动作是动图演示，但是动图演示的动作比较快，大家在练习的时候慢一点，有控制的进入体式，有控制的退出体式，在体式保持时身体稳定。
1、弓步。
山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽
撤右脚向后一大步，脚掌踩地
弯曲左膝，双手放左脚两侧，左小腿在脚踝正上方。
吸气延展，呼气沉髋向下保持3~5组呼吸。
2、骑马式扭转
在骑马式的基础上。
吸气，脊柱延展，胸腔打开。
呼气，左手带动身体向左扭转，眼睛看左手指的方向。
保持3~5组呼吸。
换脚做反侧的骑马式和骑马式扭转。
3、下犬式
在上一步的基础上回到骑马式
双手撑地，右脚向后撤来到下犬式
在下犬式轮流踩动一下双脚。
保持3~5组呼吸。
4、单腿下犬变体
在下犬式的基础上。
吸气，抬左脚向上，进入单腿下犬
呼气，曲左膝，左膝盖去找天花板的方向。
吸气，回到单腿下犬，呼气左膝盖找天花板。
配合呼吸，做5~8组。
反侧练习
5、瑜伽蹲
山式站立，双脚分开与髋同宽
双手扶髋或者双手体前平举
吸气延展，呼气有控制的下蹲。
吸气，有控制的起身，呼气下蹲。
反复做5~8个。
在这儿注意：膝盖不好的或者不能完全下蹲到位的，双脚可以分开的再大一点。或者如图片所示，在脚后跟下垫个小毛巾卷。注意有控制的起和落，使用臀腿力量，而不是撅着臀部用腰的力量代偿。如果感觉吃力，可以直接跳过这个体式，
6、雨刷式
坐在垫子上，坐骨压实地垫
双手在臀部后方撑地
双脚分开与宽同宽，曲双膝，双脚踩地
吸气，延伸脊柱，
呼气，双膝倒向身体右侧。
吸气回正，呼气反方向。
配合呼吸做3~5次。
7、简易坐前屈
简易坐坐在垫子上，
吸气，脊柱延展，
呼气，身体前屈到自己的幅度。
保持3~5组呼吸后。
身体向左侧平移，右胸找左膝盖
保持3~5组呼吸后
身体向右侧平移，左胸找右膝盖。
保持3~5组呼吸
身体回正，起身，回到简易坐
记住在自己的范围内，向一侧平移时，不要挤压到侧腰，可以在臀部下方垫东西。
8、穿针式
仰卧在垫子上，曲双膝，双脚踩地
抬左脚，髋外展，左脚放右大腿前侧。
抬右脚，双手十指相扣环抱着右大腿后侧
保持3~5组呼吸后双侧练习
注意肩膀放松，腰向下沉压地板。
9、骆驼式
跪立在垫子上，双手扶腰。
吸气，脊柱延展胸腔打开。
呼气，胸腔上提，双手依次去抓双脚脚后跟。
保持3~5组呼吸后回正。
10、青蛙趴
在上一步的基础上，
双手体前撑地，进入四角板凳
双膝向两侧平行打开到最大
吸气脊柱延展，呼气身体前屈到自己的幅度。
保持5~8分钟。
双膝上两侧打开，到最大以后可以往回略微收一点，相当于在自己能做到的极限的90%的状态保持。
11、简易扭脊
在上一步的基础上，双腿伸直。
弯曲右膝，右大腿靠近腹部。
呼气时，右膝倒向身体左侧。
保持3~5组呼吸
吸气回正，呼气反方向。
12、挺尸式休息术
最后别忘了休息术，彻底放松身体。
每次提到开髋都要习惯性的说一句：一字马、横叉、竖叉、双盘等等都是都不是我们的目的，温柔的打开身体，让身体更柔软，更灵活，更富有弹性，让气血循环更畅通才是我们的目的。
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