单做仰卧起坐并不能够瘦腰，也可能会起到相反的效果。核心不仅仅只指腹部肌肉。大多数针对腹部的运动如果没有带着足够的觉知去做，会让肚子顶出，伤及腰椎。
在核心肌群中最为关键的肌肉之一是髂腰肌，但这块肌肉通常会在核心练习中过度使用。如果你能够学会在练习中控制腹部的同时控制好缩髂腰肌，将会得到事半功倍的效果。
髂腰肌是人体内最深、并且是最长的肌肉之一，它分布在腰椎的两侧，延伸向髋关节，止于股骨。在走路、前屈的时候都起了非常重要的作用，和腹部肌群一起协助脊柱弯曲。
尤为重要的是，髂腰肌对腰椎自然生理曲度提供了支持。当你仰卧的时候，髂腰肌处在非常深层的位置，上面承载着腹部器官。这也是为什么髂腰肌对腹部形态有着至关重要的作用。正是髂腰肌的收缩，才使得大腿靠向腹部，所以在任何腹部的练习中避免髂腰肌的紧张几乎是不可能的。但是可以找到放松、拉长髂腰肌的方法。
你好，我是髂腰肌O(∩_∩)O
在髂腰肌的周围，你会发现一些核心肌群。主要为三层肌肉，最外的一层包括了腹肌，协助身体前弯和扭转。腹直肌是最能够看见的部分，我们平时所看见的腹肌、马甲线就是由它所决定的。它支撑着腹部器官，在瑜伽半船式、鹤禅式中也起着重要的作用。
在外层的肌肉还有腹内外斜肌，它们的职能是扭转躯干，和腹直肌一起参与身体的前屈，使其更加深入。它们起于肋骨、胸骨的旁侧止于骨盆，紧紧包裹住身体。腹内外斜肌在身体的扭转中有保护功能，它们保证脊柱两侧的均衡扭转，所以不会出现椎体过度扭转而伤及椎间盘的状况。它们在圣哲马里奇3以及半鱼王式中起着作用。第二层肌肉，也就是中间这一层的作用别有不同，当你捡重物的时候，它起着支撑脊柱的作用，这一层的主要肌群为腹横肌，像一件“肌肉的紧身衣”一样，把身体从后方往前、从胸骨到耻骨紧紧包裹住。
腹横肌和盆底肌、隔膜肌一起运作，为身体起到了减压减震的作用。想感受这样一个运作的过程，可以先小吸一口气并保持，收紧腹肌和盆底肌，幻想自己要举起一个重物。这样一个细微的动作却稳定了整个脊柱，尤其是对腰椎有保护作用。收缩腹部和盆底肌不仅减轻提重物时对腰椎的损伤，配合乌加依呼吸、班达的启用还可以帮助你安全地挑战瑜伽中的一些难度体式。腹横肌在板式以及四柱式等体式中都得以启动。
第三层是一些细微的深层肌群，起着稳定、协助脊柱活动的作用。而髂腰肌就像一条河一样，沿着这些肌群穿流而下。
如果说髂腰肌就像一条流淌于核心肌群中的小河，那么腹横肌就像一道坚固的河堤。腹横肌的支持使得髂腰肌的运作更有力量。如果腹横肌力量薄弱，无法将脊柱牢牢稳定住，那么当你站立坐走或者练习腹部动作的时候，髂腰肌就会带脊椎偏离正常生理弯曲，逐渐形成一个夸张的曲度。于是在一些腹部核心练习中，就存在一些安全隐患，大多是由于腹横肌力量薄弱，而使髂腰肌过度牵拉腰椎所造成的。一个最主要的安全隐患来自于抬腿。腹横肌应尽的职能是在运动中保持腰椎的稳定，而髂腰肌以及大腿肌群则负责腿部的升降活动。在整个练习中你给予腰椎一个自然的生理弯曲，而保持这个曲度可以使你的腹部肌群得到锻炼。
练习中过度地使用髂腰肌容易造成的最大后果是——大肚皮。如果髂腰肌过于紧张，那么容易让小肚子顶出，造成腹部的松垮无力，长出赘肉。所以要做到在收紧腹部的同时，拉伸髂腰肌。
紧张的髂腰肌最终导致了骨盆前倾，腰曲变大
好消息是，我们可以在腹部练习的时候，通过控制避免给髂腰肌施加过多压力。它并不是需要更多腹部的发力，而是学会如何聪明地发力，便能达到最好的成果。以下两个技巧可以帮助你在保持核心力量运作的前提下伸展髂腰肌。
伸直双腿仰卧在地面上，双腿分开和髋部同宽，膝盖和脚趾正对天花板，启动双腿的力量仿佛要把它们抬离地面，但双腿依旧平放在地面上，避免抬腿时腰曲过大伤到腰椎。这个时候你能感觉除了大腿处的用力，还有腹部肌群的收紧。收紧腹横肌的感觉就像收紧运动裤的松紧带一样，收紧了腰部。同时坐骨向两侧打开，大腿内侧微微外旋，腰部曲度渐渐增加。收紧腹直肌、控制骨盆的前倾，可以很好地支撑腹横肌。腹直肌通过耻骨上的黏连附着，可以帮助收回前倾的骨盆。你需要收紧肚脐下方使靠向腰椎的方向，将它上提往胸椎的位置，就像你在给一件塑身衣拉上拉链。并且你会感觉到尾骨伸展，腰线拉长。
所以我们可以总结出两个形象的动作：“勒紧裤腰带” （通过收紧腹横肌）以及“拉上拉链”（通过收紧腹直肌，收缩肚脐下方并上提）。这两个力量相结合可以综合唤醒腹部肌群，并且让髂腰肌作用于控制腿部，而非增加腰曲。真正的核心力量也只有在你做到这两点后才被启动，它需要腹部肌群和髂腰肌的共同配合。
那么在我们下一期的内容里，将会介绍大家更多锻炼核心肌群的体式练习，请继续关注哦！
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