怎么才能减少碳水化合物的摄入量？

谢邀！

作为一个曾经210斤的球（现在成功瘦身至170），我可以很负责的说，要想达到“一高两低”（高蛋白、低脂肪、低碳水化合物）的饮食方式，必须注重饱腹感的满足，尤其是碳水化合物（这里只说广义上的理解，即所谓主食）的摄入，只有以饱腹感为前提，选对主食食材，吃对量就能够让你顺利度过减肥前期。

饱腹感的重要性

减肥前期，相信大多数人都会存在用力过猛的现象，比如一天三顿蔬菜沙拉，水煮鸡胸肉，少吃甚至不吃主食，有的人甚至不吃晚餐，今天竟然还有人说4个月每天只吃一顿早餐，饿了就喝水……，这种饿肚子的减肥方式很容易在第一个月就会触发“闹饥荒”，到时候必然会在摄入量上以及食材选择上超越红线，所以最好的办法就是一日三餐注重饱腹感的满足，同时根据自身基础代谢，规划一日三餐摄入热量标准，按照食材规划进行科学有效的摄入。

关于低碳水化合物

这个问题其实已经回答过很多次了，碳水化合物在我们的日常生活中扮演着非常重要的角色，我们的行动坐卧走都需要我们摄入足够的碳水化合物来提供“燃料”。长时间不吃主食，让你头晕眼花低血糖还是很容易的，所以劝大家不要盲目不吃主食，毕竟减肥只是给你一种更健康的生活方式而已，最好不要急功近利，所以试着按照常规生活方式的角度重新看待主食选择。

GIGL双低食材、饱腹感、饥饿感

GI/GL双低主食食材大多都是所谓的“粗粮”，相信减肥的筒子们都已经知道GI/GL是什么意思了，我就一笔带过了，之所以吃双低更适合减肥，是因为这种食材不会让你的血糖快速升高，而是呈现一种缓慢上升状态，也就是说胰岛素分泌不会加速，胰岛素分泌之后，血糖降低的也相对缓慢，很容易催生所谓“饱腹感”，如果没感觉，想想看上次你一口气吃两个煮玉米是什么时候，是否随时可以消灭掉两个煮玉米，相信大多数人吃一个就吃不下了。

这就不像那些升糖指数比较高的细粮，一旦吃了血糖增速明显，催生胰岛素快速分泌，从而拉低血糖，血糖一旦下降，很容易滋生饥饿感，让你不由自主的想继续吃，从而陷入“饿-吃-饿”的怪圈。

主食食材选择

糙米

还有什么比糙米更适合减肥的呢，gigl双低的糙米，经过8小时以上的清水泡发，无论是糙米饭还是糙米粥，一碗下去饱腹感满满，如果里面再加入应季的豆类、蔬菜，比如夏季加绿豆，秋冬加红豆，那就是一碗绝佳的养生膳食（我之前分享过自己的食谱和视频，大家可以自己看）。

燕麦片

很多早晨来不及吃早餐的筒子们，都喜欢用牛奶泡一碗燕麦片，一小把下去泡发之后就是满满一大碗，热量比较可控，关键是膳食纤维足够丰富。

薏米

夏天很多减肥的筒子们更喜欢和薏米粥，尤其是湿热型肥胖的人，更适合来点薏米、赤小豆、芡实煲一碗粥，不仅减肥还能祛湿，不过体寒的人记得吃薏米之前，可以小火炒一下去寒。

全麦粉

要想让自己的减肥日子过得舒坦些，家里必须备点全麦粉，无论是做饺子、面条、大饼，还是全麦面包、懒人muffin蛋糕，都是不错的选择。

关于吃对量

就算吃对了食材，如果不在量级上加以控制，依然起不到减肥的作用，所以必须根据自己的基础代谢，合理控制一日三餐的热量摄入配比。

为了描述的更准确，我以自己为例：

减肥前：性别公，体重210斤，身高181cm，年龄36，基础代谢是1900大卡

减肥中：一日三餐设定标准打了个折扣，总和为1600大卡

三餐热量配比：是3：4：3，

三餐热量值：早餐的摄入上限是480大卡，午餐是640大卡，晚餐是480大卡

特别说明：一般情况下，这个标准是不会轻易破坏的，当然了，减肥过程中需要根据自身基础代谢动态调整摄入标准，因为伴随着你的体重下降，基础代谢也会降低的。

为了更好的统计，可以下载个热量统计的应用程序，随时录入，一旦养成习惯你甚至可以放弃手机，每天自己就知道热量摄入是否超标。