练瑜伽，很多伽人都想get瑜伽横叉，但事实上，想get瑜伽横叉并不简单，尤其是对于没有任何基础身体僵硬的初学者，就更加困难。因此，循序渐进的练习，就显得尤为重要。
那么，今天给大家推荐一套针对于瑜伽横叉练习的准备序列，分为初中高三个阶段，初学者可以根据自己的情况，选择适合自己的练习，然后循序渐进的get瑜伽横叉，一起来看看吧：
一、初级阶段
1、怀抱婴儿式
坐立在垫面上，双腿伸直并拢
屈右膝，将右脚放在左侧手肘上
右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿
感觉像抱住一个婴儿一样
保持5-8个呼吸，或者左右摇晃动态练习
2、蹲坐式
山式站立，双脚分开略大于髋部
吸气延展脊柱，呼气屈膝蹲坐向下
躯干微微向前，双手臂伸展
保持5-8个呼吸
3、侧腿伸展半蹲坐式
蹲坐式，将左腿向左侧打开
脊柱延展，双手合十放于胸前
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、双鸽式
坐立在垫面上，屈左膝与髋部水平
屈右膝放在左腿上，吸气向上立直脊柱
呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、英雄前屈
从下犬式开始，屈双膝
双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟
双膝打开略大于躯干，脊柱延展
双手臂延展，保持5-8个呼吸
6、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
双膝打开大于髋部，双手握住前脚掌
吸气延展脊柱，呼气双腿向下靠近地面
小腿垂直地面，保持5-8个呼吸
7、束角式
坐立在垫面上，屈双膝
双脚并拢靠近会阴处
吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌
呼气身体向前向下
手肘抵住大腿，保持5-8个呼吸
8、仰卧束角式
仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙
双腿伸直成倒箭式
屈双膝，双脚并拢，双膝靠近墙面
保持5-8个呼吸
9、仰卧坐角式
仰卧在地面上，臀部双腿靠墙
双手放在身体的两侧，双脚向外打开
保持5-8个呼吸
二、中级阶段
1、女神式
山式站立，双脚打开略大于髋部
双脚向外45度，吸气双手侧平举
曲手肘向上，大小臂90度
吸气延展脊柱，呼气屈膝向下
大小腿90度，保持5-8个呼吸
2、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚分开与髋同宽，吸气准备
呼气脚尖回勾，坐骨向上
伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
脊柱延展，保持5-8个呼吸
3、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上，抬右腿向上
双手抱住右大腿内侧
左腿用力向下压地面
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、双角式
山式站立，双脚分开略大于一腿长
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手可以放在身体的前侧地面上
也可以双手十指交握向后向上
保持5-8个呼吸
5、骑马式变体1
山式站立，将左脚向后一大步
左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面
双手放在身体的前侧，右脚向右打开
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、鸽子式
骑马式开始，屈右小腿贴紧垫面
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
双手肘压在垫面上
保持5-8个呼吸，换另一侧
7、单腿背部前屈
坐立在垫面上，双腿并拢伸直
屈左膝靠近右大腿根部
吸气向上立直脊柱
双手向上举过头顶
呼气躯干向前向下
双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
8、坐角式
坐立在垫面上，双脚分开适当的距离
脚尖回勾，膝盖朝向天花板
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
双手放在身体的前方，保持5-8个呼吸
三、高级阶段
1、骑马式变体2
从骑马式开始
屈右膝，右手抓住右脚脚背
左侧手肘放在左大腿上
保持5-8个呼吸，换另一侧
2、趴青蛙
跪立在垫面上，双手肘支撑在身体前侧
大小腿90度，大腿平行地面
双腿慢慢的向两侧打开
保持5-8个呼吸，加深一次
3、神猴式+瑜伽砖
从右侧的骑马式开始
将瑜伽砖放在大腿的后侧
然后慢慢的伸直右腿
吸气向上立直脊柱
呼气慢慢的延展双腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
4、手支撑双角式
站立双脚式，随着练习的深入
双脚慢慢的向外打开
身体俯卧在垫面上
也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸，
每呼气一次向下一点点
5、抵墙坐角式
坐立在墙壁的前方，面对墙壁
双脚打开抵住墙面，臀部向墙壁靠拢
保持5-8个呼吸后
每呼气一次向前移动一些距离
6、俯卧双角式
站立双脚式，随着练习的深入
双脚慢慢的向外打开，身体俯卧在垫面上
也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸
每呼气一次向下一点点
以上的序列，全面的涉及到髋部以及双腿，初学者循序渐进的练习，不仅可以很好的帮助伽人们get瑜伽横叉，而且还可以很好的灵活髋部，加强双腿的柔韧性。
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