3个方法有效减掉肚腩，坚持3个月，练出完美腹肌

随着年龄的增长，身材不像年轻的时候容易保持，走形的速度越来越快。再加上长期缺乏运动，也没有控制饮食，平时什么都吃，摄入的热量超标，就会引起肥胖。肚子的脂肪会先堆积起来，逐渐形成小肚腩。

小肚腩的出现是不自律的表现，也让人看起来很油腻。这也与年龄的增长有关，但也意味着你需要更自律的生活，否则肥胖就会找上门。特别是过了30岁后，身体的代谢水平逐渐下降，肌肉流失速度加快，自身体能力量都会慢慢变弱，做起事情总感觉有心无力，如果不加以控制，身材也慢慢发福。

想要保持好身材，消除小肚腩，3个方法坚持下去，帮你恢复平坦小腹。

1、控制热量摄入

胖从口入，吃得越多，身材就会长胖这一点毋庸置疑。如果平时不戒掉高热量食物，如零食、烧烤、奶茶、汉堡等，就会导致摄入热量超标，身体无法消耗掉这些热量，就会逐渐形成脂肪堆积在体内。

随着年龄的增长，身体各项机能逐渐下降，你就更需要合理控制饮食，三餐有规律，饮食以清淡为主。减少高热量、高油脂、高糖分食物，平时摄入的热量要降低20%左右，才能保持身体代谢水平的同时，减少热量摄入，促进脂肪分解，减掉小肚腩。

2、进行有氧运动刷脂

小肚腩的出现，就代表体脂率已经很高了，这个时候就需要进行有氧运动刷脂，才能降低体脂率，并不是单纯进行针对腹部的动作，如卷腹、仰卧起坐等。这些动作属于力量训练，只能练腹肌，消耗的热量也很低，无法有效减掉腹部脂肪。

你要做的是进行全身性有氧运动，因为减脂也是全身减脂的，不能局部减脂。常见的有氧运动有：跑步、骑行、有氧操、HIIT训练、游泳、爬山等。选择自己喜欢的运动项目，每天坚持40-60分钟有氧训练，才能有效帮你减掉小肚腩，

3、进行力量训练塑造腹肌

随着体脂率的下降，我们要加入力量训练，才能锻炼腹部肌肉，让肚子变得紧致起来。如果进行力量训练锻炼腹肌，那么瘦下来后腹部也只会变得平坦，不会很好看，并且肌肉含量低，很容易导致小肚腩反弹。所以，我们要进行练腹动作来增强腹部肌群。

下面介绍一组有效练腹动作，针对腹部所有腹部肌群。每次只需坚持20分钟左右，坚持3个月，就能练出完美腹肌！

动作1：空中蹬车

动作2：侧平板

动作3：俯卧交叉抬手抬脚

动作4：T型俯卧撑

动作5：俄罗斯转体

动作6：两头起