古语说：筋长一寸，寿长十年。
两千多年前的中国，易筋经和八段锦开创拉伸养生的先河。
拉伸可以作为独立的运动存在，每天早晚拉伸可以促进局部血液循环，恢复肌肉，代谢乳酸，增加关节活动度，减低受伤风险。
拉伸的原则：1.超关节原则；2.多水平面，扇面；3.主动被动拉伸结合。
拉伸的禁忌：1.弹振式；2.过急过猛。
拉伸简单分为主动式拉伸和被动式拉伸，下面介绍主动式拉伸部分。
颈部拉伸
颈部拉伸一：
1.双脚平行站立，并保持其间距与肩同宽，身体直立，左手固定于身体左侧，保持沉肩，右手放置于头部左侧，微微发力。
2.将头部向右侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可。
3.保持该动作不变，持续15秒。换另一侧，按照原顺序重复该组动作。
颈部拉伸二：
1.双脚平行站立，并保持其间距与肩同宽，身体直立，左手固定于身体左侧，保持沉肩，低头至最大幅度向右侧斜转45度。
2.直到颈部左后侧感觉到明显的拉伸感即可。
3.保持该动作不变，持续15秒。换另一侧，按照原顺序重复该组动作。
颈部拉伸三：
1.双脚平行站立，并保持其间距与肩同宽，身体直立，双手半握拳大拇指顶住下颚尖处发力向上。
2.直到颈部前侧感觉到明显的拉伸感即可。
3.保持该动作不变，持续15秒。
胸肩拉伸
1.双脚平行站立，并保持其间距与肩同宽。沉肩双手交叉肩胛骨后缩脚背挺直颈部放松。
2.直到胸部肩部手臂有充分拉伸感，该动作保持不变，持续15秒。
背部拉伸
背部拉伸一：
1.双脚平行站立，并保持其间距与肩同宽，沉肩低头双手交叉手臂尽量向前。
2.直到背部感觉有充分拉伸感，该动作保持不变，持续15秒。
背部拉伸二：
1.跪于垫上，双臂伸直重心下压。
2.直到背部有充分拉伸感，如手臂有酸麻或触电感可换图2。
3.保持该动作不变，持续15秒。
小臂拉伸
1.双脚平行站立，并保持其间距与肩同宽，右手臂伸直手掌向前左手拉右手指向内。
2.直到小臂有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
手臂后侧拉伸
1.双脚平行站立，并保持其间距与肩同宽，右手搭在颈椎上左手经头上，手拉住肘关节向左侧。
2.直到手臂后侧肌肉有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
腰部拉伸
腰部拉伸一：
1.双脚平行站立，并保持其间距与肩同宽，双手向下。如果可以轻松够到地面可以做图2，双手抱腿。
2.直到腰部肌肉有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
腰部拉伸二：
1.双脚平行站立，并保持其间距与肩同宽，双手向下转向左侧。
2.直到右侧腰部肌肉有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
大腿前侧拉伸
1.双脚平行站立，向后屈膝抬起右侧脚，右手拉住右脚脚面发力向上，如站不稳可左手扶墙。
2.直到大腿前侧肌肉有充分拉伸感。如没有感觉可继续向上拉伸至髋关节向后，保持该动作不变，持续15秒。
大腿后侧 小腿拉伸
1.双脚平行站立，右腿向前伸直，脚跟着地勾脚尖或右侧脚跟搭在高处，双手伸向脚尖或拉脚尖。
2.直到右侧腿后部肌肉有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
大腿后侧 小腿 腰背拉伸
1.坐姿 双手向前触碰脚尖 可勾脚尖 。
2.双手尽量向前，直到大腿后侧 腰部背部有充分拉伸感,保持该动作不变，持续15秒。
大腿外侧 臀肌拉伸
1.双脚平行站立，盘右侧腿右脚踝搭在左膝盖处，髋关节外展，屈左膝盖。
2.直到右侧大腿外侧和臀部有充分拉伸感。
臀肌拉伸
1.仰卧于垫上，上抬屈右膝搭于左膝上，双手从左膝内外穿过交叉与腿后侧，保持右膝盖外展，双手向上拉左腿。
2.直到右侧大腿后侧和臀肌，有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
大腿内侧拉伸
1.半蹲，右侧腿伸直，右脚内侧着地。
2.直到右侧大腿内侧有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
小腿拉伸
1.双脚平行站立，右脚脚跟着地脚尖踩于高处，膝关节伸直，重心向前 。
2.直到右侧小腿有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
大腿外侧 臀肌拉伸
1.左腿屈膝放于身体前侧，左腿大腿小腿外侧尽量贴于垫上，双手支撑于身体两侧身体保持直立。
2.直到左侧大腿外侧及臀肌有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
大腿内侧 腰部背部拉伸
1.坐于垫上，双脚尽量分开可勾脚尖，双手尽量前伸。
2.直到双腿后侧有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
大腿内侧 腰部左侧拉伸
1.坐于垫上，双脚尽量分开可勾脚尖，屈左腿单手或双手伸向右脚尖或抓住右脚。
2.直到右腿后侧，腰部左侧有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
腰部拉伸
1.仰卧于垫子上呈大字形，将右侧腿伸直搭向左侧。
2.直到右侧腰部有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
足踝 胫骨前肌拉伸
1.跪于垫子上身体可尽量后倾。
2.直到脚面及小腿前侧有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
足踝外侧拉伸
1.双脚平行站立，右脚外侧着地。
2.直到右脚踝外侧感觉到明显的拉伸感，保持该动作不变，持续15秒换另一侧。
大腿内侧拉伸
1.坐于垫上，双脚相对 髋关节尽量打开 膝外侧接近垫子双手固定双脚位置向上拉双脚。
2.直到大腿内侧有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
髂腰肌 大腿前侧拉伸
1.弓箭步于垫上，左脚在前左手拉右脚脚面。
2.直到右侧大腿前侧有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
腹部拉伸
1.俯卧于垫上，双手将身体撑起，腰部不适者换图31，双肘支撑，呼吸使身体向上。
2.直到腹部有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
髂腰肌 大腿前侧 腹部肌 腰部拉伸
1.弓箭步于垫上，左脚在前伸直右臂向左侧屈至最大幅度后加向后侧转体。
2.直到右侧腹部外侧肌肉，右侧腰后部有充分拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
胸肌拉伸
1.弓箭步右脚在前，曲右肘小臂与地面平行，身体水平前移拉伸到最大幅度后头可水平转向左侧。
2.直到右侧胸部感觉到明显的拉伸感，保持该动作不变，持续15秒换另一侧。
肩部后束拉伸
1.双脚平行站立，右臂伸直左臂屈肘于右臂肘关节向内拉伸。
2.直到右侧手臂肩部后侧感觉到明显的拉伸感，保持该动作不变，持续15秒换另一侧，按原顺序重复该组动作。
肩部中束拉伸
1.双脚平行站立，曲右臂肘关节向后 左手由身后拉小臂向左侧 右侧腋下可垫毛巾 。
2.直到右侧肩部感觉到明显的拉伸感。
肩背部拉伸
1.双脚平行站立，双手伸直搭于高处身体重心前压。
2.直到背部感觉到明显的拉伸感，保持该动作不变，持续15秒。
髂筋束拉伸
1.双脚分开，右腿伸直搭在左脚前侧，双脚平行左腿伸直右腿微曲，拉伸左侧髂筋束。
2.直到左侧大腿外侧感觉到明显的拉伸感，保持该动作不变，持续15秒换另一侧。
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