如果你要选这样一个肌群，这个肌群练好了在视觉上对你的整体外观影响最大，你会选择哪个部位，背部？腿部？其实有这样一个作用的只有肩部。如果你把肩部练好了，其他所有部位看起来都会更好，腰看起来会更细，倒三角更明显，手臂显得更粗，似乎肩部的训练可以让其他的所有部位都得到了改善，所以你想让你的身材在视觉效果上产生一个质的飞跃，那么肩部就是你要练的部位。
想要练好肩部，首先要考虑的是其结构和作用，这样方便你做好更多的细节。
肩部的肌肉被称为三角肌，三角肌由三组不同的肌纤维组成，分为前束中束和后束，因为肩关节活动度很高，也就意味着相关的肌肉有很多的功能。
三角肌前束的主要功能是使肩关节屈曲，就像前平举一样；中束的主要功能是让肩关节外展，就像侧平举，后束的主要功能是让肩关节水平外展，就是使两只手臂在水平面上分开，就像俯身飞鸟一样。
多项研究表明，慢肌纤维和快肌纤维在三角肌中占比是5:5，这就表明高次数和低次数训练的结合可以最大化三角肌的整体发展。对于任何一个肩部训练计划来说，基础动作都会有推类的动作，平板卧推也会练到三角肌的前束，倾斜角度越大对前束的刺激就会越大，所以推举是训练三角肌前束最好的动作。
无论是站姿推举还是坐姿推举，只要让上肢与地面保持垂直，那么就可以最大化的训练到三角肌前束，因为负重物的重量是垂直向下的，你需要尽可能多的调动前束的肌纤维来控制重量。
由于哑铃的自由度更高，所以在训练效果上，哑铃推举是要优于杠铃推举的。
相对于三角肌前束，推类的动作对中束的刺激就要小得多，在推举中，中束的发力只占到了百分之20，所以就要做针对中束的训练，肩关节外展的训练是必不可少的。
在侧平举中，肩关节内旋可以促进中束在侧平举中的介入，在动作中，刚好举到或者略低于肩膀高度并且收紧肩胛骨似乎能够很好的保护肩关节。
相比于哑铃，龙门架绳索侧平举可能是增大中束维度的关键，虽然哑铃在顶部时阻力矩最大，但是在底部时三角肌基本上没有了发力，就像自然垂直下来的手臂一样，不过使用龙门架绳索就能够全程保持张力，所以对于器械的使用要多样化。
另一个能够很好的刺激中束的动作就是直立划船。
在这个动作中，不同的握距会产生不同的效果，主要对比三种握距，宽握距、同肩宽握距、窄握距。在这三种握距中，宽握距带来的肌肉刺激要远远大于后面两个，而且宽握距同时也能很好的刺激到三角肌后束和斜方肌。
直立划船这个动作，如果使用不恰当的动作来完成可能会带来肩部撞击的问题，因此建议杠铃的高度低于肩膀来降低肩膀受伤的风险。
三角肌后束是人们经常忽略的一个部分，后束非常重要，其作用不仅是在于平衡肩膀后侧，同时有助于改善体态和保持肩关节的健康，很多人在肩部训练基本上没有对后束进行刺激。
在卧推、推举以及俯卧撑当中，后束是基本没有发力的，不像前束在其他训练中会参与发力，力量也会随之增强。所以你必须针对后束进行训练。
在这里可以使用夹胸器做反向动作，这个动作可以让后束全程参与发力并且保持持续的张力。后束的训练中要稳定肩胛骨但是不能夹紧，如果肩胛骨收紧的话那么背部的肌肉就会主导发力，所以你要控制肩胛骨在初始状态并且保持固定。
在动作中，对握也就是掌心相对的握法提高了三角肌后束的平均感觉，对于部分人来说掌心向下的握法更觉更好，因为每个人的体态不一样，所以找到自己感觉发力感最好的姿势是很有必要的。
三角肌前束是非常好练的，不需要太多的孤立训练就能提高其维度，因为水平、上斜以及垂直推的动作已经足够了，对于中束和后束，每周8组孤立训练是增大维度的最低训练量，如果你属于经常训练的人，那么就该将这个数字翻倍。
一些动作可以同时训练到中束和后束，所以可以算进两者的训练量之中，训练量取决于训练者的程度。
肩部一定是你身体最关键的一个部位，它能影响你的训练以及你的生活，发达的肩部可以让你在其他的肌群训练中变得更轻松自如，所以练肩不仅是为了形体的改善，也间接的训练了其他的部位。
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