本子：youthwill slimA5
上篇时间管理1.0重点在于任务设置和时间轴复盘（👇👇👇）。这篇2.0重点在于根据一天内专注力的变化，分配任务、用针对性方法提升效率。
（点击阅读）
之前阅读群的小伙伴推荐了《为什么精英都是时间控》这本书，作者是日本的神经科学家，提到很多时间管理及提升专注力的方法。
读时发现和我在校的日程很相似，除了运动我做得比较差，其他都切实感受过这些tips的有效帮助。所以这篇经验贴也可以理解为结合书里的内容以及我的个人经验而写的读书报告hh
我写的时候挑了自己实践过并觉得有效好坚持的tips，书里有些内容没有展现。原书结构明晰干货满满，大家感兴趣的话可以去读一下，也许能遇到对自己帮助很大的内容～
因为自己也不是一个完全自律的人，这也只是我实践到目前的一点点心得，肯定有许多不完善的地方。旁友们有好用的方法欢迎交流补充鸭！
🔸上午：提前列好计划+利用早上高专注力+提升注意力方法
🔸下午：午休恢复注意力+下午重启状态+提升效率方法
🔸休日：夜晚自我投资+周末修复
之前的时间管理里有写到每天的日程设置，详细来说就是根据自身需求分大版块，分解任务，预估所需时间，从月到周到日设小目标，一一完成。
Step 1 月计划
重点在于分块设置任务，我目标明年升学，因此任务分为语言|专业课|爱好
Step 2 周计划
按照月计划的目标分解任务，比如我要在半个月内复习完文法，一周要上4节课并刷题
Step 3 日计划
周计划的拆分，我习惯在一天的早上列好当天要做的所有事，也比较方便复盘完成度
POINT
1️⃣ 学会给任务分类，按专注度、重要性、紧迫性三个维度分。
E。g。对我来说，语言最紧迫最重要，也对专注力要求最高，之后专业课的学习都建立在熟练掌握语言的基础之上。因此语言学习是第一位，其次是专业课，最次是画画和阅读。
2️⃣ 一定要在一天开启之前完成日计划!
设置计划的一天和不知道该干什么的一天效率是完全不一样的，吃早饭时写下计划可以有效点亮一天。
人的专注力在不同时段差别很大，之前提到的任务分类，也是为了匹配不同时段的专注力，最大程度利用时间。
TIPS 白天时段专注力分配
<6~9点>
早上的专注力是晚上的几倍，这段时间适合高度专注力的工作。例如语言学习、长篇写作等，早读效果很好
<9~14点>
9点到下午2点注意力逐渐下降，我通常会安排需要强输出的专业课，比如1小时的心理学和笔记整理等
<14~16点>
这是清醒度最低的时间，后面会提到注意力恢复的方法。我一般会在这段时间午睡，看点轻松不费脑的书
早起其实不是件容易的事，要早起并保持清醒更不容易。我自己也经常8点才起，其实掌握自己精力充沛的时间段就可以了，不用完全套他人的时间表。
以下是一些对有志于早起的朋友们来说，比较有用的经验。
■早上冲澡or运动
5分钟左右的热水澡可以提升体温，加速心跳，加快呼吸，有效促进交感神经的活跃。可以帮助人很快地清醒过来。没条件冲澡的话，十几分钟的运动/室外散步效果是一样的。
■前一天开着窗帘睡觉
这是为了让阳光可以照进来，促进血清素(一种让人心情愉悦神清气爽的神经递质)分泌，帮助人清醒过来，睡觉时怕光污染的朋友可以尝试眼罩，我自己睡醒的时候眼罩经常不翼而飞，所以不耽误起床hhh
■细嚼慢咽吃早饭
咀嚼的动作也可以提高血清素活力，书里说一20下最好。我自己不会刻意去计数，但是会选择需要咀嚼的食物做早饭。
午后分为午休、下午工作时间和傍晚。午后犯困，注意力下降，午餐和午睡这段午休时间好好休息放松一下，也是为了下午的修复和重启注意力作准备。
关于午休时一些有助于重启注意力的TIPS🌟
■外出吃午饭
出去走走晒太阳，恢复。我在学校时常从图书馆走去食堂，注意力的恢复确实比我在家学一天要好。
■15点以前小睡30分钟
在学校我经常是趴着睡，现在在家是平躺，对身体好一点。怕睡过头的话可以睡前喝咖啡或茶，咖啡因起效的时间在30min左右，正好要醒的时候提神，有助于下午工作学习。
■睡前可以看点轻松的内容
对于自制力比较强的朋友来说，午睡前可以看点轻松的短篇综艺/书放松一下，吃完饭站半小时对身体好。对身的自制力没信心的话可以改为散步。
午睡睡醒后，可以开启下午的工作啦。这段时间注意力比较分散，可以做一些非专注性工作，工作党在这段时间回邮件之类，学生党可以做简单的输出类任务，比如整理笔记。
一些有助于下午重启注意力的TIPS
■更换场所和工作内容
有条件的话，更换场所对大脑来说也是一个更新，能带来一些刺激，提升学习和工作效率。更换工作内容则是从专注性工作转为非专注性工作，适应大脑的状态。
■16点左右运动30分钟
一定量的运动对恢复精力真的真的很有效!本骨灰级运动厌恶者也不得不承认这一点，下午4点左右新陈代谢最快，此时运动半小时一方面分泌多巴胺提神醒脑，一方面降低食欲，减少晚上暴饮暴食的可能，不过运动过量的话效果就不好啦，会变得很饿。
■设置战略性约定
DDL是第一生产力，在他人设置的ddl之前，也可以给自己设置一些愉快的ddl。比如18点下班/学习结束，可以买一张19点的电影票， 给自己增强紧迫感提升效率。但这要建立在清晰待完成任务的基础上噢。
以上是一些针对特定时段的提高效率及时间管理的tips， 还有一些只要做事就可以用到的效率提升方法。
番茄钟已经说过很多次啦，我是50+5/25+5交替选手，下面是其他tips。
■调动多感官学习/工作
大脑针对不同的感官其实有不同分区，我们大部分时候是调动视觉来学习，其实也可以开发一下别的区域比如用听觉来学习，我备考期间早上会听课文录音，休息时会听看理想的节目，墙裂推荐看理想!!!神仙app!下次我要专门写个推荐节目单!!!
■As Soon As Possible
工作上培养起为别人着想的工作方式，考虑别人的时间，交接到手里的工作尽快做完一次交出去。这在无形之中也提高了自己的效率。学习上其实是对自己负责，可以联系后面，考虑自我投资的时间，尽快高效率完成目前的学习任务。
■减少注意力分散的时刻
①想到什么就写下来，大脑是可以被欺骗的，写下来就感觉这件事已经完成了，可以减弱对当下的影响。
②2min判断+30s决策。无法立刻决策的事情设置一个具体时间(比如下午2点)，可以减少犹豫。
重点来了!!白天为什么要努力工作努力学习!!就是为了晚上可以有更多时间留给自己想做的事!!一直紧绷精神怕浪费时间，其实对自己也是过度消耗，劳逸结合不是空话噢。
夜晚是放松和修复的时间，如果把压力和疲惫积攒在身体里，第二天强撑着努力，长期下来其实不利于持续发展，Work Hard Play Harder，要明白自己是为什么在努力。
■放松神经的方式
运动是好的放松方式，但是睡前3小时应该避免激烈运动。放松方法因人而异，我最近在画画放松，大家可以选自己喜欢的方式。
■利于睡眠的生活习惯
减少视觉的使用， 可以听音乐和用放松香薰，我超喜欢VOLUSPA香薰，极其提高生活幸福感!墙裂推荐!睡前避免饮食饮酒和长时间的视觉系娱乐，会阻碍生长激素分泌，妨碍入睡。
■抓住睡前15分钟
如果真的真的很想努力，睡前15分钟是一天中记忆里最强的时刻。可以用来背东西，第二天起来会记得特别牢。也可以用来回忆一天中快乐的事，给自己积极的心理暗示，让自己在愉悦的状态里入睡。
周末其实是重要的放松时刻，但关键在于保持和平时差不多的作息，避免熬大夜/第二天睡得太晚等等，不然对身体调整是比较大的负担。
■避免刻意补觉
我其实自己也无法避免心理上的放松导致睡得比平时晚，但我觉得不要和常作息相差太多，就像书里说的，这样身体的认知技能无法恢复，反而会更强烈的疲劳感。
■生长激素恢复术
1小时以上的有氧运动可以有效促进生长激素分泌，让人神清气爽精神百倍。本运动菜鸡很少有这样的感受，但是最近瑜伽+Zumba确实有感受到运动带来的好处，包括身体的放松和精神的恢复。不爱运动的朋友可以试试这两者，比跑步有趣多了hh
■互补学习放松法
这可以理解为更换日常工作学习的内容，简称换换脑子。比如说平时接触的是语言/理论等比较严谨的内容，周末就可以看一些艺术类感觉性强的东西。总之，是在保持大致日常规律的基础上，放松一些更换接触内容，给大脑放松。
最后补充几个基本点：
➀人一天专注力有限，一定要学会给任务排优先级
➁在意志力最强的时刻，优先做最抗拒的难事
➂复盘时详细记录感受，了解自己不同时段的状态
➃自制力不强的话，把手机放到你碰不到的地方
➄如果容易受干扰，给自己创造环境
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