发了很多健身的笔记，但是好像从来没有系统的讲过臀部~
最开始健身的时候就有跟教练沟通过，不想要那种比较夸张的大翘臀，也不太想把大腿练粗，所以一直以来臀的部分练得强度没有特别大~
虽然大不是最重要的，但是翘是一定要的~
最近新入一个辅助练臀的好物，后面会具体介绍哈~
强行插播：现在发现有越来越多的小广告儿出现在笔记的评论里，说什么自己不锻炼喝了某种代餐粉或者吃了什么糖什么维生素，躺着就能瘦，为了自己的健康，三无产品大家一定要擦亮眼睛哈~对于美好肉体，我只相信一点：No Pain No Gain，不可能没付出就有收获。
然后有不少妹子问我是不是教练，带不带私教~我就不一一回复了哈，我有工作哒，健身只是业余爱好，而且我的水平比专业教练还差远啦，我会努力跟大家分享平时健身的心得~
文章最后会给大家留练臀的小作业昂~
目录：
1 臀部的主要肌肉和作用
2 翘臀不粗腿的好动作
3 练臀前记得激活臀部，臀更翘腿更细
4 练完臀部，拉伸必不可少
臀大肌：是全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上直接决定着臀部的形状。有力的臀大肌，代表着它具有超强的燃脂能力，同时还能显著地影响身体里各种激素的分泌情况，让你不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度上，更好地增肌减脂。
臀中肌： 是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得更长，身材比例更完美。完美臀部，不光是大，更重要的是翘，所以想要翘臀的妹纸一定要注意臀中肌的锻炼。
臀中肌也是决定我们日常生活中良好的走路站立姿态的重要肌肉，你行走过程中，提腿跨步的动作主要就是靠臀中肌的收缩抬高来完成的。
臀小肌： 在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋。与臀中肌一起是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。
人的臀部主要分为以下四种形态，欢迎大家对号入座~
练翘臀并不容易，由于很多训练臀部的动作都需要腿部肌群的配合，而人类的股四头肌（大腿前部）又太有力了，导致初学者很难有效地找到臀部训练感觉，激活臀部。更多的时候，初学者可能练臀不成反连腿，导致臀部没有练翘，腿部却越练越粗，今天教给大家的动作都是练翘臀不粗腿的好动作~
臀大肌主要决定臀部的坚挺和围度
针对臀大肌的主要动作：深蹲、臀桥、 硬拉、等双腿髋关节动作
深蹲、臀桥和硬拉是锻炼臀部简单又经典的三个动作，其中深蹲和臀桥既可以徒手，也可以负重做，这两个动作，不需要去健身房，自己在家就可以完成~
下面就具体讲讲这几个动作
A 深蹲
*之前多次提到过哈，如果不想大腿练粗，要做宽距深蹲（比上面这个动图脚距再宽一些，像下面我那张图的距离），脚尖稍朝外打开，膝关节不要超脚尖，但其实我不太推荐深蹲，后面会讲~
我这个是在蹦床上做的，会对核心的要求稍微高一点~
bosu球深蹲，bosu球是个好东西，所有在平地上做的动作都可以踩到球上给自己增加难度，球弧面朝上朝下都可以~
徒手做还是稳稳的，本来是想拎个壶铃，发现太容易栽出去~
手里举个棍儿~~增加一点负荷，平衡就不太容易保持了
都说“无深蹲不翘臀”，我也把它放在了第一位，但是其实我没有那么推荐深蹲这个动作， 因为对很多人来说，深蹲对臀部训练有刺激，但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后，会使得臀部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。这也是为什么很多妹子给我留言说，教练一味让练深蹲，腿都练粗了~~
深蹲这个动作，我基本最多也就是每周一次，每次30个*3-4组，基本都是负重做，用哑铃/壶铃/杠铃片~重量5kg左右
B 臀桥
臀桥大家都比较熟悉了，臀桥有很多变体，比如负重臀桥，单腿臀桥，弹力带臀桥，bosu球臀桥，瑜伽球臀桥等等~
标准臀桥
单腿臀桥
弹力带臀桥
瑜伽球臀桥
在球上运动的时候一定要控制平衡，避免受伤~
负重臀桥
重物放置的最佳位置是小腹，除了杠铃也可以双手拿哑铃做；如果觉得硌可以垫个毛巾~
杠铃臀桥过程中，重力应该压在自己的脚跟，而非脚尖。这样对于臀大肌的刺激效果更好，也不会对膝关节产生过度的压力。如果找不到脚跟着力的感觉，也可以尝试在动作过程中只用脚跟着地。 标准的杠铃臀桥，在动作顶端应该是脊柱与大腿在一条直线上。
负重臀桥可以直接在平地上做，也可以用健身凳做。采用健身凳来做负重臀桥，臀部的活动范围更大，对臀大肌的激活效果也更好。
不过我还没有试过健身凳的负重臀桥~
C 硬拉
硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等， 不同的硬拉，侧重训练的肌群也有所不同。比如相扑硬拉，就是一个单独练臀腿的动作，适合于力量举冲成绩的选手和高个子；而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧。 很多人以为深蹲是最好的臀腿训练动作，事实上，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特别是对于想要翘臀不粗腿，或者提拔身姿的女性们，硬拉更是一个你必备掌握的王牌动作！ （from硬派健身）
上面两个动图是标准的屈腿硬拉
动作描述：
1 双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，俯身，双手宽握杠铃；
2 腰背绷紧，由臀大肌发力带起杠铃沿小腿前侧拉起，停顿1-2秒，再缓慢放下。
动作要点：
1 动作过程中杠铃紧贴小腿，杠铃轨迹保持直上直下；
2 重心落在脚后跟上，快起慢落。
下背部挺直（这一点超级重要，不然腰很容易受伤）
这是一个直腿硬拉动作，硬拉除了用杠铃，也可以像图中那样双手拿重量一样的哑铃来做~
硬拉就没有我示范的动图啦，上次就是练硬拉的时候伤了我的老腰，医生让我最近不要练硬拉~但等我伤愈复出之后，立志练好竖脊肌~
呼~~~臀大肌的部分说完鸟，下面说说臀中肌~~~
臀中肌主要决定臀部的高度和腿的视觉长度
对臀中肌非常有效的动作有：保加利亚深蹲、跪姿后踢腿 伸展、跪姿后抬腿，站姿后踢腿以及蚌式开合和侧卧抬腿等，这些动作跟前面锻炼臀大肌的动作不同的是，基本都是单腿来做的~
A 保加利亚深蹲
这个是从keep上截的图，保加利亚深蹲是练臀中肌非常好的动作，2-3组下来，几天就会明显觉得臀部有变挺，但前提是动作一定要正确昂~
在这里插播安利一个我前几天买的骨盆修正紧身塑身裤，我发现穿着它做很多臀腿的动作，肌肉的感觉更明显~原理有点类似弹力带的阻力（弹力带我后面会讲哈），穿着它做做那些动作臀部会酸的更快，对肌肉刺激更深。之前能做4组的动作现在做2组就开始觉得肌肉蛮酸的（B--D的几个动作都是穿着它做的哈）~
B 跪姿后踢腿 伸展
跪姿后踢腿
这样踢也可以~
如果前两个个动作叫跪姿后踢腿，那这个叫跪姿伸展好了，左右手脚交替做~
跪姿的这几个动作都比较接近，做的时候一定要想着臀部发力，即便最开始臀部的感觉比较微弱，也一定尽量在脑子里想~
C 脚尖点地
左右交替做
D 站姿后踢腿
如果站不稳可以扶着墙或者桌子椅子什么的做~腿伸直，尽量向后伸展的同时向上抬~
E 蚌式开合
这个动作在之前讲腿部各种问题的那个笔记里详细讲过哈~
F 侧抬腿
这个动作同样也是腿部各种问题的笔记里讲过的~大家应该注意到了，臀啊腿啊各种问题不是单独存在的，真的是相互影响~
我特别推荐这个bosu球上的侧抬腿，会很累，但是除了臀部以外，腹部啊上肢啊参与感都很强，是一个可以说是练到全身的动作~
很多人说，在做深蹲、硬拉或者其他臀部的动作时，完全找不到臀部发力的感觉，练到最后只觉得腿酸。其实这很正常，尤其是没有长期锻炼习惯的学生或者上班族，经常坐着，导致髂腰肌、股直肌缩短，让臀部肌肉被拉长、萎缩、松弛，找不到臀部的发力感十分正常。
想要改善这种情况的话，在练习臀部的那些动作前，可以做一下臀部激活的动作，也是可以自己在家里练的哈~只要在网上买个弹力带（也叫乳胶带）就可以了，不需要买什么品牌的，这个东西基本都差不多的~
要推荐的臀部激活的动作叫做“弹力带侧向行走”：
它主要涉及到髋部的外展和外旋，可以帮助你唤醒侧向臀部（如：臀中肌）同时也是髋关节稳定肌群的锻练动作之一，对于改善膝外翻（X腿）也有帮助~
因为有弹力带的的阻力拉着你的膝盖向内，为了维持姿势，所以你必须要启动髋外展肌群去抵抗这个阻力，强迫身体运动时，膝盖要向外，这时候你的髋外展/外旋的肌力会得到锻炼，同时也会帮助你稳定膝盖。
弹力带侧向行走主要锻炼：外展肌群，臀部，不过多少还是会练到股四头肌，毕竟肌肉都是连着的，不太可能单独发力，但是大家不要担心~
激活动作不用做太多，大约左右各10-15次，2-3组就好了~
动作要领：
1.将弹力带环绕固定在小腿下部。其位置靠近膝盖位置时会相对较容易，越往下越难，当你需要晋升力度时，可将弹力带固定在脚踝或脚部。
2.保持弹力带位置固定，身体呈站立姿势，膝盖和臀部微微弯曲,两脚打开与肩同宽,头部与胸部挺起，这将是你的起始位置。
3.重心放低,动作缓慢的侧跨一步。脚尖向前,继续保持身体重心放低。完成这一步之后,另一条腿也做相同动作。缓慢的侧跨步打开，绷紧弹力带。令双脚与肩同宽,保持张力。
注意事项：
1.完成练习后，一定要拉伸腿部肌肉。
2.当你走将保持稳定，避免与你的身体，尤其是骨盆任何重大的摇摆运动。
我白到发光的仙姑女神这个动作也是激活臀部的，刚开始用弹力带觉得阻力太大走不动的亲可以像这样坐着，把弹力带绑好后启动髋外展肌群去抵抗弹力带的阻力 ，简单的说就是膝盖向外打开，不要内八字。
因为练臀部不可避免的会用到大腿发力，所以一定要拉伸一下大腿和臀部，让肌肉得到充分的放松~
穿着这个裤裤拉伸也很舒服~
拉伸大腿前侧
一字马，拉伸整个腿部
之前发过不少关于拉伸的笔记，大家可以按照我上面那篇来做哈~这里就不详细说了，只放动作~
拉伸大腿后侧和臀部
髂腰肌拉伸
泡沫轴滚大腿后侧
泡沫轴滚大腿前侧
（泡沫轴的部分如果是第一次接触的小伙伴可以看看我之前的长笔记还有视频哈，有比较详细的介绍~就不插入在这里鸟）
我穿着试很多动作，STYLE UP的这款穿起来舒适度非常高，裆部是纯棉的所以考可以里面不穿内裤，但要是健身的话最好穿在健身裤的里面，因为有点小透~小红书就可以买，我买的M码，还有肉色的~准备再入两条换着穿哈——链接给大家放在这里
送上我最喜欢的倒立动作给大家，希望大家好好完成练臀作业哈
练翘臀作业：
（如果觉得腿实在太酸可以先做2组，逐渐加量）
1、臀部激活：10-15次，2-3组
2、跪姿后踢腿 伸展：各10-15次，3-4组；
3、臀桥：15-25次，3-4组；
4、保加利亚深蹲：每组10-15次，3-4组；
5、脚尖点地： 每组10-15次，3-4组 ；
6、站姿后踢腿： 每组10-15次，3-4组 ；
7、蚌式开合： 15-25次，3-4组；
8、侧卧抬腿： 15-25次，3-4组；
9、臀部拉伸与放松（泡沫轴）：拉伸和放松看个人的需求，如果觉得想多拉伸或者滚动下就多做一会儿，大腿肌肉比较紧觉得不太能耐受拉伸和滚腿的可以慢慢来~但是无论如何拉伸和滚腿一定要做，不能少于10min~通常我的拉伸和滚腿会在30min以上~
好啦，祝大家都能练出Q弹紧致的小翘臀~
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