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膝蓋痛的最佳處理方法【早安健康／Mr.司博特】一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時，直覺上會認為最好的辦法就是休息別動。但紐約威爾康乃爾醫學院的運動醫學醫師Vijay Vad卻不這麼認為，他說：「當你的膝關節發炎，持續運動會是你積極治療的最佳選項之一。」
因為運動能增強膝蓋附近的肌肉，除了更穩定關節，也保持住肌力的強度，如果再搭配適當的伸展還可維持肌肉彈性，增加柔軟度。不過，並非所有動作皆適合膝關節發炎者，例如一般常見的深蹲與硬舉，需要使膝蓋彎曲，反而會加劇症狀。
因此Vijay建議，在不痛的前提下，進行
單腳直立抬腿、平躺單邊提腿以及小腿蹬提這3種動作，對膝關節發炎者來說是相當安全又有效的復健運動。
單腳直立抬腿 兩腳伸直，一腳站穩地面，腳尖向前與身體同方向。將另一腳向前、後、側邊依序抬腿，如果初期覺得太困難，可以找一張椅子扶著輔助支撐。目標是要不靠任何輔助單獨站立執行。
單邊進行10次後換腿。任何時間點都可以進行這項動作，這除了能增加肌力外，也能增進整體的平衡感。
如果覺得相當輕鬆，那代表你的肌力還算維持得不錯，請持續進行直到膝蓋好轉為止。
平躺單邊提腿 身體躺平在地上，一腳翹起支撐地面（痛的話兩腿皆伸直），另一腳伸直重複抬起放下的動作。
你可以墊個毛毯在身體下方或使用瑜珈墊，讓你背部和頭部不會不舒服即可。執行動作的那隻腳不用抬太高，但放下的時候不能碰到地上，重複10次後換腳。
小腿蹬提 身體站直，重複進行墊腳尖的動作。你可以尋找椅子輔助支撐。
這個動作你可以在任何時間、地點執行，你可以在刷牙時持續墊腳，你也可以在講電話的時候運動，甚至洗碗的時候墊個2、30下也行，相當方便。
做完了運動後，可別忘了伸展肌肉。Vijay也特別提出了三種伸展腿部肌肉的方法：
仰式腿後伸展、弓步小腿伸展、坐式曲腿伸展。 仰式腿後伸展 坐在地上，將要伸展的那隻腳靠在另一腳膝蓋上當作支點。將要伸展的那隻腳的膝蓋向外壓，你會感覺到腿後肌被伸展開來。
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