产后康复训练操

       前言：产后康复训练对分娩后的形体恢复有着至关重要的作用。很多产后妈妈由于不懂得产后训练，结果导致产后一系列的后遗症，阴道松弛、子宫脱垂、小便失禁等。在此，我把产后训练体操详细方法，在此给大家讲一下，以方便产后的妈咪们学习，以减少分娩后遗症。具体做法如下：

一、盆底运动：

        1、产妇平躺，双手平放于身体两侧 。        
      2、双膝弯曲、张开与肩同宽。

        3、用力将臀部抬离地面，同时紧缩肛门，维持5秒。

        4、放下，调整呼吸。

             可以根据具体情况，重复5~10次。这组运动有利于增强盆底肌，帮助盆地组织的恢复。

 二、腿部运动：

        1、平躺于床上，双脚抬高，脚尖下压。                                                                    

        2、双手托着腰部护腰，双脚在空中骑自行车。

        3、每次踩30下，放下双脚休息。

           调整呼吸，重复3~5次。这组运动能够改善血液循环， 防止脚部 肿胀。

     三、腹式呼吸法：

    1、平躺在床上，膝盖弯曲，脚心平放在床上。            
    2、双手轻放于腹部，慢慢吸气。

    3、吸足气使腹部膨胀突出，憋3秒。

    4、慢慢吐气，到腹部凹下。

          重复15~20次。深度的腹部呼吸能紧实强化腹部肌肉，但必须坚持才有效果。

       

 

     希望产后的妈妈们在产后4~6周、最迟在6~8周开始训练， 否则，时间太晚了，影响训练效果。

临清市医院孕妇学校

                     祝福您身体健康