【早安健康／筋肉爸爸】
✱ 下半身的訓練能幫助健康、幫助減重，提升體能。首先複習一下之前提到過的「深蹲」，建議標準動作如下： ➤ 【下半身】雙腳站開，約與肩膀同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向 1.正常蹲姿時，若腳掌過於外八，常見足弓往內塌陷。（可以往外15度內。）
2.足弓塌陷時，膝蓋容易產生內夾，穿球鞋時候不容易發現，加上有些鞋子有足弓支撐。
3.赤腳練習時候可以多觀察，當一般蹲姿能夠正常，再做跳或是移動方式的蹲或是用器材如TRX、BOSU、ViPR等時候，才能做得更好。
如下圖示意：
➤ 【上半身】蹲至大腿與地面平行時，腳跟要能保持不離開地面 1.腳跟離開地面代表受限於柔軟度，主要是踝關節，也就是小腿太緊繃。
2.大腿與地面平行，腳跟著地，上半身背部挺直，與小腿平行，上身會趴太低或是背部無法挺直，也表示著受限於柔軟度，表示下背以及髖關節過於緊繃。
3.因此良好的蹲姿是側面呈現數字4形狀而不是字母T型。
如下圖示意：
有良好蹲姿，才能在變化及進階動作或是使用進階器材上做得好，避免關節不舒服或是更嚴重的傷害。所以如果常有膝蓋不舒服的人，很多原因是因為忽略了仔細去觀察姿勢，包含柔軟度或是某些肌肉無力造成代償，姿勢才會無法達到標準，產生了不適。
接著簡單再來測試一下，用上面提到的站姿，雙腳約與肩同寬，膝蓋朝腳尖都往前，靠近牆壁腳尖離牆壁5-10公分，蹲下。如果能達到標準姿勢，身體不會碰到牆，如果上半身趴太低或是腳跟離地膝關節往前推，都會碰到牆壁。因此標準的數字4就能順著牆順利蹲下，T型就會撞牆。
((徒手深蹲做不來嗎？下一頁教您椅子深蹲更簡單、也有同樣效果喔))
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