你焦虑吗？我想是的。
这年头，每个地域、每个阶层的人都有着不同来源的挑战，而后者带来的挫败、厌烦和不确定性，使得整个社会都异常焦虑。可问题在于：你再焦虑，也无法解决焦虑的源头，反而只会徒生烦恼。那究竟怎样应对这种心理回归淡定呢？本周，我们就推荐一本书《反焦虑思维》。
作者: [美] 罗尔·克肖 / [美] 比尔·韦德
出版社: 江苏凤凰文艺出版社
译者: 方一雲
出版年: 2017-9
页数: 288
PART 1 搁置你的焦虑
第一章 我们为什么会焦虑
你无法阻止鸟儿从你的头顶飞过，但却可以阻止鸟儿在你的头上筑巢。
——中国谚语
玛丽午夜惊醒，心脏“怦怦”乱跳。是不是有人打开了厨房的门？哦，那是下水道发出的声音。丈夫在她身边轻轻地打着鼾，然而，她在黑暗里却觉得如此孤独，大脑开始飞速运转。她没能再入睡，舒适地做个美梦；相反，她会睁着双眼在床上躺几个小时，观看脑海里一组没完没了的幻灯片，上面播放着她整天担忧的大大小小的事情：两个孩子正挣扎着度过青春期；丈夫可能会丢掉工作，她将成为家里唯一的收入来源；年迈的父母需要的照顾，超过了他们固定收入所能提供的帮助；而房子，变成了他们永远也爬不出来的钱窟窿。
我们见到玛丽的时候，持续的焦虑和失眠带来的压力开始凸显它们的危害。她疲惫不堪，丈夫埋怨她太暴躁，她对孩子们没有半点耐心，生活变得暗淡无趣。她试着想象未来，所能想到的东西却都一成不变。我们问她，在她看来，让她变好的第一步是什么？她回答：“睡觉。睡觉曾经让我从脑海的那些B级电影中得到解脱，但现在……”她疲倦地耸耸肩，双眼充血，恳求道：“我怎样才能结束这一切？我怎样才能停止担心这些我不得不做的事情？更糟糕的是，这些毫无意义的事情不是已经脱离了我的控制，就是还没有发生。”
我们问她想要什么。“我想要控制自己的思想，”她说，“我想变得更加放松和自信。我想让自己觉得一切都会变好，这样就不会时刻感觉生活在危机里。”她补充道，但语气勉强，仿佛将要说的话都只是奢望：“我很想为自己做一些事情，比如在海边散步，看着海鸥在水上滑翔。”
当我们告诉她，我们可以给她提供帮助时，她满脸怀疑。她将要去探索如何运用大脑来创造她所渴望的生活。
你，当然也可以。
你拿起这本书，阅读第一页。这就告诉我们，你想要改变。你想让自己从焦虑中得以解放。你想要停止那让你夜间失眠的循环魔咒。你想要在早晨睁开双眼的时候，心里充满了希望和愉悦。你想要干劲十足地度过有收获的一天，不会被那些令人消沉的可能性和即将到来的阻碍所带来的恐惧所干扰。
你已经准备好迈出第一步。在这里，我们将帮助你顺利走完剩下的旅途。
相信你的能力
你并不总是在焦虑，对不对？事实上，你可能是毫无畏惧、充满期待地降临在这个世界上的。如果生活顺意，你会自信满满，对生命和它的运行机制怀着巨大的好奇。试想你开始学走路的时候：你掌握了一种复杂的运动技能，它需要耐心、韧性，以及在字面意义和象征意义上的独立。你必须掌握平衡，调整重心，迈步向前而不摔跟头，留意途中潜在的障碍，这些都是同时发生的。
而且，你也学会了各种情绪任务。学习走路，你就必须学会勇敢，敢于尝试挑战那些你从未做过的事情。学会坚持，在每一次跌倒的时候都要爬起来，并且挺过了疼痛。学会如何去冒险，哪怕知道可能会失败，也要再次尝试。学会如何面对恐惧，并战胜它们。还学会了如何遵守承诺，努力实现目标。
你在无意识里记录了这些成就，在未来的人生里，你就能从中吸取教训。它们现在就在你的心里，已经准备好向你提供你所需的勇气和支持。
那么，你为什么还一直在焦虑？
将狮子误认成石头的后果
在回答问题之前，我们必须认识到这样的现实：世界的演变比我们想象中要快得多。远古时期，人类发展了能够迅速察觉并应对威胁的能力。生存潜伏太多的不确定性，但假设性威胁无疑可以提高存活的概率。如果他们看见一块石头，将它误认为是一头狮子，肾上腺素飙升，使得他们做好应对潜在危险的准备。如果他们看见一头狮子，却误认为是石头，那么他们将成为狮子嘴里美味的午餐。“宁求稳妥，不愿涉险”是有益而无害的，因为我们的祖先所做的体力劳动比我们多得多，将压力产生的化学物质排出了体外。
让我们向后拉近一万五千年。
在现代社会，遭受人身威胁的可能性极低，精神压力却变得更加复杂。我们依旧像祖先一样存在“战斗还是逃跑”的本能。我们居住和劳作的这个“狗咬狗”般残酷无情的世界，激起了我们的原始恐惧，迫使我们学习求生技能。一直生活在“橙色预警”级别的威胁和高度戒备中，通常会激起一连串“过度警觉”的反应，释放恐惧的化学物质，而这种物质可以使身体衰老，使大脑处在持续紧张和焦虑的状态。这种强烈的应激反应可能会引发心脏病和癌症，降低免疫力，造成社会关系冲突。
每天，你所想、所感和相信的东西都会影响到你体内的基因表达。你是你自己的基因工程师。你可以影响到你的健康、寿命，以及你的疾病和退化。无须学会调节你身体的内部环境，你就可以触发身体里有毒的化学过程，而这些过程产生的后果是毁灭性的。DNA不代表命运，但消极的想法却真的可以打开1200个压力基因中的任何一个。而多数这样的基因能够导致慢性病、抑郁症和绝望。
你的大脑能够立即绑架你的情绪。你的早年经历也许会告诉你，生活在过度警戒的状态让你更有安全感，然而现在，一点小小的挫折或令人不快的意外就能将你打回焦虑不安的“原形”。如果这种情况经常发生，在内心里长久忍受的这种循环就开始失去控制：你为一个感知到的威胁而焦虑，恐惧让你过度反应，过度反应使情况变得更糟，你更加焦虑，继而更加过度反应，情况更加糟糕……恶性循环……
然而，自始至终，一直造成你如此焦虑的“狮子”或许只是一块“石头”。
焦虑的原因：“负面倾向”
现在，你应该明白为什么在面对状况的时候，大脑先焦虑，然后才思考。我们往往会先察看环境，确定是否存在危险，哪怕是遇见了友好的人们或处在安全的状态里。大脑倾向于察觉威胁，相比正面信息，它对负面信息的反应更加强烈。事实上，我们给予负面情绪的关注更多，因为我们往往会过度查找所谓的“FUD因素” [1] ：恐惧、不确定性和怀疑。这就是我们大脑的“负面倾向”。
大脑的反应速度如此之快，它会在瞬间告诉你这个人是否值得信任，哪怕你在意识里还未看清对方的相貌。在一项研究中，通过将真实的人脸和计算机生成的人脸以低于意识知觉的速度快速闪过，来测试大脑的这种能力。结果显示，不管对方看上去是否可信，大脑都能识别出来。当我们认定他们不可信时，我们就会迅速对他们做出否定的判断，哪怕我们并没有可靠的数据。这种知觉能力 和控制恐惧、焦虑的能力紧密相连。当你确认某人是可靠的，你就会觉得很平静。确认某人不可信时，你就会感觉受到威胁，觉得很焦虑。
焦虑往往让你困在对现实或幻想的担忧和不确定里，武断地做出消极判断，无法中途暂停，对现实进行反思。这样的躁动使你不停地想要解决问题，寻求出路，却未想到过寻找轻松和解脱。如果你身处焦虑状态，可能就会发现自己一直在试图寻找所有可能会变得糟糕的事情，这样你就可以做好准备去迎接它们。想想那些冷酷的古老谚语，它们正推着你走在那条道路上：
有备而无患。
如果你想要将事情做好，那你必须靠自己。
不要相信任何人。
这种生活方式的问题在于，你永远都不会觉得已经做好充分准备来迎接幻想中的糟糕结果，所以你依旧在不停地焦虑。“如果……我将会……”是焦虑者经常反问自己的一般句式，而他们往往用最糟糕的预感来填写这些空白。
反刍思维是更加强烈的焦虑形式：强迫性地、反复地查找令人痛苦的因素，却没有能力将注意力集中在解决方法上。你可能会告诉自己，为可能出现的灾难制定应急计划会让你感觉已经掌控了生活，然而，慢性反刍思维，即不断地在大脑里播放如马拉松一般无止境的斯蒂芬·金恐怖电影，可能会导致健康问题，如头疼、肠胃病、失眠症以及一般的身体上的疼痛。
杞人忧天者是如何诞生的
在确实存在威胁的紧急情况下，识别危险对你很有帮助。然而，当你依赖以往反应过激的状态来建立焦虑模式的时候，你的交感神经就开始变得兴奋，心率加快，身体炎症加重，肌张力增加，血压升高，身体里充满紧张不安感。
如果承受长时间的负面压力，大脑就无法达到静息状态，所以就很难得到放松，进入深沉睡眠，你就更不可能恢复平静的情绪状态。你身体紧绷，困在反刍思维里，觉得心情很糟糕。在这种状态下，大脑重新形成新的神经通路，规划新的路线图，通向未来的观点、情感、思想、知觉和行为——它们会受到目前精神状态的影响，但路线图却是在目前的精神状态里绘制的。你的大脑开始将大大小小的生活冲击编织成一种关于生活信念和规则的限制性模式。这种模式会引发焦虑的、恐惧的和情绪化的思维，干扰你的思路，阻碍你坚持到底的毅力，破坏你的信心和满足感。你的自卫习惯只会让你的人际关系更差，健康受损，生意失败，情感麻木。
你随时都可以在你的“私人精神中心”观看一部恐怖电影，再来一盒爆米花就更好了！你的大脑正是执行制片人。这个精神电影像磁铁一样吸引着各种层出不穷的问题，并增强各种负面情绪的强度，因为它向你展现，你将如何被那些问题折磨，你生活里的所有成功如何被阻碍，你如何不能拥有你所想要的，别人是如何反对你并将一直反对你，你如何遭受抗议，你如何被剥夺所有的物质，最终像一个无家可归的人一样在街上流荡，在余生中遭受失眠的无尽折磨，终将不会再有欢乐。
深呼吸！镇定！
→现在就来试试吧
这是快速又简单的精神练习：花片刻时间来回顾一部关于你个人的恐怖电影。你是坐在观众席上的观影者，还是影片里有直接经历的演员？如果你是观众——那真是好消息！你可以轻易地改变电影。如果你是演员，那么，你就可以改变电影的台词。
现在就来尝试做这些：
● 想象你坐在直升机里或热气球里，飞向天空，从上空将所有事情组成一部电影。视野变大，而镜头里的事件逐渐缩小。它周围的世界开始出现在视线里。你看见了什么？呀！这里有一只小鸟！那片云朵看上去像一头猪。你能看见你的房子吗？
● 让自己置身在一个“精神影院”里，观看屏幕上的变焦效果。现在，走到最后一排位置上，从这个角度来观看屏幕，此刻的电影是什么样的？变小了？没有之前的那么糟糕了？从热气球的高处往下看，世界是不是看上去很平和？如果你坐在影院的后排，你的电影是不是变小了？你是不是可以看到所有的位置——可能有人坐在那里？从这个角度来看，你是不是发现并不是只有你才会遭遇这些问题，或者这些问题根本就没有那么严重，它们可能比你想象的更容易控制。
如果你是电影里的演员，你可以将你的台词改成存在无限可能性的那种，比如，“你真的不能再开生日派对了吗？”
生活很容易就能触发你最负面的想法，并让你一遍又一遍地回想遭遇过的所有消极事件。通过学习如何训练你的大脑，让它更具备灵活性和稳定性，你就可以创造更为积极的思维模式。
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