瘦子如何变壮? 增肌贴指南, 让弱鸡变猛男!

先看看你是否偏瘦？自算一下：

体质指数BMI=体重/身高²，

过轻：低于18.5，

正常：18.5-24.99，

过重：25-28，

肥胖：高于28

如果你的BMI指数低于18.5，说明你偏瘦了！

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胖子想减肥瘦下来，而瘦子增重胖起来。

瘦子的烦恼是怎么才能胖一点，怎么才能变得壮一点。你到底怎样才能科学的增重增肌呢？

瘦子变壮需要健身，健身后你身材会变得更好看。但是消瘦者要从体型瘦弱变健壮、肌肉型男，不是一天、两天、一个月能办到的。

脱衣有肉，穿衣显瘦的身材，你需要的是坚持，时间会见证奇迹！

瘦子增肌贴指南，让瘦子变猛男！

1、合理安排运动量

运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。

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力量训练以复合动作为主，能同时刺激多个肌肉群，有助全身肌肉生长，像卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船等都是不错的动作。

时间安排可每周锻炼3次(隔天1次)，锻炼时间1个半小时内。每次可以选择7-8个动作，每个动作做3-4组。组间休息30-60秒，动作间休息1-2分钟。

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肌肉的增长需要通过力量训练撕裂肌肉纤维，之后给肌肉充足的营养和休息时间，让它自我修复强大变得更加粗。一般消瘦者通过2-3个月锻炼，体力会开始明显增强，精力状态也会比以前好。

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2、增肌饮食

肌肉不是在锻炼的时候生长的，而是在休息的时候生长的。增肌训练能够给你的肌肉带来刺激，而适当的饮食补充，才会让肌肉获得恢复生长。

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如果你是天生瘦人，饮食方面需要加大摄取量，充足的卡路里才能促进生长肌肉。

假如你现在是60公斤，想增重至70公斤，你每天的进食量必须大于你每天消耗的卡路里。你需要摄入充足的碳水化合物(体重的4-6倍)，和足够的优质蛋白质(体重的2倍)和优质脂肪！这是身体三大基本必备营养。

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。

你的膳食调配要合理、食材多样化，荤素搭配。

优质碳水方面，选择如燕麦、糙米、米饭、面包、土豆，红薯这类食物都可以多吃。

多食用富含动物性蛋白质的鱼肉、鸡蛋、鸡鸭外，饭后可以喝一罐酸奶增加蛋白质摄入。还要适当多吃一些豆制品及大豆、蔬菜、水果等。

优质脂肪，可以选择对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，菜籽油、橄榄油。

如果你是胃肠功能较弱的，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，鱼虾类也是富含优质蛋白，易于消化的食物。 建议分多餐饮食，会让身体更好的消耗吸收蛋白质、碳水，转化成能量，而减少储存成脂肪几率。

记住，增肌不是增脂，由于摄入量的提升，体脂也会又一定程度的上涨，如果不想变成一个胖子，你需要结合有氧运动，有氧运动比如：跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。

补充水分

饮水可以加强新陈代谢，构建肌肉的基础，喝水能让肌肉更快恢复，一般男的每天饮3公升水，女的则饮2公升水。分多次喝，不要大口猛灌。