臀动作，准备练起来！
必练：深蹲及硬拉
首先，要练臀，深蹲和传统硬拉是少不了的，它们是最经典+有效的臀腿训练动作，没有之一。大负荷的深蹲和传统硬拉也会增加身体内生长激素的分泌，帮助我们更高效地达到增肌的效果。同时，它们都是消耗极大的多关节复合动作，能帮助我们练就翘臀的同时减脂瘦腰！
这两个动作细节点较多，大家可参考这两篇文章：
为翘臀而生：罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉髋关节屈伸幅度极大，无疑是专为翘臀而生的动作。它和传统硬拉的区别在于更多地动用髋关节，同时注重离心控制进一步刺激臀部肌肉。
动作要领：
1.准备：保证腰背挺直，双脚与髋同宽，屈髋屈膝双手抓握杠铃，吐气伸髋伸膝站直。
2.吸气，缓慢屈髋，手臂自然放松，让杠铃下落至膝盖下方，吐气拉起，伸髋站直。
3.要点：微微屈膝，保证小腿垂直地面。屈膝过多会借助较多大腿前侧的力量，臀部发力不明显。
进一步轰炸：单腿硬拉
单腿支撑的动作，对下肢稳定肌群的刺激会更多，也就是臀中肌会有更多的参与，臀中肌长在臀部靠上的两侧，发达的臀中肌会让你的臀部线条更圆润，并且提高臀线，在视觉上，不仅臀更翘，还会显腿长。
动作要领：
1.抬一只脚，另一只脚踩地支撑，与抬起腿相同的一侧手持负重，保证背挺直。
2.手臂放松，吸气缓慢屈髋，吐气伸髋站直，保证膝盖始终朝向脚尖，背挺直。
3.要点：避免过多屈膝，核心稳定。
训练计划
传统硬拉/深蹲 6x6
罗马尼亚硬拉 10x4
单腿硬拉 12x4
平板 30s x 5
想要塑造臀型，只有厚实的臀部肌肉其实是不够的，其实漂亮的臀部形态更多是脂肪的功劳。为什么呢？先来看一下健美运动员的纯肌肉臀。
臀大肌本身的形态是蝴蝶状，大多数女生想要的蜜桃臀并不是靠练肌肉练出来的，蜜桃臀之所以圆润饱满，有很大一部分原因是外层适量脂肪的加持。
对于普通人来说，过低的体脂不仅会影响臀部的美感，也会影响女性的生理周期，所以，减肥一定不要太急于求成，塑形也不要对自己过于苛刻极端。在追求变美的路上，不能只盯住一点，要有一个整体观。
所以，盯着体重数字不如关注一下腰臀比，拿皮尺量围度不如拍一拍对比照，研究对比照其实不如约一下许久未见的老友。经常有学员跟我说：虽然只减了3斤但是老朋友都说我瘦了好多，开心！是的，健康饮食和规律运动一定会带来超出自己预料的变化！加油！
图文/CommonStrength教练 路亦然
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