拉伸是健身过程中必不可少的部分。长期拉伸会让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长，可以增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性，提高训练强度。短期可以立即让肌肉得到放松，对于久坐办公室电脑前的白领来说，工作之余多做一些拉伸动作可以缓解肌肉的紧张、僵硬、疼痛。
之前也介绍过很多经典的拉伸动作，今天搞肌君再给肌友们分享11个不常见的拉伸动作，帮助你锻炼腓肠肌，腘绳肌，梨状肌等几个不经常能练到的肌群。
1,Blackburn
目标肌群：肩部，背阔肌
起始位置，脸朝下俯卧在地面，手臂在身体两侧高于臀部的位置，手心朝上。把手臂移动到头上的位置，翻转手掌使掌心向下。返回到起始位置。做4组，12次。
2，Calf Massage
目标肌群：腓肠肌
锻炼小腿腓肠肌的经典动作是提踵，但是也可以试试这个腓肠肌按摩动作。起始位置，上身从髋关节前屈,头,颈及整个背拉成一直线，双手着地，在肩下方，膝盖着地在臀部下方。抬起左膝放到右小腿肚上。按顺时针方向画小圆圈，用膝盖按压小腿肌肉。每条腿做3组，12次。
3，Dynamic Side Lunge
目标肌群：臀部肌群，腘绳肌
起始位置，双脚分开站立，脚尖朝外。身体向右侧移动，弯曲右腿，左腿伸直，脚尖朝上。在底部稍适停留，然后用右脚跟发力，使身体站回起始位置。再弯曲左腿，向左侧蹲下。两脚交替重复做3组，每组30秒。
4，Cross-Leg Stretch
目标肌群：髋屈肌，大腿内侧肌群
这个动作看起来有点可笑，但是很有用。起始位置，躺在地面，双膝交叉同时双手分别抓住另一侧的脚踝拉向胸前，感受到臀部和大腿有强烈拉伸感。保持30秒。重复做3组。
5，Frog Stretch
目标肌群：臀部肌群
这个动作用来放松臀部肌群非常有效。起始位置，双膝着地，双手支撑身体，两脚向两边伸开，臀部向后坐到两脚中间。如果感觉拉伸太强烈，用双手分担上身重量。保持30秒，回到起始位置。重复3组。
6，Hamstring Sit-Back
目标肌群：腘绳肌，腓肠肌，臀部肌群
起始位置，双手双膝着地。左腿向前伸直，脚尖朝上。臀部向后坐到右脚跟上，全身重量落在右腿，感受到左腿肌肉的拉伸。保持30秒，换另一个方向。重复做2组。
7，Hip Opener
目标肌群：臀部肌群
起始位置，高位平板支撑，收紧核心。把左脚放在左臂外侧，把左手从左腿后面绕道脚外侧。把全身重量向左侧偏移，右脚保持不动。坚持30秒，换另一侧做重复动作。两边各做一次为一组，一共做2组。
8，Origami Stretch
目标肌群：胸，肩，下背部，股四头肌
这个动作把身体折叠成一个新的形状，能感受到更深层的拉伸。起始位置呈坐姿，腿在体前伸开。把右腿放到左膝盖外侧。双手抱住右膝，身体向后躺下，左手把右膝掰向左侧，左腿弯曲，右手抓住左脚踝向大腿后侧拉伸。保持30秒，然后换另一侧做重复动作。两边各做一次为一组，一共做2组。
9， Lower Back Knee Drop
目标肌群：下背部肌群
起始位置呈坐姿，屈膝，脚后跟着地。手放在身体后侧，手心朝下，指尖朝前，肘部微屈。两膝同时落向左侧最底部，保持30秒。换另一侧做重复动作。两边各做一次为一组，一共做2组。
10，Piriformis Massage
目标肌群：梨状肌
梨状肌位于臀部深层，分布于小骨盆的内面，起自骶骨的髂骨面,止于股骨大转子上缘。起始位置呈坐姿，大腿在体前伸开，左腿弯曲，右手像抱婴儿一样抱着左腿膝盖向胸前靠拢，胫骨和地面平行。左手伸开在身体左侧保持平衡，身体向做后侧倾斜，重心落在左侧臀部，环绕移动，梨状肌感受到压力。保持30秒，换另一侧做重复动作。两边各做一次为一组，一共做2组。
11，Wide-Step Hamstring Stretch
目标肌群：腘绳肌
起始位置，双脚分开，比肩稍宽的距离站立，右脚交叉放到左脚左侧，俯身弯腰摸右脚尖。保持两腿伸直，达到最大程度拉伸。保持30秒，换另一侧做重复动作。两边各做一次为一组，一共做2组。
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